نقص فيتامين ب 6 .. أطعمة يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائى

مثل جميع الفيتامينات، يعتبر فيتامين ب 6 (ويسمى أيضًا البيريدوكسين) ضروريًا لنمط حياة صحي، إذن ما هو مقدار B6  الذي يجب أن يكون لديك.

توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا باستهلاك 1.3 ملليجرام (مجم) من فيتامين ب 6 يوميًا [1]. للأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 50 عامًا، تزيد هذه التوصية إلى 1.7 مجم للذكور و1.5 مجم للإناث.

ما فائدة فيتامين ب 6 بالضبط؟

وفقًا لموقع “healthline“، تعمل فيتامينات B6 على تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء ونظام المناعة القوي، من بين الأنشطة المهمة الأخرى، وبالتالي فإن تناول الكمية المناسبة من B6 أمر لا بد منه للصحة.

إذا كنت لا تعرف الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6، فمن السهل معرفة ذلك، لمساعدتك على إدخال المزيد من فيتامين ب 6 في نظامك الغذائي، إليك هذه القائمة التي تضم أفضل 12 مصدرًا غذائيًا لفيتامين ب 6 (وإذا كنت ترغب في استكمال نظامك الغذائي بفيتامين ب 6.

لا شك أن المنتجات الحيوانية هي أغنى مصدر لفيتامين ب 6. سواء كنت من محبي اللحوم الحمراء أو تفضل الدواجن ، يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين B6 كآكل لحوم.

1. لحم البقر

تحتاج الأبقار نفسها إلى فيتامين ب 6 القابل للذوبان في الماء للحفاظ على وظائفها الجسدية، عندما تأكل لحم البقر ،فإن جزء من تناول البقرة يشق طريقه إلى نظامك، حتى البرجر واحد هو مصدر جيد لـ B6، مع شريحة لحم بقري مفروم حجمها 3 أونصات تحتوي على 0.3 مجم .

2. الديك الرومى

الديك الرومي هو المصدر الأول لفيتامين B6 توفر ثلاث أونصات فقط من لحم الديك الرومي المشوي 25٪ (0.4 مجم) من الاحتياج اليومي لفيتامين B6

3. اللحوم العضوية

بصرف النظر عن البرجر وصدور الدجاج، يمكنك أيضًا تناول كميات أعلى من المتوسط ​​من تناول الطعام من فيتامين ب 6 عن طريق قلي اللحوم أو الحوصلة المفضلة لديك، مثال على ذلك: تمنحك ثلاث أونصات من كبد البقر أكثر من 50٪ (0.9 مجم) من القيمة اليومية لـ B6 [1].

4. التونة

سواء كنت تستمتع بتناولها معلبًا أو في السوشي، تعد التونة مصدرًا جيدًا لـ B6. تحتوي ثلاث أونصات من التونة ذات الزعانف الصفراء المطبوخة على 0.9 مجم من فيتامين ب 6 [1].

5. السلمون

تحتوي جميع أنواع السلمون على كميات وافرة من فيتامين ب 6، على سبيل المثال ، توفر ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ 35٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 6 – أي 0.6 مجم

6.  الكائنات البحرية الرخوة

المحار، الحلزونات، وغيرها من الكائنات البحرية التي تم قصفها هي صناديق كنوز غذائية. حصة ثلاثة أونصات من الحلويات المطبوخة، على سبيل المثال، تحتوي على 0.55 ملغ من فيتامين ب 6 .

بدائل اللحوم

بالنسبة للنباتيين والنباتيين، قد يكون استهلاك ما يكفي من فيتامين ب 6 مع تجنب المنتجات الحيوانية أمرًا صعبًا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات الخالية من اللحوم مع تركيز عالٍ من الفيتامين.

7. الحمص

إذا كنت تفضل تناول البقوليات في شكلها الأصلي، فلا داعي لتفويت فوائد B6. في الواقع ، يعتبر الحمص من أفضل مصادر فيتامين ب 6، يمنحك كوب واحد من الحمص المعلب 1.1 مجم من فيتامين ب 6، والذي يعمل بأكثر من 65٪ من قيمتك اليومية [1].

8. الفواكه غير الحمضية

تتضمن بعض أفضل الفواكه لأي شخص يتطلع إلى استهلاك المزيد من فيتامين ب 6 ما يلي:

البلح

الموز

المانجو

الأناناس

العنب (والزبيب)

تين

9. الخضار الطازجة

للحصول على أعلى جرعة من فيتامين ب 6 ، ابحث عن الخضار الورقية والخضروات الأخرى ، مثل:

• 
  سبانخ
• 
  كرنب
• 
  جزر
• 
  افوكادو
• 
  بطاطا
• 
  قرع
• 
  الحبوب 

في حين أن الكميات الكبيرة من فيتامين ب 6 لا توجد بشكل طبيعي في الحبوب ، فإن العديد من الموردين يضيفونها إلى أطعمتهم. عندما ترى الكلمات “مخصب” أو “محصن” على الصندوق ، فهناك فرصة كبيرة لأن تجد كميات وفيرة من B6.