مش بس بيعزز المناعة.. اعرف فوائد فيتامين C والجرعة الموصى بها يوميًا

فيتامين C، متعدد المهام في عالم الفيتامينات، هو مثل ذلك الصديق الذي لديه دائمًا حل لكل شيء، فإذا كنت تشعر بالحرارة تناول فيتاميC، وإذا كنتِ ترغبين بالحصول على بشرة متوهجة يكون فيتامين C المنقذ، حيث يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحتنا بشكل عام، ولكن الكثير منا لا يحصل على الكمية الكافية منه كما يعتقد البعض أن فيتامين C قاصر على البرتقال فقط، كل هذه الأمور يوضحها موقع “Food-ndtv”.

فيتامين C هو أكثر من مجرد معزز للمناعة

 

يُعرف فيتامين C بخصائصه المعززة للمناعة، لكن فوائده تمتد إلى ما هو أبعد من ذلك، حيث أن أحد أهم أدواره هو تخليق الكولاجين، وهو بروتين يوفر بنية للبشرة والعظام والأنسجة الضامة، فهو يساعد في الحفاظ على بشرتنا مشدودة وشبابية، ومفاصلنا مرنة، وشفاء جروحنا بشكل صحيح.

ولكن هذا ليس كل شيء، فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية، مما يعني أنه يساعد على حماية خلايانا من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة، وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين C لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وربما يكون لديهم تحسن في صحتهم بشكل عام.

ما هي كمية فيتامين C التي نحتاجها يوميًا؟

 

يختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C حسب العمر والجنس ونمط الحياة، بالنسبة لمعظم البالغين، فإن الكمية الموصى بها من فيتامين C يوميًا حوالي 75 ملج للنساء، و90 ملج للرجال، ومع ذلك، فإن عوامل معينة مثل التدخين والإجهاد والمرض يمكن أن تزيد من حاجتك لفيتامين C، فعلى سبيل المثال، يُنصح المدخنون باستهلاك 35 ملج إضافية من هذا الفيتامين يوميًا بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي.

أعراض نقص فيتامين C

 

التعب

نزيف اللثة

ضعف المناعة

ما هي بعض الطرق لإضافة فيتامين C إلى نظامنا الغذائي؟

 

إذا كنت تعتقد أن الطريقة الوحيدة للحصول على المزيد من فيتامين C هي من خلال الحمضيات، فهذا الاعتقاد خاطئ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين C على النحو التالى:

التوت

 

مثل التوت والفراولة وغيرها، وهو ليس لذيذًا فحسب، بل غني أيضًا بفيتامين C، حيث يوفر كوبًا من الفراولة حوالي 85 ملج من فيتامين C، وهو أكثر من الاحتياجات اليومية لمعظم البالغين، لذلك حاول إضافتها إلى وجبة الإفطار أو العصائر.

الفلفل الحلو

 

يعد الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا لفيتامين C، خاصة النوع الأحمر الذي يحتوي على أكثر من ضعف كمية فيتامين C الموجودة في الفلفل الأخضر، وتحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على حوالي 152 ملج من فيتامين C، لذلك يمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة مقرمشة.

السبانخ والبروكلي

 

الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلى ليست مليئة بالحديد والكالسيوم فحسب، بل هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين C، حيث يحتوي كوبًا من السبانخ الخام على حوالي 8 ملج من فيتامين C، بينما يوفر كوب من البروكلي حوالي 80 ملج.

الفواكه الاستوائية

 

الفواكه الاستوائية مثل الكيوي والمانجو والأناناس ليست لذيذة فحسب ولكنها محملة أيضًا بفيتامين C، حيث يمكن أن توفر لك حبة كيوي واحدة أكثر من 70 ملجم من فيتامين C، بينما يحتوي كوب من المانجو المفروم على حوالي 60 ملجم، ويمكن الاستمتاع بهذه الفواكه كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى سلطة فواكه، أو تناولها في شكل عصائر طبيعية.

ديتوكس الحمضيات

 

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا، لذلك يمكن أن يمنحك إضافة الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال إلى الماء والمعروفة باسم “ديتوكس” دفعة من فيتامين C بجانب الحفاظ على رطوبة جسمك، حيث يمكن لشريحة من الليمون أن تضيف حوالي 1 ملج من فيتامين C إلى الماء، بينما تضيف شريحة من البرتقال حوالي 2 ملج.