خطوات طبيعية لخفض الكوليسترول فى الدم
1 -اتبع حمية نباتية
لا يوجد طعام واحد يشفي من الكوليسترول ، ولكن “بعض الأطعمة تساعد على خفض الكوليسترول” ، كما تقول كريستين ماكيني ، اختصاصية تغذية مسجلة في جامعة جونز هوبكنز في بالتيمور ، ماريلاند. “الستانولات والستيرولات النباتية هي مواد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار من خلال التنافس مع الكوليسترول على الامتصاص في جسمك.” يمكن العثور على الستانولات والستيرولات النباتية في الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا ، كما يقول ماكيني. تؤدي زيادة استهلاكك لهذه الأطعمة إلى تقليل كمية الكوليسترول التي يمكن لجسمك امتصاصها. وتضيف قائلة: “نظرًا لأن كمية الستيرولات والستانولات النباتية المحتوية بشكل طبيعي صغيرة ، يتم تعزيز بعض الأطعمة ، بما في ذلك عصير البرتقال أو الحبوب أو الزبادي أو الزبدة القابلة للدهن
2- تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
تشير الأبحاث إلى أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الخضروات والفواكه والفاصوليا والعدس والبازلاء والحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار. وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تتحول إلى مادة شبيهة بالهلام أثناء وجودها في الأمعاء ، مما يجذب جزيئات الكوليسترول ويمنع امتصاصها في مجرى الدم. يقول ماكيني: “إنها مكافأة إضافية لنظام غذائي نباتي”. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، والتحكم في نسبة السكر في الدم لمرض السكري من النوع 2 ، وتحسين إدارة الوزن. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا لجميع البالغين
3 – أضف الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا
إن الارتباط بين ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب واضح ، ولهذا السبب يشجع Ryan Andrews ، RD ، اختصاصي التغذية المسجل وأستاذ التغذية المساعد وكلية Regis College في Weston ، MA ، على تضمين الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا في نظامك الغذائي. ويوضح أن “فول الصويا غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية”.
4 – الحد من الدهون المشبعة
توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يزيد تناول الدهون المشبعة عن 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية. . هذا يعني أنك إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري كل يوم ، فلا يجب أن يكون لديك أكثر من 10 جرامات من الدهون المشبعة. تأتي الدهون المشبعة أساسًا من مصادر حيوانية (اللحوم الحمراء والدواجن ذات الجلد ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والقشدة والآيس كريم والحليب كامل الدسم) ، ولكنها توجد أيضًا في بعض الزيوت النباتية مثل جوز الهند وزيت النخ
5 – التمارين الرياضية
نعلم جميعًا فوائد التمارين الرياضية لفقدان الوزن والتحكم في ضغط الدم وتقليل التوتر. لكن ممارسة الرياضة تؤثر أيضًا على ملف تعريف الكوليسترول في الدم. فهو لا يقلل فقط من الكوليسترول الضار الذي ينتشر في الجسم ، ولكنه يلعب دورًا كبيرًا في رفع مستويات الكوليسترول الحميد النافع. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا (أو 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام كل أسبوع) للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
اكتشاف المزيد من موقع تدخين الطبخ
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
