طاقة تدوم طوال اليوم من أجل إنتاجيتك:
إنَّ تزويد جسمك بطاقة صحية وتدوم لفترة طويلة هو أحد المفاتيح ليوم منتج، فإذا اخترت وجبة فطور أو وجبة خفيفة في الصباح تتكون أساساً من الكربوهيدرات البسيطة والسكر والكافيين، فسوف تفقد طاقتك عاجلاً وليس آجلاً.
بدلاً من ذلك، ابدأ يومك بأطعمة تزودك بالطاقة لضمان حصولك على كميات أكثر دواماً من العناصر الغذائية تمنحك الطاقة طيلة اليوم، ويمكن أن يؤثِّر النظام الغذائي أيضاً في نومك؛ لذلك يمكن أن تتأثر بداية يومك ونهايته بحسب الطعام الذي تتناوله.
إليك فيما يأتي 7 أطعمة تساعد على زيادة إنتاجيتك:
1. البيض:
سيساعدك تناول البيض في بداية يومك على الشعور بالشبع لفترة أطول في اليوم، ووفقاً لدراسة نُشرِت في عام 2006، فإنَّ تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يسمح لجسمك بتنظيم هرمون الجريلين (ghrelin) المسؤول عن الجوع.
يحتوي البيض أيضاً على كميات كبيرة من الريبوفلافين (riboflavin)، وهو فيتامين ب2 وضروري لإنتاج الطاقة في الجسم، وتأكد من تناول البيضة كلها للحصول على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الموجودة في صفار البيض.
2. الزبادي:
إليك طعام آخر غني بالبروتين لبدء يومك بطريقة جيدة، فإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين، فإنَّ الزبادي مليئة بالبروبيوتيك والكالسيوم والفيتامينات الأخرى؛ لذا احرص على اختيار الزبادي دون سكر مضاف، وإذا كان طعم الزبادي يزعجك، فحاول إضافة الفاكهة أو الجرانولا إليها.
3. رقائق الشوفان:
لهذه الحبوب الكاملة فوائد صحية مذهلة على مستويات متعددة؛ إذ تحافظ على قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة طبيعياً، وهذا ما يسمح لجسمك بالهضم ببطء وإطلاق الطاقة المستمدة من الشوفان بثبات.
يحتوي الشوفان أيضاً على كميات كبيرة من البروتين والألياف والمعادن المفيدة؛ لذلك، تذكر أن تختار رقائق الشوفان العادي أو الشوفان المعالَج دون إضافة السكر.
تعزيز الدماغ:
إنَّ العثور على الطعام الجيد لك ولعقلك هو مفتاح الحفاظ على الإنتاجية طوال اليوم، ومع أنَّ أي نوع من الأطعمة تقريباً سيساعدك على اجتياز يومك، فإنَّ بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها، والتي لها نتائج رائعة لقوة عقلك على الأمد القصير وصحتك على الأمد الطويل هي:
4. المكسَّرات والحبوب:
الجوز واللوز والبندق والفول السوداني وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين ليست سوى عدد قليل من الخيارات المتاحة أمامك لهذه الفئة من غذاء الدماغ، فبسبب احتوائها على الدهون الجيدة ومضادات الأكسدة والحديد والبروتين الكثير، فإنَّ المكسرات ضرورية لزيادة إنتاجيتك.
وجدت إحدى الدراسات أنَّ تناول المكسرات كان له تأثير إيجابي في الوظيفة الإدراكية للنساء الأكبر سناً، بينما تحتوي بعض المكسرات أيضاً على مصادر جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للدماغ.
شاهد بالفيديو: 4 مواقع وتطبيقات رائعة تساعدك على زيادة الإنتاجية
5. الخضروات ذات الخَضار الداكن:
نحن نتحدث عن الخضراوات التي يتجنب بعض الناس تناولها مثل البروكلي واللفت والسبانخ والكرنب، وهذه الخضار الورقية الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية الرئيسة التي تفيد جسدك.
لقد اكتُشف أنَّ الكولين (Choline)، وهو عنصر غذائي موجود في الخضار الورقية مثل اللفت، يعزز وظائف المخ، كما أُثبِتَ أنَّ البروكلي مفيد لمعظم وظائف الجسم الصحية، ومن ذلك توفير مضادات الأكسدة وتنظيم الإنزيمات، كما يوفر تناول البروكلي لجسمك جرعات طبيعية من مادة السولفورافين (Sulforaphane)، وهي مادة قيل إنَّها تحمي من السرطان والأمراض الأخرى.
6. السمك:
يحتوي السلمون والسردين والتونة، وأيُّ نوع آخر على الأحماض الدهنية، وللأحماض الدهنية أوميغا 3 فوائد صحية عديدة لأجسامنا وتحديداً أدمغتنا.
أحد أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة طبيعياً في معظم أنواع الأسماك يسمى حمض الدوكوساهكساينويك (Docosahexaenoic acid)؛ إذ وجدت دراسة نُشِرت في عام 2012 أنَّ المستويات الأعلى من حمض الدوكوساهكساينويك ترتبط بتحسين الأداء الإدراكي.
7. الشوكولاتة الداكنة والفاكهة:
يُعدُّ خلط الشوكولاتة الداكنة والفاكهة طريقة رائعة لتنشيطك وتزويد جسمك بمجموعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات وحتى بعض الكافيين الطبيعي، ويتصدر التوت الأزرق والبرتقال قائمة الفاكهة، وتوجد فواكه متعددة للاختيار من بينها مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين سي (C)؛ إذ يمكنك أيضاً تجربة التفاح والتوت والفراولة والمانجو.
إلى جانب توفير مضادات الأكسدة والكافيين، يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة على زيادة تدفق الدم في الجسم، وهذا بدوره يمكن أن يساعد على تحسين وظائف المخ وتقليل التعب الذهني في أثناء ساعات العمل؛ لذا جرِّب خلط الشوكولاتة الداكنة مع التوت لتأخذ أكبر استفادة وتقلِّل استهلاك السكر.
في الختام:
عندما تبدأ في إعادة النظر في الأطعمة التي تتناولها، تذكر أنَّ إنتاجيتك اليومية في العمل وصحتك على الأمد الطويل بحاجة إلى التحسين، وإليك بعض الأفكار النهائية التي يجب أن تفكر فيها في أثناء إعادة تنظيم وجباتك:
- تناول وجبات صغيرة متكررة خلال اليوم.
- تناول الطعام حتى تشعر بالشبع وليس أكثر.
- عدم تناول الأطعمة المصنعة، والكربوهيدرات البسيطة والسكريات المخفية والدهون المشبعة.
- تناول الأطعمة الكاملة والبروتينات والألياف والكربوهيدرات منخفضة السكر وفواكه وخضروات كثيرة.
اكتشاف المزيد من موقع تدخين الطبخ
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
