نصائح لتناول الأكل الصحي بميزانية محدودة

تعريف الأكل الصحي:

الأكل الصحي هو النظام الغذائي الذي يوفِّر للجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض، ويتضمَّن هذا النظام تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، إضافة إلى ذلك، يجب تقليل استهلاك الأطعمة المصنَّعة، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة، فالغذاء الصحي لا يقتصر فقط على نوعية الطعام، بل يشمل أيضاً الكمية المناسبة وتوقيت الوجبات، ومن خلال اتباع نظام غذائي متوازن، يمكن للفرد تعزيز طاقته، وتحسين مزاجه، ودعم وظائف جسمه عموماً.

ما هي أهمية الأكل الصحي؟

ثمة فوائد جمَّة للأكل الصحي المتوازن لصحة الإنسان، وأبرزها تقوية عظام الجسم وحمايتها من الهشاشة والالتهابات، نتيجة للكالسيوم والفوسفور الوفيرَين في الأطعمة، كما يساعد الأكل المتوازن على نمو الأطفال وحمايتهم من أمراض العظام كالكساح والتقوُّس، وبفضل مضادات الأكسدة الموجودة فيه، يقي الغذاء من السرطانات عن طريق منع الانقسامات الخلوية غير الطبيعية المؤدية للأورام.

إضافة إلى أنَّ الغذاء الصحي يمدُّ الجسم بالطاقة والنشاط لتحمُّل المهام اليومية، ويساعد على المحافظة على الوزن المثالي وتجنُّب السمنة الناجمة عن تناول الدهون بكثرة، وكما ينعكس إيجاباً على صحة الدماغ من خلال تحسين القدرة على التركيز والاستيعاب؛ لذا من المستحسن أن يتناول الطلبة غذاءً متوازناً.

إضافة إلى ذلك، يعزِّز الغذاء المتوازن أداء الجهاز المناعي بزيادة إنتاج الأجسام المضادة، كما يسهم في بناء العضلات والخلايا بفضل البروتين الوافر فيه، إضافة إلى تقوية الجهاز الهضمي وتسهيل عملية الهضم بحكم احتوائه على كميَّات كبيرة من الألياف، وأخيراً، يوفِّر الغذاء المتوازن المكونات الهامة للمرأة الحامل وجنينها، ويحمي الجهاز العصبي من التوتر والإجهاد، وهذا ينعكس إيجاباً على طبيعة الشخصية وابتعادها عن العنف، وبذلك، يتضح جلياً أنَّ الغذاء المتوازن هو نعمة لا تقدَّر بثمن لصحة الفرد بمختلف جوانبها.

نصائح لإعداد أكل صحي بميزانية محدودة:

1. ضع قائمة للتسوق والوجبات:

توصلت دراسة أجريت عام 2015 على المتسوقين إلى أنَّ إعداد قائمة تسوق قبل زيارة متجر البقالة يزيد من احتمالية اتِّباع نظام غذائي صحي، ويقلِّل من مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ورجَّح الباحثون أنَّ وضع قائمة مشتريات محددة يعمل بوصفه نوعاً من الحماية من خيارات الطعام غير الصحية، وللاستفادة القصوى من هذه الاستراتيجية، ينصح بما يأتي:

• إعداد جدول للوجبات المتوقَّعة طوال الأسبوع أو الشهر.
• تكرار الوجبات المفضَّلة للعائلة على مدار الشهر لاستهلاك المكونات المتبقية.
• فحص ومراجعة محتويات أماكن تخزين الأغذية والبراد في المنزل قبل إعداد قائمة التسوق لتجنب شراء منتجات متوفرة بالفعل.
• عدم الانجرار وراء العروض الخاصة والتخفيضات على منتجات غير مدرجة في قائمة التسوق المطلوبة.

2. استثمر العروض:

نعلم أنَّ المتاجر الكبرى غالباً ما تعرض عروضاً مغرية، إلَّا أنَّنا قد نقع في فخِّ هذه العروض وننتهي باقتناء سلع لا نحتاج إليها فعلياً، لذا من الهام أن نفكِّر جيداً قبل الاندفاع للشراء، فمثلاً، يمكننا شراء السلع غير القابلة للتلف السريع بكميات أكبر عندما تكون في عروض تخفيض، وهذا يشمل المنتجات مثل الأرز والدقيق والسكر والزيت والحبوب، وفي الوقت نفسه، يجب أن نكون حذرين من العروض الكبيرة على السلع التي تقترب من انتهاء صلاحيتها، فقد تكون هذه السلع رخيصة ولكن قد تفسد قبل أن نتمكَّن من استهلاكها.

إضافة إلى ذلك، يمكننا توفير المال من خلال شراء السلع غير المعبأة مثل التوابل والأرز والمعكرونة، وهذا الخيار عادة ما يكون أرخص من السلع المعبأة والتي تحمل علامة تجارية عليها، كما أنَّه يتيح لنا شراء الكميات التي نحتاجها بالضبط دون أي فائض، ولكن يجب أن نتذكر تخزين هذه المشتريات في أماكن نظيفة ومحكمة الإغلاق عند العودة إلى المنزل.

شاهد بالفيديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة

3. تجنَّب الهدر وخزن الطعام بطريقة صحيحة:

يتزايد الإدراك بأهمية التعامل مع مشكلة الهدر الكبير في المواد الغذائية على المستوى العالمي، فقد قُدِّر حجم الهدر السنوي للأغذية حول العالم قرابة 1.3 مليار طن، وهو ما يكفي لإطعام 821 مليون شخص من المتضررين من المجاعات أربع مرات، وإضافة إلى ذلك، فإنَّ هذا الهدر يُكلِّف الاقتصاد العالمي ما يقرب من 2.6 تريليون دولار أمريكي، ويُسهم بنسبة 8% من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري على الصعيد العالمي.

إضافةً إلى ذلك، ثمة طرائق متعدِّدة لإعادة استخدام بقايا الطعام وتجنُّب إهدارها، فيمكن استخدام بقايا اللحوم والدجاج في إعداد حساء أو سلطة أو حشوات الفطائر والبيتزا، وبالنسبة إلى الأرز المتبقِّي، يمكن إضافة الخضراوات إليه لإعداد طبق جديد، أو إضافة السكر والحليب لإعداد حلوى الأرز بالحليب، كما يمكن تحميص بقايا الخبز واستخدامها بوصفها رفيقاً للحساء، وفي الماضي، كانت طرائق التخليل والتجفيف وصنع المربى من فوائض الخضراوات والفواكه الموسمية، من أقدم الطرائق المستخدمة لحفظ الطعام.

4. تجنَّب تناوُل الطعام الجاهز:

في عالمنا المعاصر، يعدُّ الطهي في المنزل خياراً ذكياً وفعالاً من عدة نواحٍ، أولاً، يعدُّ الطهي في المنزل أكثر اقتصادية من تناول الطعام خارج المنزل، فتكلفة المواد الخام في المنزل تكون أقل بكثير، إضافة إلى ذلك، الطهي في المنزل غالباً ما يوفِّر خيارات صحية أكثر من الأطعمة التي تُشترى خارج المنزل، فإذا كنت تواجه جدولاً أسبوعياً مزدحماً، فيمكنك التخطيط مسبقاً وإعداد وجبات الأسبوع بالكامل أو في عطلة نهاية الأسبوع، كما يمكنك طهي وجبة اليوم التالي في المساء لتوفير الوقت والجهد، وهذا التخطيط المسبق سيضمن لك دائماً وجود خيارات صحية في متناول يدك، بدلاً من اللجوء إلى خيارات سريعة قد تكون أقل صحة.

5. أضِفْ الوجبات الخفيفة إلى نظامك الغذائي:

إنَّ توافر الوجبات الخفيفة الصحية وسهلة الإعداد يمنعك من اللجوء إلى خيارات غذائية أقل فائدة عند الجوع، فمثلاً، الزبادي قليل الدسم والمكسرات هي خيارات رائعة، ولكن إذا كانت المكسرات باهظة الثمن، فيمكنك الاستعاضة عنها بالفول السوداني وبذور اليقطين وعباد الشمس، والتي غالباً ما تكون أرخص.

إضافة إلى ذلك فالفواكه والخضروات الطازجة أو حتى سلطة خفيفة من بقايا وجبة الغداء هي خيارات رائعة، كما يمكنك تناول الفشار أو البطاطا الحلوة، وفي المقابل، ينبغي تجنُّب الصودا والعصائر المحلاة، لأنَّها قد تؤدي إلى زيادة الوزن وإنفاق أموال إضافية.

6. أدخِلْ الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي:

تشير الأبحاث إلى أنَّ الحبوب الكاملة تعدُّ خياراً رائعاً لتحقيق نظام صحي متوازن، فهي غنية بالألياف والعناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن، وتوصي خبيرة التغذية “سنودغراس” باختيار عبوات مكونات الحبوب الكاملة ذات الأسعار المعقولة، مشيرةً إلى أنَّ أرز الحبوب الكاملة والمعكرونة والكسكس، هي خيارات غذائية اقتصادية وفعالة من حيث القيمة الغذائية، وإنَّ اعتماد هذه الخيارات الصحية وميسورة التكلفة سيساعدنا على الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذٍّ دون أن يُثقل كاهلنا مادياً.

7. استثمر البروتين واللحوم بذكاء:

إنَّ تكاليف المكونات الأساسية مثل اللحوم والدواجن والأسماك قد تكون باهظة، ولكن توجد طرائق متعددة يمكنك من خلالها ترشيد نفقاتك في هذا المجال، فمثلاً يمكنك اختيار أنواع وقطع اللحوم الأقل سعراً، أو اللحم المفروم الذي يحتوي على نسبة أكبر من الدهون والذي يمكن طهيه دون إضافة مزيد من الدهون ثمَّ تصفيته من الدهون الزائدة.

بالنسبة إلى الدجاج، القطع ذات العظام والجلد تكون عادةً أرخص من قطع الدجاج منزوعة الجلد، والتي يمكن إزالة الجلد منها قبل الطهي لتقليل نسبة الدهون المشبعة، كما يمكنك استبدال اللحوم بمصادر بروتين أخرى مثل البيض والأسماك المعلبة والبقوليات كالفاصوليا والعدس وفول الصويا مرتين أسبوعياً على الأقل.

للاستفادة القصوى من اللحوم والدواجن المشتراة بكميات كبيرة للتخزين، يمكنك تنظيفها وتتبيلها باستخدام تتبيلات متنوعة، ثمَّ تقسيمها وتجهيزها في حصص مناسبة لوجبات الأسرة، وهذا سيوفر لك كثيراً من الوقت والجهد والطاقة على الأمد الطويل.

8. وفِّرْ عند إعداد الطعام:

توجد طرائق كثيرة لتحضير الطعام بطريقة فعالة من حيث التكلفة والطاقة والوقت والفائدة، فمثلاً استخدام إناء الضغط يساعد على طهي الطعام في وقت أقل، وهذا يؤدي إلى استخدام كمية أقل من الغاز، كما أنَّ المقلاة الكهربائية، على الرغم من استخدامها للكهرباء، توفر كثيراً من زيت القلي وتقدِّم أطعمة أكثر صحة مقارنة بالطرائق التقليدية للقلي.

إضافة إلى ذلك، عند استخدام الفرن، يمكنك وضع أكثر من صنف واحد في الوقت نفسه إذا كان حجم الفرن يسمح بذلك، باستثناء الأطعمة التي تحتاج إلى درجة حرارة دقيقة مثل المخبوزات والكعك، وعند استخدام الموقد العلوي، ننصحك باستخدام قدور أصغر حجماً لتقليل كمية الطاقة المستخدمة، وإنَّ اتباع نمط حياة صحي مع تناول وجبات غذائية متوازنة وبأسعار معقولة ليس بالأمر الصعب، فقد يتطلب الأمر بعض الوقت والجهد في البداية، ولكن بمجرد اعتياد هذه الأساليب ستصبح عملية إعداد الوجبات الصحية بميزانية معقولة ممارسة يومية سهلة وممتعة.

في الختام:

إنَّ الاستمرار في اتِّباع نمط حياة صحي وتحقيق التوازن بين الميزانية والصحة، هو الطريق الأمثل لتحسين جودة حياتك تحسيناً مستداماً.