نصائح وإرشادات فعالة لتحسين جودة النوم

النوم هو أحد الركائز الأساسية لأسلوب الحياة الصحي، فهو بمثابة زر إعادة ضبط للجسم، أثناء النوم، يخضع الجسم لعملية إزالة السموم الأساسية والنمو والتطهير والإصلاح واستعادة الأنسجة. يظل الدماغ، وهو جزء فضولي لا نهاية له من الجسم، نشطًا حتى أثناء النوم، ويعمل على موازنة الهرمونات وإعادة شحن الجهاز المناعي ومستويات الطاقة. يعمل النوم على إعداد الدماغ للتعلم والتذكر والإبداع، وربطه بالعديد من الوظائف الجسدية، وفقا لما نشره موقع onlymyhealth.

وعلى الرغم من الحفاظ على نظام غذائي نظيف وتمارين منتظمة، فإن تحقيق جسم صحي يمكن أن يكون صعبًا إذا تم تعطيل دورة النوم. في الواقع، يعد الحرمان من النوم سببًا رئيسيًا للعديد من الأمراض الصحية والحالات المرتبطة بنمط الحياة، بدءًا من زيادة الوزن والسكري إلى اختلال التوازن الهرموني مثل متلازمة تكيس المبايض ومشاكل الغدة الدرقية وأمراض القلب وحتى السرطان – مما يجعل النوم الجيد ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة.

نصائح للحصول على نوم جيد

إنشاء روتين

أولاً وقبل كل شيء،  إنشاء روتين نوم منتظم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، أمر حيوي لتجنب اضطراب أنماط النوم. الحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة وزراعة عادات تساعد على النوم ضمان دورة نوم أكثر صحة واستقرارًا.

القراءة وتدوين المذكرات 

تساعد الأنشطة المهدئة مثل كتابة اليوميات على تنقية الذهن ومنع الأفكار المزعجة أثناء النوم. وفي حين أن القراءة مفيدة أيضًا، تجنب الكتب المحفزة مثل روايات الإثارة لأنها قد تثير أفكارًا سلبية وتعكر صفو ليلة نوم هادئة.

تجنب وقت الشاشة

عندما يكون استخدام الشاشة أمراً لا مفر منه، اختر الضوء الأصفر بدلاً من الضوء الساطع وقم بتنشيط الوضع الليلي على الأجهزة.

إن ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق بعد الساعة 7 مساءً يمكن أن يساعد في تقليل التعرض للضوء الأزرق، وبالتالي تقليل تأثيره على الإيقاعات اليومية – الساعة الداخلية للجسم التي تشير إلى وقت النوم والاستيقاظ.

تعمل الإيقاعات اليومية على تحفيز إنتاج الميلاتونين في الظلام، مما يساعد على النوم من خلال التأثير على مستقبلات معينة في الدماغ. وعلى العكس من ذلك، يعمل الضوء على إبطاء إنتاج الميلاتونين، مما يجعل الناس أكثر يقظة ويقظة.

تمارين التنفس قبل النوم

أثبتت العديد من تقنيات التنفس، مثل التنفس الصندوقي والتنفس من فتحة الأنف اليسرى، فبينما يقلل التنفس الصندوقي من التوتر، يعمل التنفس اليوجا من فتحة الأنف اليسرى على تنشيط النصف الأيمن الأكثر نشاطًا من الدماغ، مما يعزز اليقظة والإبداع والعلاقات. يدعم هذا التنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي.

الخيارات الغذائية

يُعرف شاي البابونج والجرعات التي تحتوي على مكونات مثل بذور الزعفران بخصائصها المهدئة، مما يساعد على الاسترخاء وتعزيز صحة النوم بشكل أفضل.