5 دهون مضادة للالتهابات يجب إضافتها لنظامك الغذائي.. منها سمك الماكريل

يمكن أن يؤدي التقدم في العمر وتناول الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة إلى تفاقم الالتهاب في الجسم ، وأكدت دراسة نشرت في مجلة Food Research International، أن اتباع نظام غذائي على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط ، يمكن أن يكون نهج الخط الأول لتقليل الالتهاب، يركز هذا النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون والأسماك، وإليك 5 دهون مضادة للالتهابات يجب أن تضيفها لنظامك الغذائي للتغلب على الآثار الضارة للالتهاب، وفقا لما نشره موقع ” eatingwell“.

1. الماكريل

الماكريل سمكة زيتية محملة بدهون أوميجا 3 ، EPA و DHA. ألقت دراسة نشرت عام 2021 في مجلة Molecules نظرة فاحصة على آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك الزيتية وتأثيرها على الالتهابات لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك الزيتية تخفض بشكل فعال بروتين سي التفاعلي للبلازما (CRP) ، وهو علامة للالتهاب يمكن أن يكون بمثابة علامة منبهة لمشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

2. زيت زيتون بكر ممتاز

باعتباره حجر الزاوية في النظام الغذائي المتوسطي ولاعبًا رئيسيًا في فوائده الالتهابية ، تمت دراسة زيت الزيتون منذ فترة طويلة في أبحاث صحة القلب، مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى ، زيت الزيتون الصافي هو الأغنى بالدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، والتي تخفض الكوليسترول الضار (LDL) بينما ترفع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

3. الشوكولاته الداكنة

بينما تشتهر الشوكولاتة الداكنة بنكهتها المرة الفريدة ، فإن ما تفتقر إليه من الحلاوة يعوض عن مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة ، مثل الفلافونول ، من المعروف أنها تحارب الالتهابات. ومع ذلك ، فإن الشوكولاتة الداكنة هي أيضًا مصدر للدهون المضادة للالتهابات. يشكل حمض الأوليك ، وهو الأحماض الدهنية في زيت الزيتون ، 33٪ من الشوكولاتة الداكنة. وفقًا لمراجعة 2020 المنشورة في مجلة الهندسة الوراثية والتكنولوجيا الحيوية، وحسّن حمض الأوليك من الالتهابات في العديد من أعضاء الجسم ، بما في ذلك العينين والجلد والرئتين والجهاز الهضمي والكبد. ثبت أنه يقلل من العلامات المؤيدة للالتهابات وينشط جهاز المناعة.

4. الأفوكادو

الأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والفولات ، وفيتامين هـ ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ، أظهرت دراسة أجريت عام 2022 على الحيوانات ونشرت في Inflammopharmacology أن إضافة 20 ٪ من الأفوكادو إلى وجبات الفئران المصابة بالتهاب الأمعاء أظهرت آثارًا مضادة للالتهابات من خلال النشاط المضاد للأكسدة وتحسين وظيفة المناعة.

5. بذور الكتان

وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، ستحصل على 140٪ من القيمة اليومية لدهون أوميجا 3 المعززة للدماغ في ملعقتين كبيرتين فقط من بذور الكتان المطحونة، تشتهر بذور الكتان بمحتواها الغني بالألياف والقشور النباتية المضادة للالتهابات (والتي قد تحارب السرطان). كشفت مراجعة 2020 المنشورة في Cytokine أن مكملات بذور الكتان حسنت علامات الالتهاب بعد فحص أربعين دراسة شملت 2520 مشاركًا.