أفضل وجبات خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

إن الرغبة الشديدة في تناول الطعام ونوبات الجوع يمكن أن تعرقل قوة ارادتك في مكافحة الجوع، مما يقوض أهدافك في إنقاص الوزن، يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات ومنخفضة الكربوهيدرات في خفض الوزن والشعور بالشبع، وذلك وفقا لما ذكره موقع Eat This Not That.

يمكن أن تكون هذه الوجبات الخفيفة مفيدة لإنقاص الوزن لعدة أسباب:

الشبع..

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يساعدك على الشعور بالشبع، مما يقلل الإفراط في تناول الطعام، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

علاج العضلات الضعيفة..

عند دمجه مع التمارين الرياضية، يدعم البروتين تطوير العضلات الضعيفة.

تحويل الدهون..

تشجع الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات جسمك على تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة، مما يساعد على إنقاص الوزن.

ما الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات؟

لا تعد البروتينات والكربوهيدرات العناصر الغذائية الكبرى الوحيدة التي يجب مراعاتها عند البحث عن أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات ومنخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يجب أيضًا مراعاة السعرات الحرارية والدهون والألياف.

يوصي توبي أميدور، خبير التغذية، بالحد من الوجبات الخفيفة المخصصة لفقدان الوزن  إلى 125-150 سعرة حرارية، كما يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على اثنين على الأقل من هذه العناصر الغذائية – الألياف والدهون الصحية والبروتين – لمساعدتك على الشعةر بالشبع لفترة أطول، حيث “تستغرق هذه العناصر الغذائية الكبرى وقتًا أطول للهضم أو المرور عبر الأمعاء، مما يساعدك على الشعور بالشبع”، كما يقول أميدور.

لمساعدتك على البدء، قمنا بتجميع مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة اللذيذة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات المعتمدة من قبل خبراء التغذية، لمزيد من نصائح الأكل الصحي لدعم رحلة إنقاص الوزن.

أفضل الوجبات الخفيفة الصحية لإنقاص الوزن ..

1.الجبن القريش..

وعاء من الجبن القريش مع الفراولة والتوت الأزرق..

حجم الحصة: 1/2 كوب من الجبن القريش قليل الدسم

الكربوهيدرات: 4.7 جرام

البروتين: 12 جراما

الجبن القريش هو مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم، كما أنه منخفض الكربوهيدرات، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

استمتع بالجبن القريش بمفردها أو إقرنها بالفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت (7 جرامات من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب )، أو الفراولة ( 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب )، أو الشمام (6 جرامات من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب ) لمزيد من النكهة والعناصر الغذائية.

الزبادى اليونانى

2.الزبادي اليوناني العادي..

تقول إيمي جودسون، أخصائية التغذية، ومؤلفة كتاب The Sports Nutrition Playbook ، “يوفر الزبادي اليوناني العادي 15-17 جرامًا ” بينما يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، يمكن أن تساعد البروبيوتيك الموجودة في الزبادي (البكتيريا الجيدة) أيضًا في صحة الأمعاء. كما يوفر لك الزبادي اليوناني الكالسيوم، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، ففكر في استخدام الزبادي اليوناني كقاعدة للصلصات والعصائر وحتى في المخبوزات لزيادة البروتين للحصول على سعرات حرارية أقل”.

البيض المسلوق

3.البيض المسلوق..

البيض المسلوق هو الوجبة الخفيفة المثالية الغنية بالبروتين والتي تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم، تقول آشلي هاربست، أخصائية التغذية، “البيض مفيد لفقدان الوزن لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكولين، الذي يساعد في دعم عملية التمثيل الغذائي”، حاول رشها ببعض توابل أو ببساطة الملح والفلفل.

الفذدق

4.الفستق..

حجم الحصة: (49 حبة)

الكربوهيدرات: 8 جرامات

البروتين: 6 جرامات

تقول كارولين توماسون، أخصائية التغذية، إن ” الفستق من المكسرات التي تحتوي على أقل قدر من السعرات الحرارية، تحتوي أونصة واحدة اى حوالى 29 جراما من الفستق على 160 سعرا حراريا، و3 جرامات من الألياف، و6 جرامات من البروتين. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وتوفر مصدرًا رائعًا للطاقة للأشخاص الذين يهتمون بمستوى السكر في الدم”.

5.لفائف الديك الرومي والجبن..

حجم الحصة: شريحة واحدة من لحم الديك الرومي + شريحة واحدة من جبن الشيدر

الكربوهيدرات: 2 جرام

البروتين: 13 جراما

لفائف الجبن والديك الرومي هي وجبة خفيفة لذيذة ومشبعة، قليلة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتين، يوفر مزيج الديك الرومي الخالي من الدهون والجبن الأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم. هذه الوجبة الخفيفة رائعة للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم ويمكن تحضيرها بسهولة مسبقًا.

6. الجوز المحمص ” عين الجمل”..

حجم الحصة: 1 أونصة (14 نصفًا)

الكربوهيدرات: 4 جرامات

البروتين: 4 جرامات

الجوز المحمص غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، أو ما يعرف بالدهون “الجيدة” التي تدعم صحتنا بشكل عام، كما أنه مصدر للألياف والبروتين النباتي، مما يوفر توازنًا صحيًا من العناصر الغذائية المشبعة، يمكن إضافة الجوز إلى العديد من الوجبات الخفيفة الصحية، مثل مزيج المكسرات أو سلطة الفواكه أو الزبادي”.