كيف تتوقف عن “الشخير” أثناء النوم؟

يحدث الشخير عندما لا تستطيع تحريك الهواء بحرية عبر أنفك وحلقك أثناء النوم. هذا يجعل الأنسجة المحيطة تهتز ، مما ينتج عنه صوت الشخير المألوف. الأشخاص الذين يشخرون غالبًا ما يكون لديهم الكثير من أنسجة الحلق والأنف أو الأنسجة “المرنة” التي تكون أكثر عرضة للاهتزاز. يمكن أن يعيق وضع لسانك أيضًا التنفس السلس، وفقا لما نشره موقع helpguide

إذا كنت تشخر بانتظام في الليل ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل جودة نومك – مما يؤدي إلى الإرهاق أثناء النهار ، والتهيج ، وزيادة المشكلات الصحية. وإذا كان شخيرك يبقي شريكك مستيقظًا ، فقد يؤدي أيضًا إلى مشاكل كبيرة في العلاقة. لحسن الحظ ، النوم في غرف نوم منفصلة ليس هو العلاج الوحيد للشخير. هناك العديد من الحلول الفعالة التي يمكن أن تساعدك أنت وشريكك على النوم بشكل أفضل في الليل والتغلب على مشاكل العلاقة التي تحدث عندما يشخر أحدهم.

تشمل الأسباب الشائعة للشخير ما يلي:

عمر. مع بلوغك منتصف العمر وما بعده ، يصبح حلقك أضيق ، ويقل توتر عضلات الحلق. بينما لا يمكنك فعل أي شيء حيال تقدمك في السن ، فإن التغييرات في نمط الحياة وإجراءات وقت النوم الجديدة وتمارين الحلق يمكن أن تساعد جميعها في منع الشخير.

زيادة الوزن أو فقدان الشكل. تساهم الأنسجة الدهنية وضعف العضلات في حدوث الشخير. حتى إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن بشكل عام ، فإن حمل الوزن الزائد حول رقبتك أو حلقك يمكن أن يسبب الشخير. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة  وفقدان الوزن في بعض الأحيان كل ما يتطلبه الأمر لإنهاء الشخير.

مشاكل الأنف والجيوب الأنفية. يؤدي انسداد المسالك الهوائية أو انسداد الأنف إلى صعوبة الاستنشاق وخلق فراغ في الحلق ، مما يؤدي إلى الشخير.

وضعية النوم. النوم بشكل مسطح على ظهرك يجعل لحم الحلق يرتاح ويسد مجرى الهواء. يمكن أن يساعدك تغيير وضع نومك.

علاجات وقت النوم لمساعدتك على التوقف عن الشخير

غيّر وضع نومك.

 قد يؤدي رفع رأسك بمقدار أربع بوصات إلى تسهيل التنفس وتشجيع لسانك وفكك على المضي قدمًا. توجد وسائد مصممة خصيصًا للمساعدة في منع الشخير عن طريق التأكد من أن عضلات رقبتك ليست معقودة.

نم على جانبك بدلاً من ظهرك.

جرب ربط كرة تنس بالجزء الخلفي من قميص بيجامة أو تي شيرت (يمكنك خياطة جورب في الجزء الخلفي من القميص ثم وضع كرة تنس بالداخل). إذا انقلبت على ظهرك ، فإن الانزعاج من كرة التنس سيجعلك تعود إلى جانبك. كبديل ، ضع وسادة محشوة بكرات التنس خلف ظهرك. بعد فترة يصبح النوم على جانبك عادة ويمكنك الاستغناء عن كرات التنس.

احذر مما تأكله قبل النوم.

تظهر الأبحاث أن تناول وجبات كبيرة أو تناول أطعمة معينة مثل منتجات الألبان أو حليب الصويا قبل النوم مباشرة يمكن أن يجعل الشخير أسوأ.

يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة بشكل عام من الشخير ، حتى لو لم تؤد إلى فقدان الوزن. هذا لأنه عندما تقوم بشد عضلات مختلفة في جسمك ، مثل ذراعيك وساقيك وبطنك ، فإن هذا يؤدي إلى تناغم عضلات حلقك ، مما يؤدي بدوره إلى تقليل الشخير. هناك أيضًا تمارين محددة يمكنك القيام بها لتقوية عضلات الحلق.