سريع ومرضي. من المؤكد أن Take Out هو وضع علامة على مربعات شهية التذوق الخاصة بك. ولكن يمكن أن يكون سيئًا للغاية بالنسبة لهدفنا الصحي واللياقة البدنية. نعلم جميعًا أن الوجبات السريعة غالبًا ما تتضمن طعامًا ليس جيدًا لنا. غالبًا ما تكون محملة بالدهون أو مقلية ومقرمشة أو مليئة بالملح القاتل للكلى – ولا يوجد أي منها يعني طبقًا صديقًا للنظام الغذائي. ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة للحصول على كعكتك وتناولها أيضًا؟ مع استمرار عمليات الإغلاق التي تلوح في الأفق وعمل الكثير منا من المنزل أكثر من أي وقت مضى ، قمنا بتجميع قائمة من خيارات الوجبات السريعة عندما تحتاج إلى وجبة سريعة تكاد تكون مناسبة لك.
5 قواعد عند اختيار الوجبة الجاهزة
ولكن ، قبل أن نتعمق في الأمر ، دعنا نحصل على الأساسيات أولاً – ما هي الأشياء الرئيسية التي يجب أن نبحث عنها عند اختيار الوجبات الجاهزة؟ أدرجنا أدناه المكونات الرئيسية التي يجب أن يتعيّن على طبق الوجبات السريعة الصحي تقليلها للحد من التأثير السلبي للوجبات السريعة.
القاعدة 1: تناول الحبوب الكاملة
الأرز والمعكرونة والبيتزا – عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، فإن الحبوب الكاملة هي الحل دائمًا. الحبوب الكاملة أقل معالجة. هذا يعني أنه مليء بالألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضمها بشكل أبطأ ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويتجنب الارتفاع الكبير في نسبة السكر في الدم.
القاعدة 2: أضف المزيد من الخضار
الخضار دائما جيدة. لذا ، فإن إضافة المزيد إلى وجباتك الخارجية يعد ميزة إضافية فقط. توفر الخضار الفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاجها جسمك للحصول عليها طوال اليوم. كما أنها مليئة بالألياف التي تساعد على الهضم وتجعلك أكثر صحة بشكل عام.
القاعدة 3: حافظ على القلي إلى الحد الأدنى
قد يكون هذا الملمس المقرمش لذيذًا ، لكنه بالتأكيد ليس جيدًا لك. الأطعمة المقلية غنية بالدهون غير المشبعة ، مما يزيد من مستويات الكوليسترول الضار. مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي هذا إلى أمراض القلب. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول البطاطس المقلية مرتين فقط في الأسبوع أدى إلى معدل وفيات أعلى من تناول أنواع أخرى من البطاطس.
القاعدة 4: تفوت على الصلصة
وهذا ينطبق على الصلصة والتتبيلة ورفاقك المفضلين من الملح والفلفل. نحن نعلم أنها لذيذة ، ويمكنها حقًا إضفاء البهارات على طبق ، لكن إضافة تلك الإضافات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بين الوجبة الصحية والوجبة غير الصحية. غالبًا ما تكون التوابل مليئة بالملح والدهون المشبعة والسكريات ، مما يشكل خطرًا على نظامك الغذائي. لذا ، فكر مرتين قبل الوصول إلى زجاجة الكاتشب هذه.
القاعدة 5: بدّلها بنسخة نباتية
غالبًا ما تحتوي الأنواع النباتية عند الطلبات الخارجية على المزيد من الخضروات ، وبالطبع اللحوم المصنعة أقل. يرتبط اتباع نظام غذائي نباتي بشكل عام بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح. عند تناول الخضار مع الوجبات الجاهزة ، احرص على تجنب الأطعمة المصنعة بشكل مفرط لأنها تفوق الفوائد الصحية.
خيارات تناول طعام صحية للإغلاق وما بعده (ليس كل أنواع السلطة)
هل مازلت عالقًا في المنزل؟ إذا كنت ترغب في استراحة قصيرة من المطبخ ، فهذه هي أفضل الخيارات التي يمكنك تناولها عبر مجموعة متنوعة من الوجبات الجاهزة. لا ترى فاف الخاص بك؟ اكتب لنا وأخبرنا بأي طعام صحي (عش) تحب.
الطعام الصيني
النكهات الغنية العميقة ، النودلز ، الصلصة – قد يكون من السهل أن تنغمس في أذواق الأطعمة الصينية. ولكن كيف يمكنك محاكاة الأذواق ، ولكن مع القليل من الأشياء السيئة؟ بسيط! ابتعد عن الأطعمة المقلية واذهب للسلق وأضف المزيد من الخضار.
امسك ال:
- الأطعمة المخفوقة ، مثل كرات الدجاج
- الأطعمة المقلية مثل الأرز المقلي بالبيض
إذهب الى:
- أطباق الخضار المعبأة
- الأرز على البخار
- نودلز الحبوب الكاملة
- الزلابية على البخار
السمك والبطاطا البريطانية
إذا كانت براعم التذوق لديك تتطلب المذاق اللذيذ للشيبي البريطاني التقليدي ، فقد يكون من الصعب معرفة ما تختاره لجعله أقل ضررًا بالصحة.
صحيح أن الأطعمة هنا غالبًا ما تكون مليئة بالدهون والأملاح – خاصة الفطائر والنقانق – لكن هذا لا يعني أنه لا توجد بعض الخيارات الأفضل أيضًا.
امسك ال:
- بطاطا مقلية على الطريقة الفرنسية
- الأسماك للضرب
- عشاء النقانق والسجق
- ملح إضافي
إذهب الى:
- سمك عادي
- شيبس سمكا (فرايز)
- بازلاء طرية
طعام تايلندي
مممم ، تلك الكاري العميقة ، والنكهات الغنية ، والمزيد تشكل الطعام التايلاندي الذي نعرفه ونحبه. الجزء المحزن هو أنه لا يحبنا دائمًا. مثل الطعام الصيني ، يمكن أن يحتوي التايلاندي أيضًا على الكثير من الأطعمة المقلية ، لذا عليك أولاً وقبل كل شيء تبديل هذا للحصول على نسخة مسلوقة أو مطبوخة على البخار. بالإضافة إلى ذلك ، كن حذرا من الصلصة. غالبًا ما يحتوي الكاري الأحمر والأخضر على الكثير من حليب جوز الهند كمكون أساسي ، لذا لا تهدأ على الصلصة ، إذا استطعت ، لتقليل السعرات الحرارية.
امسك ال:
- أرز مقلي ، رولات و مقرمشات
- أكل الصلصة باعتدال
إذهب الى:
- سلطات لذيذة
- إثارة الخضار المقلية
- الأرز على البخار
- منتجات الحبوب الكاملة
طعام هندي
سواء كنت تحب الكاري شديد السخونة أو العدس المعتدل ، فإن تناول الطعام الهندي هو علاج لذيذ. ولكن كيف تشاهد هذه السعرات الحرارية وتستمتع بكل النكهات؟ التزم بالخضار ، واسلقها ، لا مقلية ، وتجنب الصلصات الكريمية. شاهد الخبز أيضًا. على الرغم من أنها قد تكون لذيذة ، إلا أنها قد تضيف سعرات حرارية غير مرغوب فيها إلى وجبتك.
امسك ال:
- أطباق دسمة (كورما ، ماسالا ، إلخ.)
- خبز نان ثقيل
- الأطعمة المقلية مثل البكوراس
إذهب الى:
- الكاري النباتي
- أرز مطهو على البخار أو مسلوق
- شاباتي
إيطالي
لا تفشل البيتزا بالجبن أبدًا في الاستمتاع ، ومجرد أنك تعمل على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، لا يعني ذلك أنك بحاجة إلى حرمان نفسك. لكن افعلها بشكل صحيح. بدلًا من قاعدتك السميكة التقليدية ، اهدف إلى الحصول على خضروات رفيعة وأضف المزيد من الخضروات. يمكنك حتى الذهاب لتناول مقبلات سلطة جانبية ، لذلك لا تنقب عندما تشعر بالجوع.
امسك ال:
- بيتزا سميكة القشرة
- الجبن إضافية
- الصلصات الكريمية
- الانخفاضات الشديدة
إذهب الى:
- خضروات اضافية
- قشرة رقيقه
- صلصات الطماطم
- مقبلات سلطة جانبية
الكباب والبرجر
في بعض الأحيان قد تتوق إلى برغر أو كباب لذيذ. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يفسد نظامك الغذائي. عند اختيار أفضل منتج لك ، استهدف خيارات قليلة الدسم. الكباب يعني اللحوم المشوية. وبالنسبة للبرغر ، فكر في الفردي وليس المزدوج. احرص على تقليل أي صلصات أو إضافات دهنية.
امسك ال:
- أحجام الحصص الكبيرة
- مايو
- بطاطس مقلية
- الأطعمة المخفوقة
إذهب الى:
- اللحوم المشوية على أسياخ
- برجر مفرد (ليس مضاعف أو ثلاث مرات)
- اللحوم الخالية من الدهن
- سلطات جانبية
تذكر! الطلبات الخارجية على ما يرام من حين لآخر
إن تناول الوجبات السريعة من حين لآخر لن يفسد جهود نظامك الغذائي. بالمقابل ، قد يكون مفيدًا لصحتك العقلية. ولكن ، إذا وجدت نفسك تتناول الأطعمة الجاهزة والمعالجة بكثرة ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في نظامك الغذائي وجعله أكثر استدامة. ننصح بالاطلاع على نصائح تخطيط الوجبات الخاصة بنا للإغلاق وما بعده. الآن ، استمر ، استمتع بالوجبات الجاهزة التي حصلت عليها عن جدارة ، فأنت تستحق ذلك!
اكتشاف المزيد من موقع تدخين الطبخ
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
