ما هو دور التغذية السليمة في تعزيز الأداء الرياضي؟

ما هي وظائف الغذاء؟

1. توفر الأغذية المغذيات اللازمة لتوفير الطاقة الضرورية للانقباضات العضلية والحركات الجسدية.
2. تنظيم العمليات الكيميائية داخل الجسم، والمحافظة على التوازن الكيميائي والتنسيق العضلي.
3. تساهم التغذية في بناء الخلايا الجديدة وإعادة تشكيل أنسجة الجسم المتضررة.
4. تمد الجسم بالمواد الخام اللازمة لتصنيع الهرمونات المختلفة والحفاظ على وظائف الجهاز المناعي.
5. ترتبط التغذية بتنظيم الإشارات العصبية وإفراز الغدد.

ما هي أهمية التغذية السليمة للرياضيين؟

تساعد التغذية الجيِّدة على تحسين مستوى الأداء البدني للرياضيين، فهي تمكنهم من القيام بالتمرينات لفترات زمنية أطول وبمجهود أكبر، وهذا يؤدي إلى تأخير الشعور بالتعب، كما يساعد الطعام الصحي على استعادة النشاط والحيوية بسرعة كبيرة بعد الانتهاء من التدريبات والمباريات، إضافة إلى ذلك، فإن التغذية السليمة تساعد الرياضيين على التأقلم بسرعة مع برامج التدريب المكثفة، وتعمل على تقوية أجسامهم وزيادة تركيزهم، وهذا له أثر إيجابي في مناعة الجسم، ويقلِّل من احتمالية الإصابة بآلام المعدة والتشنُّجات الحرارية.

العناصر الغذائية الضرورية للرياضيين:

1. البروتينات:

البروتينات هي مفتاح التوازن والنمو، هذه اللبنات الأساسية للجسم تؤدي دوراً هاماً في بناء وإصلاح العضلات، وتشكل أيضاً 20% من إجمالي الطاقة التي يحتاجها جسمنا يومياً، فالخبراء ينصحون بتناول 100-150 غراماً من البروتينات يومياً، بمعدل 1- 1.5 غراماً لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وستحصل خلايا الجسم بهذا المقدار على ما تحتاجه من هذه المواد الغذائية الأساسية لتبقى قوية ونشطة، حتى في أوقات الراحة.

2. السكريات:

تعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة في جسم الإنسان والتي تُخزَّن على شكل جليكوجين في العضلات، فعند الحاجة إليها خلال النشاطات البدنية، تُحوَّل إلى جلوكوز للاستخدام؛ لذا من الهام أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 60 – 70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المتناولة، بمعدل 500 – 700 غراماً يومياً، أي ما يعادل 6 – 8 غراماً لكل كيلوغرام من وزن الجسم، كما ينبغي التركيز على الكربوهيدرات المعقَّدة بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة (السكريات)، وذلك لتوفير مصدر طاقة مستمر وثابت للجسم وتجنُّب الحالات المفاجئة في مستويات السكر في الدم.

3. الدهون:

إن اتباع نظام غذائي يعتمد على الدهون بوصفها مصدراً رئيساً للطاقة، قد يكون هدفه الأساسي هو خسارة الوزن، فعلى الرغم من أن الدهون مادة غذائية ضرورية للرياضيين، لكن حاجتهم لها لا تتعدى 10 – 20% من إجمالي الحصة الغذائية اليومية، بمعدل 50 – 60 غراماً يومياً، وهذا التوازن في تناول الدهون سيضمن تلبية الاحتياجات الغذائية اللازمة للرياضيين دون الإفراط في استهلاكها، والذي قد يؤدي إلى آثار سلبية في الصحة.

4. الماء:

في عالم الرياضة، يعد الماء أحد العناصر الحياتية والأساسية للرياضيين، فهو يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم، كما يعمل على تخليصه من السموم والفضلات، وخلال ممارسة النشاطات الرياضية، يفقد الجسم كميات كبيرة من الماء بطريقة العرق، لذلك من الضروري تعويض هذه السوائل المفقودة، وتختلف احتياجات الجسم للماء من شخص لآخر، ويُنصح الرياضيين بتناول ما بين 3 إلى 4 لترات من الماء يومياً لتلبية احتياجاتهم، ويُفضَّل شرب الماء البارد على الماء الساخن، فيُمتص امتصاصاً أسرع، ولا يسبِّب تشنجات عضلية.

5. المعادن والفيتامينات:

يحتاج جسم الإنسان إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن لضمان النمو والصحة الجيِّدة، وهذه المواد الغذائية الأساسية ضرورية لتعويض ما يفقده الجسم من خلال العرق والبول، خاصةً تلك الغنية بفيتامينات C، وB، وE، إضافة إلى الحديد، وبالنسبة إلى الرياضيين، فهم يحتاجون يومياً إلى 10 إلى 15 مليجراماً من الحديد، وهذه الكمية يمكن الحصول عليها من الأطعمة دون الحاجة إلى المكملات الغذائية، إن كانوا لا يعانون من فقر الدم.

كما يحتاج الرياضي إلى كميات كبيرة من الكالسيوم تتراوح بين 1200 إلى 1500 مليجراماً يومياً، نظراً لأهميته في بناء العظام والعضلات، ويؤدي المغنيزيوم دوراً حيوياً في الوقاية من الشعور بالتعب والإرهاق وتشنج العضلات.

أهم المكملات الغذائية اللازمة للرياضيين:

المكملات الغذائية هي عناصر من البروتينات والمعادن الأساسية يحتاجها الجسم لبناء الكتلة العضلية وتقويتها، وأفضل المكملات الغذائية للرياضيين هي:

1. الجلوتامين:

الجلوتامين هو مكمل غذائي متميز في مجال تنظيم عمليات الأيض المرتبطة بنمو العضلات وتعزيز المناعة، وهذا المركب الأميني الحيوي يؤدي دوراً أساسياً في تحفيز إفراز هرمون النمو العضلي، والحفاظ على توازن وظائفه داخل الجسم.

إن إدراج الجلوتامين ضمن البرنامج الغذائي للرياضيين سيساهم إسهاماً كبيراً في تحسين أدائهم البدني وزيادة قدراتهم العضلية، وإنه يعزز جهاز المناعة ويساعد على الشفاء السريع من الإصابات والتعب العضلي، ولكن يجب استشارة الطبيب بخصوص هذا المكمِّل للحصول على أثر إيجابي ملموس في صحة وأداء الرياضيين.

شاهد بالفيديو: 10 أنواع أطعمة تقوي جهاز المناعة

2. بروتين مصل اللبن:

بروتين مصل اللبن هو أحد أهم مصادر البروتينات الحيوية التي يمكن للإنسان الاعتماد عليها لبناء وتقوية جسمه، وهذا المكوِّن الغذائي المشتق من الألبان الطبيعية يتميَّز بخلوه من أية آثار جانبية خطيرة على صحة الفرد، وبالنظر إلى فوائده المتعددة في تعزيز البنية العضلية وتوفير البروتينات الضرورية للجسم؛ ينصح بتناول بروتين مصل اللبن بجرعة يومية لا تقل عن 40 جراماً، وهذه الكمية المحددة من البروتين ستساعد على الحصول على الكالسيوم وغيره من المعادن والفيتامينات اللازمة لصحة الجسم.

3. الكرياتين:

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعاً والأكثر فاعلية في مجال تعزيز اللياقة البدنية والأداء الرياضي، وتكمن أهميته في قدرته الفريدة على المساعدة على بناء الكتلة العضلية دون التسبُّب في زيادة نسبة الدهون في الجسم، ويعمل الكرياتين على إمداد الخلايا العضلية بالمادة الطبيعية المناسبة لها، وهذا يدعم نموها وتطورها دعماً فعَّالاً، وللحصول على النتائج المرجوة، يُنصح بتناول جرعة يومية تتراوح بين 5 إلى 10 جرامات من هذا المكمِّل الغذائي.

4. البيتا ألانين:

البيتا ألانين هو أحد المكمِّلات الغذائية الفعَّالة والمفيدة جداً في مجال اللياقة البدنية والتخسيس، وتبرز أهميته في قدرته الفريدة على تحفيز عملية حرق الدهون وتعزيز بناء الكتلة العضلية، وهذا يساعد على الوصول إلى الصورة المثالية للجسم.

يعمل هذا المكمِّل الغذائي عملاً فعَّالاً عندما يُتناوَل قبل ممارسة التمرينات الرياضية وبعدها، فهو يساعد الجسم على زيادة معدلات حرق الدهون، وذلك بتزويده بالمواد الغذائية والعناصر الضرورية التي تعزِّز هذه العملية الحيوية، وغالباً ما ينصح الأطبَّاء بتناول البيتا ألانين وفقاً لجرعات محددة تتناسب مع احتياجات كل فرد على حدة.

نصائح غذائية هامة للرياضيين:

إليك بعض النصائح الهامة يجب اتباعها للحصول على نظام غذائي متوازن ومناسب للرياضيين:

1. تأكد من تناول وجبات متكاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، فيوصى بتناول 3 وجبات رئيسة إضافة إلى وجبتين خفيفتين على مدار اليوم.
2. قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل المقليات والحلويات الدسمة.
3. تجنب المكمِّلات الغذائية والكربوهيدرات السائلة بدلاً من اختيار المصادر الطبيعية للغذاء، فالمصادر الغذائية الحقيقية أفضل بكثير من المكملات.
4. اعتدل في استخدام الكافيين الذي قد يساعد الرياضيين على رفع الأداء ولكن الجرعات الكبيرة منه تؤدي إلى أعراض سلبية، كالغثيان والصداع وزيادة ضربات القلب.
5. قلل من تناول الأغذية المالحة والمدخنة التي تسبِّب العطش.
6. احرص على شرب كميات كافية من الماء قبل وفي أثناء وبعد المجهود البدني للحفاظ على الترطيب المناسب.
7. تجنب مشروبات الطاقة، لأنَّها تؤثر سلباً في الأداء بعد فترة قصيرة.

نصائح غذائية للرياضيين قبل التمرين:

1. تناول وجبة كبيرة قبل التمرين بقرابة 3-4 ساعات، وذلك لإعطاء الجسم وقتاً كافياً لهضم الطعام.
2. احرص على أن تحتوي الوجبة الكبيرة على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة (كربوهيدرات بطيئة الامتصاص) مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية، فهذه الكربوهيدرات البطيئة تزوِّد الجسم بالطاقة على مدار فترة التمرين وتؤخِّر الشعور بالتعب، كما يفضل أن تحتوي الوجبة على نسبة متوسطة من البروتين للحد من ألم العضلات وإعادة بناء النسيج العضلي.
3. تناول وجبة خفيفة (سناك) مكونة من كربوهيدرات بسيطة (سريعة الامتصاص) مثل العسل والتمر والعصير قبل التمرين بنصف ساعة، فهذه الكربوهيدرات السريعة ستمدُّ الجسم بالطاقة اللازمة للتمرين.
4. تجنب الوجبات السريعة قبل التمرين، لأنَّها عادةً ما تكون غنية بالدهون والصوديوم وفقيرة في العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضي.
5. اشرَبْ كمية كافية من الماء قبل التمرين لتحسين أداء الجسم، وينصح بشرب 2-2.5 كوب قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، وقرابة 1 كوب قبل التمرين بربع ساعة.

أفكار غذائية للرياضيين في التمرين:

حفاظاً على مستوى الترطيب المثالي في التمرين؛ من الأفضل الاقتصار على شرب الماء فقط، فالماء يُمتصُّ في الجسم بسرعة أكبر من المشروبات الأخرى، وهذا يساعد على الحفاظ على توازن السوائل، ولهذا السبب ينصح الخبراء بتناول كوب من الماء كل 15-20 دقيقة من التدريب، فهذا المعدل يضمن وصول السوائل إلى الأنسجة المختلفة بالجسم بالشكل الأمثل، ويساهم في الحفاظ على مستوى الترطيب المطلوب طوال فترة التمرين.

في الختام:

من الواضح أنَّ التغذية السليمة والمتوازنة تؤدي دوراً هاماً في تحسين أداء الرياضيين وزيادة قدراتهم البدنية والذهنية، لذلك ينبغي على جميع الرياضيين المحترفين والهواة الاهتمام بنظامهم الغذائي وتعزيزه باختيار الأطعمة المغذية والمتوازنة، وهذا ما سيمكِّنهم من التألُّق على أرض الملعب والمنافسة بقوة على أعلى المستويات.