السر وراء الحصول على جسم مثالي

سنكتشفُ في هذا المقال السرَّ وراء أهمية البروتين في بناء العضلات، وأهمَّ مصادره، وسنوضِّحُ كيف يمكن أن يكون استهلاك البروتين استهلاكاً صحيحاً جزءاً لا يتجزَّأ من الوصول إلى الجسم المثالي الذي يحلمُ به الجميع، فتابع معنا.

ما هو البروتين؟

البروتين هو أحد العناصر الثلاثة الغذائية الأساسية – إلى جانب الكربوهيدرات والدهون – التي يعتمدُ عليها الجسم للحصول على الطاقة، ويُعدُّ البروتين من المغذيات الضرورية التي يحتاجها الجسم؛ للحفاظ على وظائفه الحيوية وبناء الأنسجة، ويتكوَّنُ من سلاسل الأحماض الأمينية، والتي يزيد عددها عن 20 نوعاً، مثل “الأرجينين”، و”الليوسين”، و”الإيزولوسين”، و”الفالين”، و”الثريونين”، و”الفينيل ألانين”، و”التريبتوفان”، و”الهستيدين”، و”الميثيونين”، و”السيستين”، وتُسهم هذه الأحماض الأمينية في تكوين العضلات والأنسجة والأعضاء، ويمكن العثور على البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل: اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والمصادر النباتية مثل الفاصوليا والعدس والمكسَّرات.

أهمية البروتين لجسم الإنسان:

يعود البروتين بفوائد عديدة ومتنوِّعة على صحّة الإنسان، وتبرز أهميَّته من خلال عدَّة أمور، منها:

1. أهمية البروتين في رحلة فقدان الجسم للوزن:

يُعدُّ البروتين هامَّاً جداً في رحلة فقدان الوزن؛ نظراً لدوره الحاسم في إعادة تشكيل الجسم، وتحسين اللياقة البدنية، فيُعزَّزُ بناء العضلات، ويزداد معدَّل الأيض عند إدخال البروتين في نظامك الغذائي، وهذا يُساعد على حرق السعرات الحرارية بفاعليَّةٍ أكبر، ويوفِّرُ البروتين الشعور بالشبع لفتراتٍ أطول، وهذا يُقلِّل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات الرئيسة، إضافةً إلى ذلك يؤدي البروتين دوراً أساسيَّاً في الحفاظ على الكتلة العضلية في أثناء فقدان الوزن، وهذا يضمنُ أنَّ الوزنَ المفقود يأتي من الدهون وليس من العضلات.

2. أهمية البروتين في بناء وإصلاح الأنسجة:

تُستخدَمُ البروتينات في بناء وإصلاح مختلف أنسجة الجسم؛ وذلك بفضل دورها الأساسي في تكوين الأحماض الأمينية التي تشكِّلُ البنية الأساسية للأنسجة مثل العضلات والجلد والشعر والأظافر والأعضاء الداخلية، وتتطلَّب عملية بناء هذه الأنسجة توفُّر كميَّات كافية من البروتينات في الغذاء؛ لضمان نموِّها السليم، وصيانتها على الأمد الطويل.

3. أهمية البروتين في تكوين الإنزيمات والهرمونات:

تعملُ بعض البروتينات كإنزيمات، وهي عوامل تسريع التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تدعم الأيض والهضم والتفاعلات الخلوية الأخرى، كما تؤدي بعض البروتينات دوراً هاماً في إنتاج الهرمونات التي تُنظِّم وظائف الجسم.

4. أهمية البروتين في دعم الجهاز المناعي:

تعتمدُ الأجسام المُضادة التي تُقاتل العدوى والأمراض على البروتينات لبنائها، كما تُساعد البروتينات على إصلاح الأنسجة المتضرِّرة نتيجةً للالتهابات والإصابات.

5. أهمية البروتين في نقل المواد الغذائية:

تؤدي البروتينات دوراً حيوياً كونها تنقلُ المواد الغذائية والأيونات والغازات عبر مختلف أنظمة الجسم، وهذا يضمن التوزيع الصحيح والاستخدام الأمثل لها، ويُعزِّزُ هذا الجانب الحيوي من وظائف البروتينات العمليات البيولوجية الضرورية للنمو والطاقة والتوازن الكيميائي في الجسم.

6. أهمية البروتين بوصفه مصدراً بديلاً للطاقة:

يمكنُ للجسم استخدام البروتينات بوصفها مصدراً بديلاً للطاقة عندما لا تتوفَّر حاجة الجسم الكافية من الكربوهيدرات والدهون.

شاهد بالفيديو: 7 أمور تعيق نمو العضلات عند الرجل

  

دور البروتين في بناء عضلات الجسم:

يؤدي البروتين دوراً هامَّاً في بناء العضلات، وتنميتها، وحفظ الكتلة العضلية، وتوازن العضلات، كما يساعد على تعزيز الأداء الرياضي، وتقوية العظام.

يمكن توضيح هذا الدور من خلال ما يأتي:

1. بناء العضلات:

تُشكِّلُ البروتينات البنية الأساسية للألياف العضلية، فعندما نتناول البروتينات عبر الغذاء أو المُكمِّلات، تُهضَم وتُحلَّل إلى أحماض أمينية تُستخدَم لإصلاح وبناء العضلات بعد التمرينات الرياضية، أو أي نشاطات تستدعي إعادة بناء الأنسجة العضلية المتضرِّرة.

2. حفظ كتلة العضلات:

يؤدِّي تناول كميات كافية من البروتين دوراً أساسياً في الحفاظ على كتلة العضلات؛ لأنَّ البروتينات هي المكوِّنات الأساسية للعضلات، وتتعرَّضُ الألياف العضلية للتلف الجزئي عند ممارسة النشاط البدني أو الرياضة، ويأتي دور البروتين في إعادة بناء وإصلاح هذه الألياف، وتحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية الضرورية لعملية بناء العضلات، وتُسهم في تحفيز نمو العضلات وزيادة كتلتها.

كما يُساعد تناول كميَّات كافية من البروتين على منع فقدان العضلات الذي قد يحدث نتيجة التقدُّم في العمر، أو خلال فترات الراحة الطويلة، أو عند اتِّباع حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية، ويصبحُ هذا التأثير الحافظ للعضلات أكثر أهمية بالنسبة إلى الأشخاص الذين يسعون إلى زيادة كتلتهم العضلية، أو الحفاظ على اللياقة البدنية العامَّة.

3. تعزيز الأداء الرياضي:

تُساعد البروتينات على تعزيز الأداء الرياضي من خلال دعم تجديد الأنسجة العضلية، وزيادة قوة العضلات، وتحسين التحمُّل العضلي، إضافة إلى تسريع عملية الاستشفاء، وتقليل خطر الإصابة بالإجهاد العضلي.

4. دعم التئام الأنسجة:

تؤدي البروتينات دوراً هامَّاً في التئام الجروح والإصابات العضلية، وتسهم في إصلاح الأنسجة، واستعادة العمل الوظيفي للعضلات المُتضرِّرة.

5. توازن الهرمونات:

تؤدي بعض أنواع البروتينات دوراً حيوياً في توازن الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات، مثل “هرمون النمو” (GH) و”التستوستيرون”، وتعمل هذه البروتينات بوصفها مكوِّنات أساسية في عملية إنتاج الهرمونات وتنظيمها، وهذا يُسهم في تعزيز نمو العضلات وزيادة كتلتها.

6. تعزيز صحة العظام:

يساعدُ البروتين على تعزيز صحة العظام من خلال توفير الأحماض الأمينية الضرورية لتكوين “الكولاجين”، وهو بروتين أساسي يُشكِّل البنية الأساسية للعظام، ويُساعد أيضاً على تحسين امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى التي تُعزِّز كثافة العظام وقوَّتها، وهذا يُقلِّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

الاحتياجات اليومية من البروتين للإنسان (غير الرياضي):

يحتاج البالغون إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، فوفقاً لـ “معهد الطب” (IOM) يحتاجُ الشخص الذي يزن 70 كيلوجراماً – مثلاً – إلى حوالي 56 جراماً من البروتين يومياً (70 كيلوجرام × 0.8 جرام/كيلوجرام)، ويحتاج الأطفال والمراهقون إلى كميَّة أكبر نسبياً نظراً لنموِّهم السريع، وتختلفُ الاحتياجات حسب العمر والوزن والجنس.

إليك هذه الاحتياجات حسب العمر والجنس:

الاحتياجات اليومية من البروتين للإنسان (الرياضي):

تزدادُ احتياجات الرياضيين من البروتين تزايداً كبيراً؛ بسبب النشاط البدني المُكثَّف، والتدريب الذي يتطلَّب تجديد الأنسجة العضلية، وتعزيز النمو العضلي، كما تختلفُ الكميَّة بين رياضي وآخر حسب نوع النشاط الرياضي، فالنشاط المُعتدل، مثل: رياضات الجري المعتدل وركوب الدراجات والسباحة، يتطلَّبُ كميات أقل من البروتين من النَّشاط المُكثَّف، مثل: رياضات رفع الأثقال وكمال الأجسام والرياضات الاحترافية الأخرى التي تتطلَّب تدريباً مُكثَّفاً، كما يجب على الرياضيين تعديل احتياجاتهم من البروتين بناءً على شدَّة التدريب، والأهداف الرياضية، ووزن الجسم الفعلي، ويُنصَح دائماً باستشارة متخصصي التغذية؛ لتحديد الاحتياجات الدقيقة، وتخصيص النظام الغذائي بناءً على الأهداف الفردية.

 تكون احتياجات الرياضيين العامَّة من البروتين وفق ما يأتي:

 

مثال: لتحديد كمية البروتين التي يحتاجها رياضي يزن 85 كيلوغراماً، سنستخدمُ النطاقات المذكورة في الجدول السابق، والتي تتراوح بين 1.2 و2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، اعتماداً على شدَّة النشاط الرياضي:

الحسابات:

1. نشاط مُعتدِل (1.2 – 1.4 جرام/كجم):

الحد الأدنى: 85 كجم × 1.2 جرام/كجم = 102 جرام بروتين يومياً

الحد الأقصى: 85 كجم × 1.4 جرام/كجم = 119 جرام بروتين يومياً

2. نشاط مُكثَّف (1.6 – 2.0 جرام/كجم):

الحد الأدنى: 85 كجم × 1.6 جرام/كجم = 136 جرام بروتين يومياً

الحد الأقصى: 85 كجم × 2.0 جرام/كجم = 170 جرام بروتين يومياً

شاهد بالفيديو: 8 نصائح هامة للمبتدئين في كمال الأجسام

  

مصادر البروتين الطبيعية:

تتنوَّعُ مصادر البروتين الطبيعية، وتشمل مصادر نباتية وحيوانية، ويمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة.

إليك جدولٌ يوضِّحُ كمية البروتين الموجودة في بعض المصادر الطبيعية للبروتين، مُقسَّمة إلى مصادر حيوانية ونباتية، مع الكميات المُعتادة:

1. مصادر البروتين الحيوانية:

• اللحوم الحمراء: لحم البقر، لحم الضأن، لحم العجل.
• الدواجن: الدجاج، الديك الرومي.
• الأسماك والمأكولات البحرية: السمك، مثل: السلمون، التونة، السردين، الروبيان، الكركند، المحار.
• البيض: بيض الدجاج.
• منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن، القشدة.
• البقوليات: العدس، الحمص، الفول السوداني، الفاصوليا السوداء، البازلاء.
• المُكسَّرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس.
• الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الشعير.
• منتجات الصويا: التوفو، التيمي، فول الصويا الأخضر، حليب الصويا.
• الخضروات ذات الأوراق الداكنة: السبانخ، الكرنب، البروكلي.

2. مصادر البروتين النباتية:

هذا جدول يُبيِّنُ بعض مصادر البروتين الطبيعية وكمية البروتين المتوفرة في كل 100 غرام منه:

أهم المكملات الغذائية للبروتين:

تُعدُّ المُكمِّلات الغذائية للبروتين مفيدةً للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على كمية كافية من البروتين من نظامهم الغذائي اليومي، مثل لاعبو كمال الأجسام، وأولئك الذين لديهم احتياجات غذائية خاصة.

فيما يأتي أهم المكمِّلات الغذائية للبروتين:

1. بروتين مصل اللبن (Whey Protein):

بروتين مصل اللبن: هو أحد البروتينات الرئيسة الموجودة في منتجات الألبان، ويُستخرَجُ من مصل اللبن، وهو السائل الذي ينفصل عن الحليب خلال عملية تصنيع الجبن، ويُعدُّ مصل اللبن مصدراً غنياً بالبروتينات ذات الجودة العالية، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

أنواع بروتين اللبن:

تتوفر ثلاثة أنواع رئيسة من بروتين مصل اللبن هي:

• مصل اللبن المُركَّز (Whey Protein Concentrate – WPC): يحتوي على حوالي 70-80% من البروتين، وعلى بعض الدهون والكربوهيدرات “اللاكتوز”، ويمتاز بنكهته الطبيعية الغنيَّة.
• مصل اللبن المعزول (Whey Protein Isolate – WPI): يحتوي على حوالي 90% أو أكثر من البروتين، وعلى كميات أقل من الدهون واللاكتوز، ويتميَّز بسرعة امتصاصه ونقائه العالي.
• مصل اللبن المُحلَّل (Whey Protein Hydrolysate – WPH): يُحلَّلُ جزئيَّاً؛ لتسهيل هضمه وامتصاصه، ويُستخدَم غالباً في المُكمِّلات الغذائية والمنتجات الطبية.

استخدام بروتين مصل اللبن:

تتراوح الجرعة المعتادة بين 20 إلى 30 جرام يومياً، بعد التمرين غالباً أو مع الوجبات الخفيفة، ويمكن خلط مسحوق مصل اللبن مع الماء، أو الحليب، أو العصائر، ويجب الحذر بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من “حساسية اللاكتوز” الموجود في مصل اللبن المُركَّز، كما يجب استشارة طبيب مختص قبل تناوله بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكلى، إضافة إلى أنَّ تناول كميات كبيرة جداً من البروتين يمكن أن يُسبِّبَ إجهاد الكلى والكبد.

2. بروتين الكازين (Casein Protein):

بروتين الكازين: هو البروتين الرئيس الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، ويشكِّلُ الكازين حوالي 80% من البروتين الموجود في حليب الأبقار، بينما يُشكِّل بروتين مصل اللبن الـ 20% المتبقية، والكازين بروتين بطيء الهضم، ويُعدُّ مصدراً ممتازاً للأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات وإصلاحها.

• يُستخرَج الكازين من الحليب عن طريق إضافة مواد حمضية أو إنزيمات لتخثُّر البروتين، وهذا يؤدي إلى فصله عن مصل اللبن السائل، ويمكن بعد ذلك تجفيف الكازين، وتحويله إلى مسحوق يُستخدَم مكمِّلاً غذائيَّاً.
• تتراوح الجرعة المعتادة بين 20 إلى 30 جرام يومياً، وخاصَّة قبل النوم أو بين الوجبات، ويمكن خلط مسحوق الكازين مع الماء، أو الحليب، أو العصائر ويمكن أيضاً إضافته إلى بعض الأطعمة مثل الزبادي أو دقيق الشوفان.
• يجبُ على الأشخاص الذين يعانون من حساسيَّة الحليب أن يتجنَّبوا الكازين، كما قد يُعاني بعض الأشخاص من مشكلات في الهضم عند تناول كميات كبيرة من الكازين.

3. بروتين الصويا (Soy Protein):

بروتين الصويا: هو بروتين نباتي مُستخلَص من فول الصويا، وهو مصدر بروتيني عالي الجودة وغني بالأحماض الأمينية الأساسية، ويُعدُّ بديلاً ممتازاً للبروتينات الحيوانية، وهذا يجعله خياراً شائعاً للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.

• يُستخرَج بروتين الصويا من فول الصويا بعد إزالة الدهون والألياف، وتتراوح الجرعة المعتادة بين 20 إلى 30 جرام يومياً، ويمكن تناولها في أي وقت من اليوم، وثمة مجموعة من التحذيرات التي يجب الانتباه إليها عند تناول بروتين الصويا، أوَّلاً: تجنُّب الأشخاص الذين يعانون من حساسية الصويا تناول هذا المكمِّل، وثانياً: يحتوي بروتين الصويا على مركَّبات “الايسوفلافون” التي تشبه هرمون “الإستروجين”، والتي تُعدُّ آمنة بالنسبة إلى معظم الأشخاص، لكن ثمة بعض القلق بشأن تناول كميات كبيرة جداً منها، ثالثاً: إنَّ تناول كميات كبيرة من الصويا قد يؤثِّرُ في وظائف الغدة الدرقيَّة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الغدة الدرقيَّة.

4. بروتين البازلاء (Pea Protein):

بروتين البازلاء: هو بروتين نباتي مُستخلَص من البازلاء الصفراء، ويُعدُّ خياراً ممتازاً للنباتيين، ولمن يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو الغلوتين، ويُستخلَص هذا البروتين من خلال عمليَّة فصل بروتين البازلاء عن النشويات والألياف، وتتراوح الجرعة المعتادة بين 20 إلى 30 جرام يوميَّاً.

5. بروتين الأرز البني (Brown Rice Protein):

بروتين الأرز البني: هو بروتين نباتي مُستخلَص من الأرز البني، ويُعدُّ خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يبحثون عن مُكمِّل بروتيني سهل الهضم وخالٍ من الغلوتين.

• يُستخرَج بروتين الأرز البني عن طريق معالجة الأرز البني؛ لفصل البروتين عن الكربوهيدرات والألياف، وتتراوح الجرعة المعتادة بين 20 إلى 30 جرام يومياً.
• لا يحتوي بروتين الأرز البني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية، لذا يُفضَّل دمجه مع بروتينات نباتية أخرى؛ لتحقيق توازن أفضل، كما قد يجد بعض الأشخاص أنَّ طعمه أو نسيجه ليس مفضَّلاً، ولكن يُمكن تحسينه بخلطه مع مكوِّنات أخرى.

6. بروتين القنُّب (Hemp Protein):

بروتين القنُّب: هو بروتين نباتي مُستخلَص من بذور نبات القنب، فتُطحن الحبوب، وتُزال منها الزيوت، ثم تُجفَّف، وتُحوَّل إلى مسحوق، وتتراوح الجرعة المعتادة بين 20 إلى 30 جرام يومياً، ويمكن تعديلها حسب احتياجات الفرد، كما يجب استشارة طبيب قبل استخدامه؛ لأنَّه قد يتفاعل مع بعض الأدوية ويُسبِّب مشكلات للجسم.

7. بروتين البيض (Egg Protein):

بروتين البيض: هو بروتين عالي الجودة مُستخلَص من بياض البيض الذي يُجفَّف ويُحوَّل إلى مسحوق، وتتراوح الجرعة المعتادة بين 20 إلى 30 جرام يومياً، ويمكن تعديلها حسب احتياجات الفرد.

8. بروتين المزيج النباتي (Plant Protein Blends):

بروتين المزيج النباتي: هو مُكمِّل بروتيني يتكوَّن من مزيج من مصادر بروتينيَّة نباتية مختلفة مثل البازلاء والأرز البني والقنُّب.

أفضل الأوقات لتناول البروتين:

يعتمدُ توقيت تناول البروتين على أهدافك الصحية، ونوع النشاط البدني الذي تمارسه.

إليك أفضل الأوقات لتناول البروتين:

1. بعد التمرين:

يُعدُّ تناول البروتين بعد التمرين من أفضل الأوقات، خاصَّة إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات أو التعافي السريع، ويُساعد البروتين في الصباح على إصلاح العضلات التالفة، وتعزيز نمو العضلات بعد التمرين، كما أنَّ تناول وجبة غنية بالبروتين في الصباح قد يساعد على الشعور بالشَّبع لفترة أطول، وتوفير الطاقة للنشاطات اليومية.

2. قبل التمرين:

يمكن أن يزوِّدَ تناول بعض البروتين قبل التمرين عضلاتك بالوقود اللازم للأداء البدني.

3. خلال اليوم (وجبات خفيفة):

يمكنك توزيع تناول البروتين على مدار اليوم من خلال وجبات خفيفة تحتوي على مصادر بروتينية مثل الألبان، والأسماك، والبقوليات، والمكمِّلات البروتينية، وهذا يساعد على الحفاظ على مستويات البروتين في الجسم وتحقيق، الشبع لفترات طويلة.

في الختام:

يُعدُّ البروتين ركيزةً أساسية في بناء العضلات، فهو هامٌّ لكلِّ شخص يسعى لتحقيق أقصى قدر من اللياقة والقوة البدنية، ويسهم تناول البروتين بانتظام مع مراعاة الكميات المناسبة في تعزيز عملية إصلاح ونمو الأنسجة العضلية بعد التمرينات الشاقة، إضافةً إلى ذلك يؤدِّي البروتين دوراً حاسماً في الحفاظ على الكتلة العضلية في أثناء فترات الحمية وفقدان الوزن، ويمكن للأفراد تعزيز أدائهم الرياضي، وتحقيق أهدافهم البدنية بفاعليَّة من خلال النظام الغذائي السليم الذي يشمل مصادر متنوِّعة للبروتين مثل اللحوم، والأسماك، والمكمِّلات البروتينية.

ينبغي أن يكون البروتين جزءاً أساسياً من نمط حياة صحي ونظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة العضلات والجسم.