خطوات لتحقيق الشبع عند تناول الطعام

هل سبق لك أن تناولت وجبة كبيرة مليئة بالكربوهيدرات ، وعلى الرغم من أنها مليئة بالسعرات الحرارية ، إلا أنك شعرت بالجوع في فترة قصيرة؟، وحسب ما ذكره موقع draxe أن تناول الأطعمة المناسبة هو عامل رئيسي في الشعور بالشبع لفترة أطول ولكن تلعب عقولنا دورًا أيضًا ، وهذا هو سبب  أهمية تناول الطعام بوعي،  إن إدراكك لشبعك الجسدي والعقلي في الوقت الحالي يمكن أن يكون له تأثير كبير على الشبع.

إن تحقيق الشبع أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على وزن صحي أو التخلص من أرطال الوزن. إذا كانت وجباتك تجعلك تشعر بالجوع أو أنك غير راضٍ باستمرار عن اختياراتك الغذائية وتسعى للحصول على وجبات خفيفة إضافية ، فمن المحتمل أن تبدأ في إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

وتشمل أفضل الأطعمة التي تزيد من الشعور بالشبع ما يلي:

 

-لحم بقر

-دواجن

-سمك السلمون

-الخضر الورقية (السبانخ واللفت والخردل والكرنب)

-البطيخ (والفواكه الأخرى كثيفة الماء)

-موز

-أفوكادو

-الخضار الجذرية (البطاطا الحلوة والجزر والقرع واللفت)

-الفاصوليا والبقوليات (الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والبازلاء)

-المكسرات (اللوز والجوز والكاجو)

-البذور (بذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا)

-الحبوب الكاملة (الكينوا والشوفان والشعير والأرز البني)

-أعشاب وتوابل (كزبرة ، بقدونس ، فلفل حريف ، كركم وثوم)

-زيت جوز الهند وزيت الزيتون

أفضل طرق لتحقيق الشبع

 

– تناول البروتينات الخالية من الدهون

 

ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعدك على الشعور بالشبع والبقاء على هذا النحو لفترة أطول، و يمكن أن يمنع تناول البروتينات الخالية من الدهون ، مثل اللحم البقري والأسماك البرية والدجاج العضوي ، الإفراط في تناول الطعام وقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين ، جنبًا إلى جنب مع التمارين المعتدلة ، ساعدت الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن من أولئك الذين لم يشبعوا البروتينات.

-قبل التعمق في الطبق الرئيسي ، ابدأ بشوربة صحية ستخفف من الجوع قبل الطبق الرئيسي ، مما يسمح لك بتقليل تناولك والشعور بالشبع مع جزء أصغر.

من السهل صنع سلطة الخضار النيئة وحساء البصل الصافي وإضافة الكثير من الفوائد الصحية إلى أي وجبة .

– الوصول إلى خيارات غنية بالألياف

 

تناول الألياف له فوائد متعددة ، بما في ذلك مساعدتك على تحقيق الشبع والتحكم في تناول الطعام، و تشير الدلائل إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في تقليل الجوع وزيادة الشبع.

وتحتوي الألياف لكل جرام على حوالي نصف كمية السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات – تضرب كثافة المغذيات مرة أخرى، و تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا وقتًا أطول لهضمها ، مما يبقي شهيتك تحت السيطرة.