تعرف على مقدار المشى المناسب لصحة جسمك

يمكن أن يؤدي المشي بانتظام إلى تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري، كما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي، وتقوية عضلاتك وعظامك، وفقًا لما نشره موقع everydayhealth

وفوائد المشي لمسافات طويلة قد تجعل الجهد المبذول يستحق العناء، فبالإضافة إلى تحسين صحة القلب وخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، فإن زيادة عدد خطواتك قد يطيل عمرك، ومع ذلك، فإن قدرتك على قطع أميال بأمان تعتمد على بعض العوامل، بما في ذلك عمرك، ومستوى لياقتك البدنية، وصحة مفاصلك، والظروف البيئية، مثل الطقس والوصول إلى الرصيف،

وعلى الرغم من أن معظمنا قد يستفيد من معرفة كيفية تخصيص المزيد من الخطوات خلال اليوم ، إلا أن بعض الأشخاص يجب أن ينتبهوا إلى عدم تجاوز حدودهم، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والرئة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب يحتاجون إلى توخي الحذر بشكل خاص حتى لا يبالغوا في المشي لمسافات طويلة بسبب تأثيره في رفع معدل ضربات القلب.

وقد تمنعك مشاكل العضلات والمفاصل في الساقين والقدمين أيضًا من المشي لمسافات طويلة. ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القدم والأطراف السفلية مثل التهاب المفاصل في الركبة توخي الحذر بشأن عدم المشي كثيرًا في اليوم حتى لا تتفاقم هذه الحالات ، وهناك آخرين قد يحتاجون إلى الحد من المشي، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات الجهاز التنفسي مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ( COPD )، وكذلك كبار السن.

ويمكن أن يجعلك المشي لمسافات طويلة تشعر بالنشاط، حتى لو كنت تشعر بألم بعد المشي. ومع ذلك، لا ينبغي أن يتسبب ذلك في إصابات الإفراط في الاستخدام. وتحدث إصابات الإفراط في الاستخدام عندما يتم تنفيذ حركة متكررة إلى حد إصابة الأربطة والأوتار والعضلات”.

كيفية تجهيز جسمك للمشي كثيرًا في اليوم

كما هو الحال مع أي تمرين آخر، فإن المشي لمسافات طويلة هو شيء يجب عليك العمل عليه، ويمكن أن يساعدك القيام بما يلي في تدريب جسمك على المشي لمسافات أطول دون الشعور بالألم أو الإصابة :

تدرب بشكل تدريجي

التدريب التدريجي هو أفضل طريقة للاستعداد بشكل مناسب لجانب التحمل في هذا التمرين”. ابدأ بالمشي لمسافة يمكن التحكم فيها ثم قم بإطالة المسافة تدريجيًا بما لا يزيد عن 10% أسبوعيًا حسب قدرتك. بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا هدفًا رائعًا.

تمارين القوة

يوصي بتدريبات القوة من خلال تمارين تعمل على مجموعات عضلية مختلفة ولكنها تركز على العضلات التي تعتمد عليها في المشي. أفضل تمارين القوة للمشاة هي تلك التي تستهدف العضلة الرباعية الرؤوس (العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين)، وأوتار الركبة (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين)، والأرداف، وعضلات الظهر، والبطن.

اتخذ احتياطات السلامة المناسبة قبل انطلاقك

يعد ضمان سلامتك أمرًا بالغ الأهمية عند الانخراط في نزهة طويلة. احمل زجاجة مياه للبقاء رطبًا، وارتدِ أحذية مناسبة للمشي، واختر مناطق مضاءة جيدًا ومأهولة بالسكان للتنزه.

يمكن أن يوفر المشي المنتظم العديد من الفوائد الصحية، ولكن هناك مخاطر للمشي كثيرًا. للمشي لمسافات أطول دون ألم أو إصابة، ابدأ بمسافات يمكن التحكم فيها وتقدم تدريجيًا، وقم بتقوية العضلات التي تستخدمها للمشي، واتخذ احتياطات السلامة القياسية مثل المشي في مناطق مضاءة جيدًا.