لماذا نفرط في تناول الطعام؟

كيف نضمن تناول الغذاء باعتدال؟

أولاً: التغذية المتوازنة

1. تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة:

تأكد من أنَّ وجباتك تتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

2. الحد من الأطعمة عالية المعالجة:

قلل من تناول الأطعمة المصنَّعة والمكرَّرة؛ وذلك لأنَّها غالباً ما تكون عالية في السعرات الحرارية الفارغة ومنخفضة القيمة الغذائية.

ثانياً: تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة

1. إعداد الوجبات:

خطِّط لوجبات الطعام وإعدادها مسبقاً لتجنب تناول الطعام المتسرِّع والمفرط.

2. تناول وجبات خفيفة صحية:

خطِّط لتناول وجبات خفيفة مغذية للحد من الجوع بين الوجبات ومنع الإفراط في تناول الطعام في أثناء الوجبات الرئيسة.

ثالثاً: المحافظة على رطوبتك

1. شرب الماء قبل الوجبات:

شرب كوب من الماء قبل الوجبات يساعد على السيطرة على الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام.

2. مراقبة تناول المشروبات:

انتبه إلى المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية؛ وذلك لأنَّها تساهم في إجمالي السعرات الحرارية.

ما هي الأطعمة التي تسبب السمنة؟

1. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية:

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وخاصةً تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المضافة، تساهم في زيادة الوزن، وتشمل الأمثلة المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المقلية.

2. الأطعمة المصنَّعة:

بعض الأطعمة المصنَّعة غنية بالطاقة وفقيرة بالعناصر الغذائية، وغالباً ما تحتوي على كميات زائدة من السكريات المكررة والدهون غير الصحية والمواد المضافة، فاستهلاك هذه الأطعمة بانتظام يؤدي إلى خلل في السعرات الحرارية.

3. المشروبات المحلاة:

غالباً ما تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة على كميات كبيرة من السكريات المضافة، فاستهلاك هذه المشروبات بانتظام يساهم في زيادة السعرات الحرارية دون توفير الشعور بالامتلاء.

4. الوجبات السريعة:

غالباً ما تحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم، فالاستهلاك المنتظم لها يساهم في الإفراط في تناول السعرات الحرارية وعدم التوازن في العناصر الغذائية الأساسية.

5. أحجام الوجبات الكبيرة:

قد تؤدي الوجبات كبيرة الحجم الشائعة في المطاعم ومؤسسات الوجبات السريعة إلى الإفراط في تناول الطعام، وتساهم هذه العادة مع مرور الوقت في زيادة الوزن.

ما هي عواقب الإفراط في تناول الطعام؟

1. زيادة الوزن والسمنة:

• تناول سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن.
• الإفراط في تناول الطعام المستمر يساهم في السمنة، وهذا يزيد من خطر المشكلات الصحية المرتبطة بها.

2. قضايا القلب والأوعية الدموية:

• الإفراط في تناول الطعام، وخاصةً الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات، قد يرفع مستويات الكوليسترول في الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ترتبط حالات مثل ارتفاع ضغط الدم وتصلُّب الشرايين بالإفراط في الاستهلاك.

3. داء السكري من النوع 2:

يُعَدُّ تناول السعرات الحرارية المفرطة وخاصةً السكريات المكررة والكربوهيدرات عاملاً رئيساً في تطور مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.

4. متلازمة الأيض:

قد يساهم الإفراط في تناول الطعام في الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي؛ وهي مجموعة من الحالات مثل السمنة في منطقة البطن وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين ومستويات الدهون غير الطبيعية.

5. اضطرابات النوم:

الإفراط في تناول الطعام وخاصةً بالقرب من وقت النوم يؤدي إلى عدم الراحة وتعطيل أنماط النوم، وتُعَدُّ حالات مثل انقطاع التنفس في أثناء النوم أكثر انتشاراً لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وغالباً ما ترتبط بالإفراط في تناول الطعام.

شاهد بالفديو: 8 طرق مثبتة علمياً لتخفيف الجوع وتقليل الشهيّة

 

ما هو تأثير الإفراط في تناول الطعام في الدماغ؟

1. مقاومة الأنسولين:

الإفراط في تناول الطعام وخاصةً الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المكررة يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وتُضعِف هذه الحالة قدرة الدماغ على استخدام الجلوكوز بشكل فعال، وهذا قد يساهم في التدهور المعرفي.

2. الالتهابات:

تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والدهون المشبعة المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام إلى تعزيز الالتهاب الجهازي، وقد يؤثر الالتهاب المزمن في الدماغ، ويرتبط بحالات مثل الأمراض التنكسية العصبية.

3. ضعف المرونة العصبية:

يؤدي الإفراط في استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومنخفضة العناصر الغذائية إلى إضعاف المرونة العصبية؛ وهي قدرة الدماغ على التكيف وتكوين اتصالات جديدة، وهذا قد يؤثر سلباً في التعلم والذاكرة والوظيفة المعرفية.

4. التدهور المعرفي:

• الإفراط في تناول الطعام وخاصةً عندما يرتبط بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي هو عامل خطر للتدهور المعرفي والاضطرابات مثل مرض ألزهايمر.
• قد تساهم السمنة الزائدة في إطلاق مواد مؤيدة للالتهابات التي تضر خلايا الدماغ.

5. الخلل الهرموني:

• يعطل الإفراط في تناول الطعام التوازن الهرموني، وهذا يؤثر في الهرمونات مثل الأنسولين والليبتين والجريلين.
• قد تساهم الاختلالات الهرمونية في حدوث ضعف إدراكي وتغيرات في تنظيم الشهية.

6. تأثيرات الأوعية الدموية:

يساهم الإفراط في تناول الطعام في تطوير عوامل الخطر القلبية الوعائية، مثل ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين، وقد يؤثر ضعف تدفق الدم ووظيفة الأوعية الدموية سلباً في صحة الدماغ.

7. اختلال توازن الناقلات العصبية:

تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات والأطعمة المصنعة إلى تقلبات في الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وقد تؤثر مستويات الناقلات العصبية المتغيرة في المزاج والسلوك والوظيفة الإدراكية.

ما هي النصائح لتجنب الإفراط في تناول الطعام؟

أولاً: تناوَل الطعام بانتباه

ثانياً: تناوَل الأطعمة الغنية بالألياف

ثالثاً: انتبه إلى السعرات الحرارية السائلة

• النظر في محتوى السعرات الحرارية من المشروبات، مثل المشروبات السكرية والكحول.
• اختيار الماء أو شاي الأعشاب أو غيرها من الخيارات منخفضة السعرات الحرارية.

رابعاً: خطِّط للمعاملة باعتدال

• السماح لنفسك بالتعامل من حين لآخر، لكن انتبه إلى أحجام الوجبات.
• الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة باعتدال يمنع مشاعر الحرمان.

خامساً: احصل على قسط كافٍ من النوم

• تعطل قلة النوم هرمونات الجوع وتؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

لماذا يخاف الناس من السمنة؟

أولاً: المخاوف الصحية

ترتبط السمنة بعدد من المخاطر الصحية، مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم، ويخشى الناس من التأثير المحتمل في رفاهيتهم العامة وطول أعمارهم.

ثانياً: الوصمة الاجتماعية

• غالباً ما يوصِم المجتمع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، وهذا يؤدي إلى التمييز وانخفاض احترام الذات.
• الخوف من الحكم والعزلة الاجتماعية يثير المخاوف بشأن السمنة.

ثالثاً: صورة الجسم وتأثير وسائل الإعلام

• يساهم تصوير وسائل الإعلام لأنواع الجسم المثالية في الأعراف المجتمعية، وهذا يؤثر في تصورات الجمال.
• الخوف من عدم تلبية هذه المعايير يؤدي إلى القلق بشأن السمنة.

رابعاً: الأثر الاقتصادي

قد تؤدي السمنة إلى زيادة تكاليف الرعاية الصحية بسبب الحالات الطبية المرتبطة بالوزن الزائد، وقد يخشى الأفراد الأعباء المالية المتعلقة بالنفقات الطبية.

خامساً: الحدود الفيزيولوجية

• يمكن للسمنة أن تحد من النشاطات البدنية والحركة، وهذا يؤثر في الحياة اليومية ونوعية المعيشة.
• الخوف من القيود في الحركة والأداء الوظيفي هو مصدر قلق مشترك.

سادساً: مخاوف الوالدين

• قد يخشى الآباء على صحة أطفالهم ورفاههم في المستقبل إذا كانوا يعانون من السمنة المفرطة أو أصبحوا يعانون منها.
• يمتد هذا القلق إلى المخاوف بشأن تأثير ذلك في تجارب أطفالهم الاجتماعية والأكاديمية.

شاهد بالفديو: 4 أسباب تزيد وزنك رغم الحمية

 

ما هي أسباب اضطراب الشهية؟

أولاً: عوامل نفسية

1. التوتر والقلق:

تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى تغيرات في الشهية؛ إذ يعاني بعض الأفراد من زيادة الجوع، بينما قد يفقد بعضهم الآخر شهيتهم.

2. الاكتئاب:

يؤثر الاكتئاب في الشهية، وهذا يسبب زيادة أو نقصان تناول الطعام.

3. اضطرابات الأكل:

حالات مثل فقدان الشهية العصبي، أو الشره المرضي العصبي، أو اضطراب الشراهة عند تناول الطعام تنطوي على اضطرابات شديدة في سلوك الأكل، وتُعَدُّ اضطرابات في الشهية.

ثانياً: حالات طبية

1. اضطرابات الجهاز الهضمي:

تؤثر حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) في الشهية.

2. الاختلالات الهرمونية:

الاضطرابات التي تؤثر في الهرمونات مثل خلل الغدة الدرقية أو مرض السكري تؤدي إلى تغيرات في الشهية.

3. المرض المزمن:

تؤثر الأمراض طويلة الأمد مثل السرطان أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) سلباً في الشهية.

ثالثاً: الآثار الجانبية للأدوية

بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب أو مضادات الذهان أو أدوية العلاج الكيميائي قد يكون لها آثار جانبية تغيِّر الشهية.

رابعاً: العوامل العصبية

1. إصابات الدماغ:

تؤدي إصابات الدماغ المؤلمة أو الآفات في مناطق معينة من الدماغ التي تتحكم في الشهية إلى حدوث اضطرابات.

2. الاضطرابات العصبية:

تؤثر حالات مثل مرض ألزهايمر أو مرض باركنسون في أنماط الأكل.

خامساً: العادات الغذائية

1. أنماط الأكل غير الصحية:

تؤدي عادات الأكل غير المنتظمة، أو اتباع نظام غذائي صارم، أو الأنظمة الغذائية المقيدة إلى اضطرابات الشهية.

2. نقص العناصر الغذائية:

يؤثر نقص العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي في تنظيم الشهية.

سادساً: عوامل نمط الحياة

1. الحرمان من النوم:

تعطل قلة النوم هرمونات الجوع، وهذا يؤدي إلى تغيرات في الشهية.

2. الخمول البدني:

تؤثر أنماط الحياة المستقرة في قدرة الجسم على تنظيم الشهية.

لماذا نفرط في تناول الطعام؟

أولاً:  التأثيرات الاجتماعية

غالباً ما تدور التجمعات الاجتماعية والأعراف الثقافية حول الطعام، وهذا يشجع على تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة الاستهلاك في أثناء الوجبات الجماعية، وقد يساهم ضغط الأقران والتوقعات المجتمعية في الإفراط في تناول الطعام في البيئات الاجتماعية.

ثانياً: المنبهات البيئية

تمتلئ البيئة الغذائية الحديثة بالأطعمة الغنية بالطاقة والمتوفرة بسهولة، وهذا يجعل الإفراط في تناول الطعام سهلاً، كما تساهم الإعلانات الغذائية، ومنافذ الوجبات السريعة المنتشرة في كل مكان، وأحجام الوجبات الكبيرة في ظهور إشارات بيئية تشجع على الاستهلاك المفرط.

ثالثاً: التنظيم الهرموني

تؤدي الهرمونات مثل اللبتين والجريلين دوراً حاسماً في تنظيم الشهية، وقد تؤدي الاضطرابات في التوازن الهرموني – ربما بسبب عوامل مثل أنماط الأكل غير المنتظمة أو قلة النوم – إلى الإفراط في تناول الطعام.

رابعاً: التأثيرات الثقافية والعائلية

يمكن للتقاليد الثقافية والعادات العائلية المتعلقة بخيارات الطعام وأنماط الوجبات أن تشكل سلوكات الأكل الفردية، وقد تؤثر التنشئة والتعرض المبكر لبعض الأطعمة في التفضيلات وتهيئ الأفراد للإفراط في تناول أنواع معينة من الأطعمة.

خامساً: الأكل اللاواعي

تؤدي الانحرافات في أثناء الوجبات مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل إلى تناول الطعام بلا تفكير والانفصال عن إشارات الجسم الطبيعية إلى الجوع والامتلاء؛ لذا تناول الطعام دون انتباه قد يؤدي إلى استهلاك مزيد من الطعام أكثر من اللازم.

سادساً: العوامل الوراثية والتمثيل الغذائي

تؤثر الاختلافات الجينية في عملية التمثيل الغذائي، وتنظيم الشهية، وتفضيلات الطعام، وهذا يساهم في الاختلافات الفردية في القابلية للإفراط في تناول الطعام، وقد يكون لدى بعض الأفراد استعداد وراثي لتخزين الدهون بشكل أكثر كفاءة.

سابعاً: نمط حياة مستقر

تؤدي قلة النشاط البدني ونمط الحياة الخامل إلى الإخلال بالتوازن بين استهلاك الطاقة وإنفاقها، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن والإفراط في تناول الطعام.

في الختام:

السؤال عن أسباب الإفراط في تناول الطعام هو بمنزلة استكشاف متاهة للسلوك البشري، ويشمل مجموعة من التأثيرات من علم الأحياء إلى علم النفس والديناميات المجتمعية، فإنَّ الاعتراف بتعقيد هذه الظاهرة يفتح الباب أمام فهم أكثر تعاطفاً لعلاقتنا بالطعام.

بينما نتنقل في عالم مليء بإغراءات الطهي، يصبح من الضروري تنمية اليقظة الذهنية، والتعرف إلى المحفزات المختلفة التي تقودنا إلى الإفراط في تناول الطعام ومعالجتها.