11 نصيحة لتحسين صحة الدماغ:
إليك 11 نصيحة لتحسين صحة الدماغ:
1. مارِس التمرينات الرياضية بانتظام:
تعود ممارسة التمرينات الرياضية بالفائدة على قلبك، وجسمك، ودماغك، وإضافة إلى تحسين تدفق الدم إلى الدماغ تساعد ممارسة التمرينات الرياضية على الوقاية من الأمراض التي تؤدي إلى تدهور القدرات المعرفية مثل ألزهايمر، وغيرها، وتُظهر معظم الدراسات أنَّ الأشخاص النشطين من الناحية الجسدية أقل عرضة للإصابة بالأمراض التي تؤثر في القدرات المعرفية، ومن ذلك مرض ألزهايمر.
حاول أن تمارس التمرينات الرياضية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة لكل حصة تدريبية ولعدة مرات في الأسبوع، ويمكن أن تمارس المشي، أو السباحة، أو رياضة التنس لتحسين أداء عضلة القلب، ومع ذلك يمكن أن تحقق الفائدة المطلوبة من خلال ممارسة أية رياضات هوائية.
2. درِّب دماغك من أجل تقوية وظيفته الفكرية:
من الهام أن تدرِّب عقلك مثلما تدرِّب جسمك؛ إذ ينصح خبراء الصحة بإجراء تدريبات للدماغ من خلال نشاطات في العالم الواقعي بدلاً من الاقتصار على تدريبات العالم الافتراضي مثل الألعاب، والأحاجي عبر الإنترنت، كما يُنصح بأن تكون هذه التمرينات صعبة، وتوفِّر تحديات جديدة.
يقول عالم الأعصاب في جامعة “ستانفورد” (University of Stanford)، وهو الدكتور “ديفيد إيغلمان” (David Eagleman): “يمكن لأي نشاط مهما بدا بسيطاً أن يساعد على تعزيز قدرات دماغك، مثل سلوك طريق مختلف في أثناء العودة إلى المنزل، أو تنظيف أسنانك باستخدام اليد التي لا تستخدمها عادة؛ إذ يتذكر الدماغ المعلومات من خلال الربط بين الأشياء، وهذا ما يفسِّر تذكُّر كلمات الأغنية مع الموسيقى بسهولة أكبر من تذكرها بلا موسيقى؛ لذلك كلما عملت على تنشيط مزيد من الحواس في التدريب، كان ذلك أفضل للدماغ”.
يضيف أستاذ طب الشيخوخة في جامعة “سانت لويس” (Saint Louis) وهو الدكتور “جون مورلي” (John Morley) أنَّه من الجيد، إذا كنت تقرأ جريدة الصباح، أن تمارس ألعاباً مثل “سودوكو”، والكلمات المتقاطعة، والألعاب التي يُطلب منك بموجبها اكتشاف الفروق بين صور متماثلة، وينصح الدكتور “مورلي” إضافة إلى ألعاب الكلمات المتقاطعة بتطبيق هذه النصائح من أجل تعزيز قدراتك العقلية:
- اختبر ذاكرتك، مثل تذكُّر العناصر الموجودة في قائمة البقالة الخاصة بك.
- تعلَّم شيئاً جديداً، مثل العزف على آلة موسيقية، أو تعلُّم لغة جديدة، أو تجربة وصفة طهي جديدة.
- أجرِ العمليات الحسابية ذهنياً بدلاً من استخدام الآلة الحاسبة.
- ارسم خريطة بالاعتماد على ذاكرتك فقط.
- عزِّز التنسيق بين العين واليد من خلال ممارسة رياضات المضرب، أو الحياكة، أو الرسم، أو لعب ألعاب الفيديو.
3. تناوَل الطعام الصحي:
تُعدُّ البروتينات الخالية من الدهون، والفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة ضرورية لصحة الدماغ، إضافة إلى أنَّ الحفاظ على وزن صحي يتطلب منك التقليل من تناول الأطعمة المُعالجة، والمشروبات الغنية بالسكر، والدهون غير الصحية، ويمكن أن تعزز من قوة ذاكرتك، وتحسِّن مزاجك من خلال الالتزام بحمية غذائية صحية.
تُظهر نتائج الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يتَّبعون حمية غذائية شرق أوسطية أقل عرضة للإصابة بأمراض ألزهايمر مقارنةً بالأشخاص الآخرين، ومع ذلك يتطلب الأمر بعض الأبحاث لتحديد الطعام المثالي لتعزيز وظائف الدماغ، إلا أنَّه من المؤكد أنَّ عناصر مثل أوميغا 6 (Omega 6)، والأحماض الدهنية الموجودة في زيت الزيتون البكر، وغيره من الدهون الصحية ضروريةٌ لعمل الخلايا مثل الخلايا العصبية الموجودة في الدماغ؛ إذ تمنع هذه الأطعمة إصابة كبار السن بمرض الشريان التاجي، وتعزز القدرات المعرفية، وتحدُّ من التدهور المعرفي.
4. احصل على قسط وافر من النوم:
يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى ضعف في التركيز، وتراجع في قوة الذاكرة، فمن الضروري الحصول على قسط وافر من النوم من أجل تحسين الذاكرة، وصحة الدماغ؛ نظراً لأنَّ الدماغ يتخلص من البروتينات غير الطبيعية، ويقوم بتوطيد الذاكرة.
يُنصح بأن ينام الراشدون لفترة تتراوح بين 7 و9 ساعات في الليل للحفاظ على قدراتهم المعرفية، ويفضَّل أن تكون فترة النوم متواصلة لا متقطعة، ويمكن لدماغك أن يوطِّد ويخزِّن المعلومات بشكل أفضل عندما تنام ساعات متواصلة دون انقطاع.
شاهد بالفديو: 5 عادات تدمر الدماغ يجب تجنبها
5. قلِّل قدر الإمكان من التوتر:
يؤثِّر التوتر في كل من صحتنا النفسية، والجسدية، وصحة أدمغتنا، لذا اقضِ الوقت مع أحبَّائك، ومارس التمرينات الرياضية، أو اعثر على وسائل صحية لإدارة التوتر.
يمكن لِممارسة التأمل بشكل يومي أن تقلل من التوتر والقلق؛ نظراً لأنَّك تتخلص من التشنج في أطراف جسمك، وتتنفس ببطء، وتدخل في حالة من السكينة الذهنية، وإضافة إلى ذلك يمكن أن يعزز التأمل من قدرة دماغك على معالجة المعلومات، وتوطيد الذاكرة.
6. تواصَل مع الآخرين وكن نشطاً اجتماعياً:
يمكن أن تتجنب الاكتئاب والتوتر، وهما عاملان يساهمان في ضعف الذاكرة، وذلك من خلال بناء العلاقات مع الآخرين، لذا إذا كنت تعيش وحدك، فحاول أن تتبادل الزيارات مع أفراد عائلتك، وأصدقائك، وزملاء العمل، وإضافةً إلى ذلك قد تتحول الآثار السلبية للعزلة الاجتماعية إلى آثار إيجابية إذا واصلت النشاط الاجتماعي.
ترتبط العزلة الاجتماعية بضمور الدماغ؛ لذلك قد يساعد التواصل الاجتماعي على الحفاظ على صحة الدماغ، لذا خصص وقتاً في جدولك الزمني للقاء بالأصدقاء، والعائلة، وتبادل الزيارات في محيطك الاجتماعي.
7. كن معطاء:
يمكن للإيثار أن يؤثِّر إيجابياً في صحتك الجسدية والنفسية، وتوجد وفقاً لمركز “كليفلاند كلينك” (Cleveland Clinic) عدة فوائد لهذا السلوك، مثل تخفيف ضغط الدم، وزيادة احترام الشخص لذاته، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، وتخفيف التوتر، وإطالة العمر، وزيادة الشعور بالسعادة، وبالطبع لا يقتصر الإحسان على العمل التطوعي، أو تقديم التبرعات المالية، فمن الممكن أن تكون معطاء من خلال اصطحاب ابن جارك إلى المدرسة، أو تبضُّع احتياجات جدتك من البقالية، أو مجالسة طفل شقيقتك.
8. حافِظ على ضغط الدم ومستوى الكوليسترول منخفضاً:
يرتفع خطر التدهور المعرفي مع ازدياد ضغط الدم، كما يوجد ارتباط بين الخرف وارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، لذا يمكنك من خلال تغييرات بسيطة في نمط حياتك، أن تخفِّض مستوى الكوليسترول وضغط الدم إلى أقصى حد ممكن، ولكي تحقق ذلك يجب أن تتناول طعاماً صحياً، وتمارس التمرينات الرياضية، وتحافظ على وزن صحي، وتمتنع عن تناول المشروبات الكحولية، وتقلع عن التدخين إذا كنت مدخناً، ويمكنك في جميع الأحوال أن تطلب مشورة الطبيب من أجل إجراء تغييرات في نمط حياتك وجعله صحياً أكثر.
9. حافظ على مستويات السكر في الدم منخفضة:
يمكن أن يؤثِّر ارتفاع مستوى الأنسولين في الدم سلباً في وظائف الدماغ حتى لو لم تصل لمرحلة الإصابة بالسكري؛ إذ يتوقع بعض الباحثين أنَّ مقاومة الأنسولين قد تكون مقدِّمة لمرض ألزهايمر إذا كان الجسم يُنتج مستويات عالية من الأنسولين باستمرار، وقد يؤدي انخفاض مستوى الأنسولين، أو توقف البنكرياس عن إنتاجه نهائياً إلى ضعف في الذاكرة.
وجد الباحثون في جامعة “براون” (Brown University) أنَّ الفئران المقاومة للأنسولين كانت أكثر عرضة لمواجهة صعوبة في معرفة الاتجاهات، وعدم القدرة على التنقُّل في المتاهات، وإذا كنت تتساءل عما يمكن أن تفعله للحفاظ على مستوى منخفض من السكر في الدم، فإنَّ الحل ببساطة هو عدم تخطي الوجبات، وعدم الإفراط في تناول الطعام، وتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على كميات قليلة من السكريات.
10. احمِ رأسك من الإصابات:
تشير تقارير كلية “هارفارد هيلث” (Harvard Health) إلى أنَّ إصابات الرأس المتوسطة إلى الشديدة تزيد من مخاطر التدهور المعرفي، وذلك حتى لو لم يحدث ارتجاج الدماغ.
11. قلِّل من عدد الاجتماعات التي تحضرها:
لا تُعدُّ الاجتماعات الكثيرة المصدر الأساسي الذي يقوِّض إنتاجيتك؛ بل تؤدي أيضاً إلى إضعاف ذكائك وفق مفهوم مُعامل الذكاء (IQ)، وقد أظهرت دراسة أجراها معهد “فيرجينيا تيك كاريليون ريسيرش إنستيتوت” (Virginia Tech Carilion Research Institute) انخفاضاً في درجات مُعامل الذكاء لدى المشاركين الذين حضروا عدداً من الاجتماعات، ولكي نكون منصفين تنطبق هذه النتائج على أي نشاط يأخذ شكل الاجتماعات مثل جلسات العصف الذهني، أو مداولات هيئة المحلفين في المحاكم، أو جلسات التفاوض الجماعية.
يُعتقد أنَّ السبب في ذلك هو تأثُّر ذكاء الشخص في التغذية الراجعة التي يحصل عليها من المحيط الاجتماعي؛ لذلك تكون أكثر ذكاءً عندما تكون وحدك مقارنةً بما تكون عليه عندما تكون مع مجموعة من الأشخاص، وفي حين أنَّه لا مفر أحياناً من الاجتماعات، إلا أنَّ النصائح الآتية قد تساعد على الحد من آثارها السلبية:
- تخلَّص من جميع الاجتماعات غير الهامة والتزم فقط بالاجتماعات الضرورية.
- خصص يوماً من أيام العمل يكون خالياً من أية اجتماعات على مستوى الشركة.
- أجرِ جميع اجتماعاتك في يوم واحد.
- تجنَّب إجراء الاجتماعات في الأوقات التي تكون فيها في ذروة إنتاجيتك، فيجب أن تُخصص هذه الأوقات للمهام الضرورية.
- ضع دائماً جدول أعمال، وهدفاً.
- اجعل الاجتماعات مختصرة وموجزة، ويفضَّل ألا تزيد عن 30 دقيقة كحد أقصى.
نصائح إضافية:
- قم بزيارات دورية لدى الطبيب؛ إذ يمكنك بهذه الطريقة معرفة أية مشكلات صحية مُحتملة في وقت مبكِّر، بما فيها المشكلات الصحية التي قد تؤثِّر في صحة دماغك.
- تناول المكملات الغذائية الداعمة لصحة الدماغ، فتُثبت الأدلة أنَّ الأوميغا 3، والأحماض الدهنية، وفيتامين د، والجنكة بيلوبا عناصر تعزز صحة الدماغ.
- تدَّرب من خلال البرامج التي تهدف إلى تعزيز القدرات المعرفية، فمن الممكن تعزيز الوظائف المعرفية للدماغ باستخدام برامج الحاسوب، ومع ذلك ما يزال من غير الواضح إذا ما كانت هذه البرامج تحقق فوائد على صعيد تعزيز القدرات المعرفية على الأمد الطويل.
إذا كانت لديك أية هواجس بشأن صحة دماغك، فلا تتردد في مراجعة الطبيب؛ إذ يمكن للطبيب أن يساعدك على إنشاء برنامج شخصي للحفاظ على صحة دماغك ومنع التدهور المعرفي.
شاهد بالفديو: 5 نصائح ذهبية لتعزيز طاقة الدماغ
أسئلة شائعة:
ما الذي يؤثِّر في صحة الدماغ؟
تؤثِّر في صحة الدماغ مجموعة من العوامل، وأهمها:
- صحتك الفيزيولوجية: يمكن أن يساعد اتِّباع حمية غذائية صحية، وممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، والحصول على قسط وافر من النوم على الحفاظ على صحة دماغك.
- الصحة النفسية: من المعروف أنَّ التوتر، والقلق، والاكتئاب، جميعها عوامل تؤثِّر سلباً في صحة دماغك، ومن ثم يجب أن تتعلم إدارة التوتر بوسائل صحية من أجل الحفاظ على صحة دماغك، إضافة إلى معالجة أية أمراض نفسية مثل الاكتئاب وغيرها.
- المستوى الصحي من العلاقات الاجتماعية: نعني بذلك عدم الإفراط في العزلة، وقضاء كثير من الوقت وحدك؛ لأنَّ من شأن ذلك أن يؤثِّر سلباً في صحة دماغك؛ لذلك يجب أن تبقى نشطاً اجتماعياً من أجل الحفاظ على صحة دماغك.
- العوامل البيئية: يمكن للعناصر السامة مثل الزئبق والرصاص أن تؤدي إلى تلف الدماغ، ومن الأفضل أن تقلل قدر الإمكان من التعرُّض لهذه العناصر.
- العوامل الوراثية: قد تعزز العوامل الوراثية من خطر تعرُّض الدماغ لمشكلات صحية، ومع ذلك يمكن القيام بكثير من الأشياء للحد من تأثير الجينات في صحة الدماغ.
كيف يمكنني تحسين صحة دماغي؟
توجد عدة نصائح تساعد على تعزيز صحة دماغك، ومنها:
- مارس التمرينات الرياضية بانتظام: مارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع لـ 30 دقيقة على الأقل وبشدة معتدلة لكل حصة تدريبية.
- تناول الطعام الصحي: يجب أن تتضمن حميتك الغذائية أطعمة مثل الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة.
- احصل على قسط وافر من النوم: يجب أن تنام بين 7 إلى 8 ساعات في كل ليلة.
- قلل من الشعور بالتوتر: يمكن التقليل من التوتر بطرائق صحية مثل ممارسة اليوغا، أو التأمل، أو ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام.
- تجنَّب التدخين والمشروبات الكحولية: يمكن للمشروبات الكحولية أن تدمِّر صحة دماغك، وغني عن البيان أنَّ التدخين ضار بالصحة بشكل عام وبصحة الدماغ بشكل خاص.
- احمِ رأسك من الإصابات: يجب أن ترتدي خوذة إذا كنت تشارك في نشاطات يمكن أن تؤدي إلى إصابات في الرأس، مثل قيادة دراجة نارية، أو هوائية، أو الرياضات التي قد تؤدي إلى صدمات.
ما هي بعض علامات تدهور صحة الدماغ؟
أهم العلامات التي تدل على تدهور صحة الدماغ:
- ضعف الذاكرة: تعجز عن تذكُّر بعض الأحداث، والمواعيد، والأسماء.
- صعوبات في التفكير: مثل صعوبة في اتخاذ القرار، والتركيز، أو حل المشكلات.
- تقلبات المزاج: قد تشعر بالقلق، والاكتئاب، أو الغضب.
- تغيرات في السلوك: مثل النسيان، وعدم معرفة الاتجاهات، ونسيان الأماكن المألوفة.
من الهام أن تراجع طبيبك إذا وجدت أي من هذه الأعراض؛ لأنَّ التشخيص والعلاج المبكِّر يمكن أن يحدَّ من تطور هذه الأعراض في كثير من الأحيان.
ما الذي يمكن القيام به لمنع الإصابة بأية مشكلات تؤثِّر في صحة الدماغ؟
من المستحيل تجنُّب جميع المشكلات التي تصيب الدماغ، ولكن يمكنك مع ذلك التقليل من المخاطر، وذلك من خلال:
- اتِّباع النصائح المذكورة في هذا المقال؛ لأنَّها تعزز صحة الدماغ.
- فهم الأعراض والمؤشرات التي تدل على مشكلات في صحة الدماغ؛ لأنَّ التشخيص المبكِّر يعزز فرصك في الحصول على علاج فعَّال.
- توعية أفراد عائلتك لمشكلات صحة الدماغ؛ فيساعد ذلك على تعزيز وعيهم بأهمية الحفاظ على صحة أدمغتهم.
في الختام:
لا شك أنَّ الدماغ هو العضو الأكثر أهميةً في الجسم، فهو الذي يتحكم في جميع وظائفنا، وكلما كان دماغك في صحة أفضل، كانت صحتك أفضل بشكل عام، لذا طبِّق النصائح المذكورة في هذا المقال وستحد على أقل تقدير من أية مشكلات تؤثِّر في صحة دماغك، وقد تتمكن من تجنُّب معظمها.
اكتشاف المزيد من موقع تدخين الطبخ
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
