لخفض مستويات الميوستاتين، تُعَدُّ تمرينات القلب والأوعية الدموية (الهوائية) وكذلك تمرينات المقاومة (تدريب الوزن) مفيدة جداً لخفض مستوى الميوستاتين، لذلك سنستعرض في هذا المقال ما هي أهم التمرينات الرياضية لخفض مستوى الميوستاتين وكيفية أدائها، وما هي أهم العلاجات الطبية لهذا الأمر، فإذا كنت من المهتمين بذلك فتابع معنا.
تخفيض مستوى الميوستاتين عن طريق تمرينات المقاومة:
يمكن لتمرينات المقاومة أن تؤدي بشكل كبير إلى تخفيض مستوى الميوستاتين، لذلك سنذكر ما هي أبرز هذه التمرينات:
1. تمرينات العضلة ذات الرأسين:
أمسك قضيب الحديد من الأسفل مع توجيه راحتي اليدين إلى الأعلى، وأمسك البار بطريقة تجعل الأوزان الموجودة على كلا الطرفين متساوية في المسافة من كل يد، وضع كل يد في عرض الكتف بعيداً عن الأخرى، وارفع البار إلى صدرك باستخدام مرفقيك، وأبقِ مرفقيك مثبتين على جانبك في أثناء الرفع؛ إذ سيؤدي تحريك مرفقيك خلف ضلوعك إلى تقليل مقدار العمل الذي تقوم به العضلة ذات الرأسين.
2. استخدام آلة ضغط الصدر:
اجلس في آلة الضغط على الصدر واضبط المقعد حسب طولك، فيجب أن تكون المقابض بالقرب من منتصف أو أسفل عضلات صدرك، فضع يديك على مقابض الآلة ويجب سحب شفرات كتفك، وإذا لم تكن كذلك فاضبط موضع مقابض الآلة بحيث تكون كذلك.
حافظ على رأسك وصدرك مرفوعين واضغط على المقبضين للأمام وامتد من خلال الكوع، وتوقف لفترة وجيزة عندما تصل إلى الحد الأقصى من الامتداد، وأعد المقابض إلى موضع بعيد تماماً عن موضع البداية من أجل الحفاظ على التوتر.
شاهد بالفيديو: 5 نصائح للتخلص من آلام العضلات بعد الرياضة
3. استخدام آلة ضغط الكتف:
لا تختلف آلة الضغط على الكتف عن الضغط على الصدر، إلا أنَّك بدلاً من الدفع إلى الأمام فإنَّك تضغط لأعلى، فأمسك مقابض الجهاز مع الحفاظ على مرفقيك متماشيين مع جذعك، فإذا لم يصطف مرفقاك مع جذعك فاضبط مستوى المقعد، وارفع المقابض في أثناء الزفير ومد ذراعيك ببطء، وعندما تصل إلى الحد الأقصى من الامتداد احتفظ بالموضع لفترة وجيزة ثم أعد المقابض لأسفل إلى مكان أعلى مباشرةً من موضع البداية.
4. ربط العديد من تمرينات المقاومة معاً للحصول على مجموعة شاملة من التمرينات:
بدلاً من تقييد مجموعة تمريناتك بعدد مرات التكرار لكل تمرين قيِّدها بمدة زمنية، وأدِّ أكبر عدد ممكن من التكرارات دون راحة خلال المهلة الزمنية التي حددتها، على سبيل المثال، أجرِ 10 تمرينات ضغط و10 تمرينات سحب و10 تمديدات للساق ثم 10 تمرينات للعضلات ذات الرأسين بأسرع ما يمكن على مدار نحو 10 دقائق.
إذا كنت قد مررت بـ 10 تمرينات للعضلة ذات الرأسين قبل انقضاء المهلة المحددة بـ 10 دقائق فابدأ الدورة مرة أخرى عن طريق القيام بـ 10 تمرينات ضغط، واسترح لمدة دقيقة أو دقيقتين بعد كل مدة زمنية من الرياضة.
5. تجربة تمرينات المقاومة الأخرى:
توجد عدة تمرينات مقاومة يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين لديك، على سبيل المثال، قد ترغب في ممارسة القرفصاء أو رفع الأوزان الحرة، ولا بد من الإشارة إلى أنَّ أحزمة المقاومة جيدة أيضاً وسهلة الاستخدام في المنزل.
إقرأ أيضاً: 7 أطعمة عليك تجنّبها بعد التمارين الرياضية
خفض مستوى الميوستاتين عن طريق ممارسة الرياضات الهوائية:
لا بد من الإشارة إلى أنَّ التمرينات الهوائية تؤدي دوراً كبيراً في خفض مستوى الميوستاتين، لكن إليك بعض النصائح لكي تستفيد استفادةً كبيرةً من هذه التمرينات وتصل إلى أحسن نتيجة في خفض الميوستاتين:
1. تمرَّن بكثافة معتدلة:
عند استخدام التمرينات الهوائية لتقليل مستويات الميوستاتين في جسمك، لديك فسحة كبيرة فيما يتعلق بمدى التمرين الذي ترغب في القيام به، ولبدء خفض مستويات الميوستاتين، تحتاج فقط إلى ممارسة نحو 40% إلى 50% من قدرتك القصوى، وسيؤدي دفع نفسك إلى ما وراء مستويات التمرين الأساسية هذه إلى انخفاض أكبر في الميوستاتين، كما يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة معتدلة على دراجة أو تمرينات بيضاوية أو في تمرينات هوائية أخرى تشبه المشي السريع.
يجب أن تحرق ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية كل أسبوع لملاحظة انخفاض حقيقي في مستويات الميوستاتين لديك، ولتتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تحقَّق من القراءات الرقمية على معدات التمرينات الهوائية الخاصة بك أو استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء، على سبيل المثال (FitBit).
يحتاج الجسم إلى نحو 3500 سعرة حرارية ليفقد رطلاً واحداً من دهون الجسم، فإذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص وزنك فتأكد من تناول المزيد من الطعام أو استكمال نظامك الغذائي لاستعادة هذه الطاقة.
2. استخدم جهاز التمرينات البيضاوي:
آلة التدريب البيضاوية – تسمى أحياناً آلة التزلج – هي قطعة شائعة من المعدات التي يمكن أن تساعدك على خفض مستويات الميوستاتين لديك، ولاستخدام الجهاز البيضاوي اصعد على وسادات قدم الماكينة وضع قدمك اليسرى في وسادة القدم اليسرى وقدمك اليمنى في وسادة القدم اليمنى، وأمسك بالمقابض اليمنى واليسرى.
حدد الإعدادات التي ترغب في التدريب عليها، على سبيل المثال، يمكنك زيادة مقاومة الجهاز أو تحديد أهدافك في مدة الوقت أو كمية السعرات الحرارية التي تريد حرقها.
تعمل المقابض ووسادات القدم على جانب معين من الآلة في مواجهة بعضها بعضاً؛ بمعنى آخر في أثناء تأرجح مقبض الآلة الأيمن إلى الأمام ستتحرك ساقك اليمنى إلى الخلف، وعلى الجانب الآخر سيتم سحب اليد اليسرى إلى الخلف وتحريك قدمك اليسرى إلى الأمام، ثم أرجح قدميك وذراعيك إلى الأمام والخلف مع الآلة على هذا النحو.
شاهد بالفيديو: كيف تُحافظ على سلامتك في صالات الجيم
3. اركب الدراجة:
ركوب الدراجة هو تمرين هوائي شائع ويمكن أن يخفض مستويات الميوستاتين لديك؛ إذ يمكنك ركوب دراجة عادية أو دراجة ثابتة للاستفادة من انخفاض الميوستاتين، فقم بالقيادة بقوة معتدلة لخفض مستويات الميوستاتين لديك، واهدف إلى حرق 1200 سعرة حرارية في الأسبوع عن طريق ركوب الدراجة.
توخَّ الحذر دائماً في أثناء قيادتك الدراجة للحفاظ على السلامة، وارتدِ خوذة واركب في ممر الدراجات أو بالقرب من الرصيف قدر الإمكان، ولا تركب بخلاف حركة المرور ولا تركب على الرصيف.
4. اذهب إلى ممارسة رياضة الجري بشكل دوري:
يُعَدُّ الجري أحد أكثر أشكال التمرينات الهوائية شيوعاً ويمكن أن يخفض مستويات الميوستاتين لديك، فارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة عند الجري واختر مساراً نظيفاً وجيد الإضاءة، واهدف إلى الركض لمدة 20 دقيقة على الأقل، وكلما اكتسبت القوة وبناء القدرة على التحمل أضف وقتاً إلى الجري بزيادات قدرها 10 دقائق، وحاول زيادة وتيرتك للجري في آخر 5 دقائق؛ إذ سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وهو أمر رائع لصحة القلب والأوعية الدموية وبالطبع لخفض الميوستاتين أيضاً.
نصائح طبية لخفض مستوى الميوستاتين:
لا يوجد خلاف على أنَّ الرياضة ضرورية ولها فوائد كبيرة بما فيها خفض مستوى الميوستاتين، لكن توجد نصائح طبية ينصحك بها الطبيب إلى جانب التمرينات الرياضية، ألا وهي:
1. ابتعد عن التدخين:
يرتبط الإكثار من التدخين بمستويات أعلى من الميوستاتين، ولخفض مستويات الميوستاتين لديك لا بد من ترك التدخين، فإذا كنت مدمناً على النيكوتين فتبنَّ خطة جيدة للإقلاع عن التدخين.
أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين هي التخلص التدريجي من هذا السلوك، على سبيل المثال، إذا قررت أنَّك في غضون أسبوعين ستتوقف عن التدخين تماماً فقلل من تناول السجائر بنسبة 25% اليوم، ثم زدها بنسبة 25% أخرى بعد نحو خمسة أيام، وبعد نحو 10 أيام قلل من استهلاك السجائر بنسبة 25% مرة أخرى، وأخيراً بعد مرور أسبوعين دخن سيجارتك الأخيرة، كما يمكن أن تساعدك العلكة أيضاً على مكافحة إدمانك على النيكوتين.
2. استخدم مثبطات الميوستاتين:
مثبطات الميوستاتين هي مخصصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تؤثر في نمو العضلات، فقد تكون مؤهلاً للعلاج باستخدام هذه العقاقير، وعلى الرغم من ذلك إذا كان هدفك هو علاج مثل هذا الاضطراب، فستحتاج إلى وصفة طبية؛ وذلك لأنَّها غير متوفرة دون وصفة طبية، فتحدَّث إلى طبيبك عن خياراتك لخفض مستويات الميوستاتين باستخدام مثبط.
يوجد إجراء آخر وهو العلاج الجيني المثبط للميوستاتين، فما يزال هذا العلاج في المراحل الأولى من الاكتشاف، وقد يكون هذا متاحاً يوماً ما للمرضى الذين يعانون من اضطرابات العضلات التنكسية.
3. اسأل عن مكمل فوليستاتين:
يمنع فوليستاتين الجسم من إنتاج الميوستاتين، فقد تكون المكملات التي تحتوي على فوليستاتين متاحة والتي يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين لديك، وتُستخدم معظم هذه المكملات من عزل صفار بيض الدجاج المخصب، لذلك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البيض فقد لا تتمكن من استخدامها.
عموماً تأتي مكملات الفوليستاتين في شكل مسحوق، فيتم مزجها بالماء أو الحليب ثم يتم استهلاكها، وإنَّ فوليستاتين غالي الثمن وغير متوفر على نطاق واسع، وقد يشكل مخاطر على الكبد، ولذلك تحدث إلى طبيبك عما إذا كان هذا خياراً متاحاً لك.
في الختام:
نجد أنَّ العلم تقدَّم وقد أصبح لكل داء علاج تقريباً، وليس علينا إلا أن نقرأ ونزيد من ثقافتنا الطبية لكي نكون على اطلاع على جميع أعراض الأمراض، وطبعاً عند اشتباهنا بأي مرض يجب علينا زيارة الطبيب.
اكتشاف المزيد من موقع تدخين الطبخ
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
