5 أنواع من الحبوب الكاملة تفيد في إنقاص الوزن

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتبة والمدربة الغذائية “ميشيل ليان” (Michele Lian)، وتُحدِّثنا فيه عن أفضل البدائل للسكريات المُكرَّرة في سبيل إنقاص الوزن والمُحافظة على الصحة.

1. غِناها بالألياف الطبيعية التي تسهم في الشعور بالشَّبَع لمدَّة أطول؛ ممَّا يساعد على السيطرة على الشهية لتناول الطعام والمحافظة على صحة الجهاز الهضمي.
2. احتواؤها على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجُ إليها الجسم للعمل في أفضل حالاته.
3. حفاظها على استقرار مستويات سكر الدم بسبب عملية هضمها البطيئة، ومن ثمَّ تمدُّك بطاقة طويلة الأمد.
4. تخفيضها لخطورة الإصابة بالأمراض كالسكتات الدماغية، وداء السكري من النمط الثاني، والأمراض القلبية.

في المقابل يمكن أن يؤدي تناول السكريات المُكرَّرة كالأرز الأبيض والمعكرونة والخبز وغيرها من المُنتَجات الغذائية المُصنَّعة من القمح المُدعَّم شديد المُعالَجة أو الطحين متعدد الاستخدامات إلى ارتفاعات حادة ومفاجئة لسكر الدم؛ ممَّا يؤدي إلى ضياع الطاقة والشعور بالخمول والتعب، كما رُبِطَ تناوُلُها مع زيادة خطورة الإصابة بالأمراض القلبية وداء السكري من النمط الثاني والبدانة والحدثيات الالتهابية.

إضافة إلى ذلك تحتوي مُنتَجات السكريات المُكرَّرة عادةً على مزيجٍ مُعقَّد من معزِّزات النكهة الاصطناعية والمُحلِّيات والمواد الحافظة التي تجعلُها أكثر استساغةً ولذَّةً؛ وبالنتيجة لن نتمكن من التوقُّف عن تناولها بمُجرَّد تذوُّقها ممَّا سيعوق للغاية خسارة الوزن.

لم أتوقَّف عن تناول السكريات خلال رحلتي لخسارة الوزن؛ فقد خسرْتُ ما يُقارب 10 كيلو غراماً من جسدي الصغير وما زلتُ محافظةً على ذلك لمدة خمس سنواتٍ حتَّى الآن على الرغم من عدم امتناعي عن تناولها، والخبر الجيد الذي سأخبركم به هو أنَّكم لا يجب عليكم أيضاً التوقُّف عن تناول السكريات كي تخسروا الوزن؛ وإنَّما كلُّ ما عليكم فعلُه هو اتباع خطواتي باستبدال معظَم السكريات المُصنَّعة الداخلة في نظامكم الغذائي بالحبوب الكاملة التي تساعد على خسارة الوزن.

سأعرض لكم فيما يأتي خمسة أصناف من الحبوب الكاملة التي يمكنكم استخدامُها لتحضير الوجبات اللذيذة:

1. الأرز البري:

على الرغم من اسمه لا يُعَدُّ الأرزُّ البري عملياً من الحبوب؛ لكنَّه يُدعى كذلك – مع باقي الأمثلة التي سأذكرها – بسبب استخدامه وطهيه كما تُطهَى الحبوب الكاملة إضافة إلى امتلاكها لسِمات وعناصر غذائية متماثلة، كما أنَّ الموطن الأصلي لبذور هذا النوع من الأعشاب يعود إلى “أمريكا الشمالية” (North America) و”الصين” (China).

تتجلَّى فوائده بغناه بمجموعة الفيتامينات B والفوسفور (الذي يُعَدُّ مع الكالسيوم أساسياً لنمو العظام) والبوتاسيوم والبروتين؛ إذ يحتوي الأرز البري على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجُ إليها الجسم، ويستغرق عادةً ساعة من الطهي كي نحصلَ على نكهته اللذيذة والمُشابِهة لطعم اللوز أو البندُق.

تجدر الإشارة إلى معلومة هامة للغاية؛ وهي أنَّ كأساً واحداً من الأرز الأبيض يحتوي على 210 سعرات حرارية، في حين تحتوي الكمية نفسها من الأرز البري على 170 سعرة حرارية بالمقارنة معه.

شاهد: 6 فوائد صحيّة للشوفان

2. الكينوا (Quinoa):

هي من الأغذية فائقة الجودة الغنية بالألياف والبروتينات ومضادات الأكسدة، كما أنَّها خالية من الغلوتين؛ ممَّا يجعلُها غذاءً مثالياً للأشخاص المصابين بالداء الزلاقي – ويُدعى أيضاً مرض حساسية القمح، وهو مرض مناعي ذاتي يصيب الأمعاء الدقيقة، ومن مظاهره الإسهال المزمن وانتفاخ البطن وسوء الامتصاص وفقدان الشهية وفشل النمو الطبيعي عند الأطفال، ويبدأ بعمر ستة أشهر إلى سنتَين بعد الولادة – أو الذين لديهم حساسية تجاه الغلوتين، وتشكِّل هذه البذرة بديلاً لذيذاً للغاية عن الأرز الأبيض والمُنتَجات الغذائية القائمة على الطحين في السلطات، وأنواع الحساء المختلفة، والحلويات، وأطباق الأطعمة الآسيويَّة.

3. القُطَيفة أو سالف العروس (Amaranth):

هي من الأغذية الأساسية التي تعود لإمبراطورية “الآزتك” (Aztecs) وتُعَد بذرة نبات القُطَيفة غنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية وخصوصاً اللايسين الذي تفتقر إليه مُعظَم أنواع الحبوب الكاملة الأخرى، إضافة إلى غِناها بالكالسيوم والمغنزيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد؛ إذ يحتوي كوب واحد من هذه البذرة على 82% من الكمية اليومية المُوصَى بها من الحديد.

تتمتَّع القُطَيفة بقوام طري ورطب ولزِج عند طهيها إضافة إلى مذاقها الشبيه بطعم البُندق أو المُكسَّرات، على عكس الكينوا التي تصبح هشَّة ومنفوشة عند طهيها، أمَّا بالنسبة إلى طرائق تناول القُطَيفة؛ فيمكن فرقعتُها في مقلاةٍ ساخنة وتناولُها كوجبة خفيفة، أو غليُها ببطء شديد وتحويلُها لِما يُشبه العصيدة أو حساء الشعير وتناولُها على الفطور، أو يمكن إضافتها إلى الحساء واليخنات لزيادة سماكتها وجعلها أكثر لذَّةً.

4. حبوب القمح:

يمكننا شراءُ البذور المُستخدَمة في صنع الدقيق بدلاً من شراء دقيق القمح الكامل، وتُعَدُّ هذه الحبوبُ الكاملة كثيفةُ السعرات الحرارية وجبةً مثاليةً يمكن تناولها قبل ممارسة التمرينات الرياضية أو بعدها، إضافة إلى غناها بالبروتين والحديد والألياف الغذائية.

يمكن أن تكون حبوب القمح بديلاً لذيذاً للغاية عن الأرز إلى جانب السَّلَطات والبطاطا المَقليَّة بالطريقة الصينية – وهي طريقة تُقلى فيها المكوِّنات بكمية قليلة جداً من الزيت الساخن مع تقليبها في الوقت نفسه بمقلاة خاصَّة – والحساء بسبب طعمتها الشهية والمُماثلة لطعم المُكسَّرات أيضاً وقِوامها صعب المضغ.

5. الشعير:

تُعَدُّ حبوب الشعير المُشابِهة لحبوب القمح – لكنَّها أفتح لوناً من حبوب القمح – غنيةً بالمعادن النادرة كالمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور، إضافة إلى التوكوترينول؛ وهو شكل خارق من الفيتامين إي (E) المسؤول عن تقليل نسبة الكوليسترول السيئ في الجسم والوقاية من السرطان؛ لذا علينا التأكُّد من شراء النوع المُقشَّر الذي ما زال يمتلك نخالتَه – وهي الطبقة الخارجية القاسية من الحبوب – ويشكِّل الشعير إضافةً رائعةً للسَّلَطات والحساء؛ بسبب قوامه القاسي والكثيف.

The 5 Types of Carbs You Should Be Eating To Lose Fat