لا يمكن أن نتهم الكربوهيدرات بأنَّها المسبب لزيادة الوزن، فالكربوهيدرات مصطلح يشمل كثيراً من الأطعمة التي لا يمكن الاستغناء عنها لأنَّها جزء أساسي من الغذاء الصحي، فما هي الكربوهيدرات؟ وما هي فوائدها للجسم؟ وما هي الأغذية التي تشملها الكربوهيدرات؟ سنجيب في مقالنا الحالي عن تلك الأسئلة كي تصبح قادراً على التمييز بين الأغذية الضارة والأغذية الصحية، وتصبح النصائح التي يقدمها اختصاصيو التغذية أوضح بالنسبة إليك.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي من المغذيات الكبرى الثلاثة الرئيسة إلى جانب الدهون والبروتينات التي يُفترض أن يستهلكها الإنسان يومياً، فالكربوهيدرات تتكون من الهيدروجين والأوكسجين والكربون أيضاً، ومن ثم عندما تدخل إلى جسم الإنسان يقوم الجسم بتحويلها إلى جلوكوز، ثم يتم حرقه من أجل إنتاج الحرارة والأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)؛ إذ يقوم بتخزين وإطلاق الطاقة بحسب حاجة الجسم إلى الطاقة، ومن ثم الاستهلاك الصحيح للكربوهيدرات يضمن نجاح عمل أجهزة الجسم وأعضائه وأنسجته وعضلاته أيضاً؛ أي نجاح أيِّ عمل جسماني، وللكربوهيدرات نوعان أساسيان هما كما يأتي:
1. الكربوهيدرات البسيطة:
هي الكربوهيدرات سهلة الهضم، وتتكون من جزيء واحد أو جزيئين من السكريات، وهذا النوع يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم؛ لذلك ارتبطت بزيادة الوزن؛ إذ تتسبب في زيادة تناول الطعام غير الصحي، وتتميز الكربوهيدرات البسيطة بطعمها الحلو الذي يجعل من الصعب التخلي عنها، مثل السكر الأبيض والعسل والدقيق الأبيض ومنتجاته، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة البيضاء والحلويات بأنواعها، مثل السكاكر والشوكولا والبسكويت والكعك، وأيضاً المشروبات عالية السكر، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
2. الكربوهيدرات المعقدة:
هي عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات السكر التي يرتبط تناولها بالشعور بالشبع، فهضمها يتم بسرعة أقل من هضم الكربوهيدرات البسيطة، ومن ثم تحافظ على مستويات الطاقة لفترة زمنية، وهذا النوع هو الذي يُنصح بتناوله عندما يتم اتباع نظام غذائي صحي، فهي تؤدي إلى ارتفاع بسيط في نسبة السكر في الدم، وتوجد بشكل طبيعي في العديد من الأغذية التي سنتعرف إليها لاحقاً.
ما هي فوائد الكربوهيدرات؟
الوظيفة الأساسية للكربوهيدرات هي إمداد الجسم بالطاقة كما تحدَّثنا آنفاً، ولكنَّها ليست الفائدة الوحيدة للكربوهيدرات، وفيما يأتي أبرز فوائدها:
1. فوائد الكربوهيدرات لعملية الهضم:
أثبتت الدراسات أنَّ الكربوهيدرات تساعد على علاج مشكلات الإمساك وعسر الهضم وحركات الأمعاء غير المتكررة، فهي تساعد على تسريع عملية الهضم، ومن ثم دفع الطعام على طول الجهاز الهضمي، وخاصة أنَّ الأغذية الغنية بالكربوهيدرات الصحية غنية بالألياف.
2. فوائد الكربوهيدرات للبشرة:
تعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من أفضل الأغذية التي يمكن استهلاكها للحصول على بشرة صحية، فهي تساعد على التخلص من السموم والمواد الضارة في الجسم وتساهم في تنقية الدم، وكل ذلك يعزز الحصول على بشرة صحية، إضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية والمعادن الضرورية للحصول على جسم صحي، كما أنَّ تناول كميات كافية من الكربوهيدرات يساعد على تأخير شيخوخة البشرة؛ وذلك لأنَّها تطلق كميات كافية من مضادات الأكسدة التي توفر بشرة شابة.
3. فوائد الكربوهيدرات للعضلات:
الأغذية الغنية بالكربوهيدرات تساعد على تعزيز القدرة على تحمل التمرينات الرياضية التي تهدف إلى بناء عضلات، فهي تحافظ على مستويات الطاقة في الجسم، كما أنَّها تحفز نشاط الجهاز العصبي المركزي، ومن ثم التركيز يصبح أكبر بكثير؛ لذلك ينصح اختصاصي التغذية بتناول الأغدية الغنية بالكربوهيدرات قبل التدريب، كما يمكن تناولها بعد التدريب؛ وذلك لأنَّها ضرورية لانتعاش الجسم.
لكن هنا يجب أن ننوه إلى فكرة اتباع ما يقوله خبراء التغذية في مرحلة التنشيف – وهي المرحلة التالية لبناء العضلات – لأنَّ اللاعب من المحتمل أن يكتسب الدهون في أثناء بناء الجسم، ولكنَّ الهدف هو الحصول على بنية عضلية خالية من الدهون، وهنا يجب أن يكون النظام الغذائي المتبع دقيقاً جداً ونسبة البروتين فيه عالية جداً، ومن ثم الكربوهيدرات في مرحلة التنشيف ليست بأهمية البروتينات.
4. فوائد الكربوهيدرات للقلب:
تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على الحفاظ على صحة القلب؛ إذ تقلل من خطر تراكم الكوليسترول في الشرايين الذي يتسبب في زيادة خطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية المفاجئة، لكن لضمان ذلك يجب الحرص على الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر والدهون، والتي تضر بصحة القلب.
5. فوائد الكربوهيدرات للوزن:
تساعد الكربوهيدرات المعقدة على التحكم بالوزن، فهي تزيد من الشعور بالشبع، ومن ثم تقلل حاجة الجسم إلى الطعام على الرغم من أنَّ السعرات الحرارية المقدمة للجسم منخفضة، وهذا ما يساعد على التخلص من الوزن الزائد، وذلك بخلاف ما يشاع عن الكربوهيدرات.
6. فوائد الكربوهيدرات للوقاية من السرطان:
أظهرت العديد من الأبحاث والدراسات أنَّ النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات الصحية المعقدة يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ما هي المصادر الصحية الطبيعية للكربوهيدرات؟
بعد التعرف إلى أهم فوائد الكربوهيدرات للجسم، يجب التعرف إلى مصادرها الطبيعية لتجنب الأغذية الخاطئة التي يحذر من استهلاكها الاختصاصيون، وهي:
1. الخضراوات:
التي تعد من المصادر الرئيسة للكربوهيدرات الصحية، فهي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة، ونذكر منها البصل والثوم والجزر والكرنب، وسنذكر لاحقاً أنواعاً محددة من الخضراوات نسبة الكربوهيدرات فيها عالية.
2. الموز:
يتميز بأنَّه يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين (B6) الهام جداً وفيتامين (c)، إضافة إلى النشاء المقاوم والبكتين اللذين يعززان صحة الأمعاء، فهما يغذيان البكتيريا الصديقة للأمعاء، لكن يوجدان بكميات أكبر في الموز غير الناضج.
3. البطاطا الحلوة:
من الخضراوات التي تحتوي على النشاء والألياف والسكر والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والبيتا كاروتين، إضافة إلى فيتامين (c).
4. البرتقال:
هو أحد المصادر الرئيسة لفيتامين (c)، كما يعد مصدراً للألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
5. التوت الأزرق:
يحتوي التوت الأزرق على مضادات الأكسدة وفيتامينات متعددة منها فيتامين (c) وفيتامين (K)، ومعادن أيضاً مثل المنغنيز.
6. الحنطة السوداء:
التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والبروتينات أيضاً.
7. الشمندر:
الذي يعرف أيضاً عند بعض الناس باسم “البنجر”، ويحتوي على الفيتامينات والسكر والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة القوية.
8. الشوفان:
هو أحد المصادر الهامة للفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات ومضادات الأكسدة؛ إذ يدخل في العديد من أنظمة إنقاص الوزن، ولكنَّ معظم الناس لا يحبون طعمه؛ لذلك ينصح بإضافته إلى اللبن أو إلى الموز.
9. الكينوا:
التي تتميز بأنَّها مصدر هام للبروتينات أيضاً والألياف والمعادن والمركبات النباتية، وتشبه الكينوا إلى حد كبير الأرز وهي ممتازة للأطباق الباردة أو الساخنة، كما يمكن إدخالها إلى السلطات.
10. التفاح:
هو من الفواكه الغنية بالمعادن ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين (c).
11. البقوليات:
مثل الفول والحمص والعدس والبازلاء واللوبياء التي تعد من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، إضافة إلى الألياف والمعادن الأساسية مثل الحديد، ومن ثم تساعد على الوقاية من الإصابة بفقر الدم.
ما هي الكميات الموصى باستهلاكها من الكربوهيدرات؟
بعد التعرف إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، لا بد من معرفة الكميات التي يجب استهلاكها لتسد حاجة الجسم منها، وللحفاظ على صحة الجسم بالتقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض كما ذكرنا آنفاً، والكميات الموصى بها يومياً من الكربوهيدرات هي نسبة تتراوح بين 45% و65% من مجموع استهلاك السعرات الحرارية اليومية، فمثلاً إن حصلت على 2000 سعرة حرارية خلال اليوم، فيجب أن يكون من بينها ما لا يقل عن 900 سعرة حرارية من الكربوهيدرات المعقدة الصحية للجسم.
في الختام:
الكربوهيدرات هي من المغذيات الرئيسة الكبرى إلى جانب البروتينات والدهون؛ إذ تعد الكربوهيدرات المصدر الرئيس للطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان ليقوم بالنشاطات والأعمال اليومية، وتقسم الكربوهيدرات إلى نوعين أساسيين هما الكربوهيدرات البسيطة ذات الطعم الحلو التي تسبب زيادة الوزن، والكربوهيدرات المعقدة وهي النوع الصحي اللازم استهلاكه من الكربوهيدرات؛ إذ يعود على الجسم بالعديد من الفوائد منها الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والتخلص من الاضطرابات في الأمعاء كالإمساك، ومد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بتمرينات بناء العضلات.
تساعد الكربوهيدرات على الحصول على بشرة صحية وشابة، فهي تساعد على إطلاق مضادات الأكسدة التي تؤخر شيخوخة البشرة، وتحافظ الكربوهيدرات أيضاً على صحة القلب وتساعد على الحصول على وزن مثالي لأنَّها تعطي شعوراً بالشبع فتقلل من تناول الطعام، وتوجد الكربوهيدرات المعقدة بشكل طبيعي في العديد من الأغذية التي ذكرناها لكم آنفاً في هذا المقال، على أمل تحقيقه للفائدة المرجوة منه.
اكتشاف المزيد من موقع تدخين الطبخ
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
