بعيداً عن عالم الأرقام المجردة على الميزان فإنَّنا نتعمق في فن وعلم بناء نسخة أقوى وأكثر مرونة من نفسك، من رؤى التغذية المصممة خصيصاً إلى استراتيجيات التمرين المستهدفة، وهذا المقال هو خريطة الطريق الخاصة بك لزيادة الوزن ولبناء أساس مستدام وقوي للصحة والحيوية على الأمد الطويل، لذا اربط حزام الأمان بينما نبدأ في الرحلة التحويلية نحو شخص أكثر تمكيناً.
كيف نستدل على الوزن المثالي للرجال؟
يختلف الوزن المثالي للرجال بناءً على عوامل مثل الطول وتكوين الجسم والعوامل الصحية الفردية، وغالباً ما يُستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) بوصفه مبدأ توجيهياً عاماً، ومع ذلك فإنَّ لها حدوداً ولا تأخذ في الحسبان كتلة العضلات أو توزيعها.
للحصول على تقييم أكثر تخصيصاً من الهام مراعاة عوامل أخرى، مثل نسبة العضلات إلى الدهون والصحة العامة ومستوى اللياقة البدنية، وتوفر استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل تقييماً أكثر دقة بناءً على الظروف الفردية والأهداف الصحية، ويمكنهم النظر في مجموعة من العوامل لإرشادك نحو الوزن الذي يدعم رفاهيتك وصحتك العامة.
الأطعمة التي تعمل على زيادة الوزن لدى الرجال:
1. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية:
اختر الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية في حصة صغيرة، وتعد المكسرات مثل اللوز والجوز من الخيارات الممتازة، فهي غنية بالدهون الصحية وتوفر مصدراً مركزاً للطاقة.
2. الأطعمة الغنية بالبروتين:
البروتين ضروري لنمو العضلات، ويساعد دمج المصادر الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي على بناء كتلة العضلات، وهذا هام بشكل خاص إذا كنت تشارك في تدريبات القوة أو تمرينات المقاومة.
3. الدهون الصحية:
الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية وتساهم في إجمالي السعرات الحرارية، ومن الأمثلة الرائعة على ذلك الأفوكادو، فيحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، ويعد زيت الزيتون مصدراً ممتازاً آخر للدهون الصحية، ويمكن استخدامه في الطهي أو كصلصة للسلطة.
4. الكربوهيدرات المعقدة:
توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة إطلاقاً مستداماً للطاقة، وتوفر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان وكذلك الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة مزيجاً من الطاقة والمواد الغذائية الأساسية.
5. منتجات الألبان:
منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي غنية بالسعرات الحرارية، وتوفر أيضاً الكالسيوم والمواد المغذية الأساسية الأخرى، وإدراج هذه العناصر في نظامك الغذائي يساهم في زيادة الوزن بشكل عام.
6. الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات:
إنَّ تناول وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية يضمن أنَّك تكتسب الوزن، وتحصل أيضاً على الفيتامينات والمعادن الأساسية، ويكون المزيج مع المكسرات والفواكه المجففة أو الجبن والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة وجبات خفيفة مُرضية تساهم في تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية.
تذكَّر على الرغم من أنَّ هذه الأطعمة تساعد على زيادة الوزن، لكن من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن، وإنَّ التركيز المفرط على أي مجموعة غذائية معينة يؤدي إلى اختلال التوازن، إضافة إلى ذلك فإنَّ الجمع بين زيادة تناول السعرات الحرارية مع روتين تمرين منظم ومن ذلك تمرينات القلب والأوعية الدموية وتمرينات القوة يساعد على ضمان أنَّ الوزن المكتسب يكون على شكل كتلة عضلية وليس مجرد دهون.
إذا كانت لديك أهداف صحية محددة، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات شخصية.
شاهد بالفديو: 5 عادات يومية تسبّب لك البدانة
ما هي الرياضات التي تسبب زيادة الوزن عند الرجال؟
تساهم بعض الألعاب الرياضية في زيادة الوزن لدى الرجال من خلال تعزيز نمو العضلات وزيادة الإنفاق الإجمالي للسعرات الحرارية، وإليك الرياضات التي قد تساهم في زيادة الوزن:
1. تدريب القوة/ رفع الأثقال:
يؤدي الانخراط في تمرينات رفع الأثقال أو تمرينات القوة بشكل منتظم إلى تعزيز نمو العضلات، وهذا قد يساهم في زيادة الوزن، والعضلات أكثر كثافة من الدهون؛ لذلك تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة الوزن بشكل عام.
2. كرة القدم الأمريكية:
تتضمن كرة القدم مزيجاً من تدريبات القوة والسرعة والتحمل، وغالباً ما ينخرط اللاعبون في رفع الأثقال بشكل مكثف ويستهلكون نظاماً غذائياً عالي السعرات الحرارية لدعم متطلباتهم البدنية، وهذا يؤدي إلى زيادة العضلات والوزن.
إقرأ أيضاً: السُّمنة من وجهة نظر أخرى
3. الفنون القتالية المختلطة (MMA) والملاكمة:
يتضمن التدريب على الرياضات القتالية مزيجاً من تدريبات القوة وتمرينات القلب والأوعية الدموية والتدريب الخاص بالمهارات، ويحتاج المقاتلون في كثير من الأحيان إلى الحفاظ على فئة وزن معينة، ولكن خلال المعسكرات التدريبية قد يركزون على اكتساب كتلة العضلات.
4. التجديف:
يعد التجديف تمريناً ممتازاً لكامل الجسم ويشرك مجموعات عضلية مختلفة، ويؤدي التجديف المنتظم خاصة مع تدريبات القوة إلى زيادة كتلة العضلات وزيادة محتملة في الوزن.
5. رفع الأثقال:
تركز مسابقات رفع الأثقال على ثلاثة مصاعد أساسية: القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة، ويهدف الرياضيون في هذه الرياضة إلى رفع أكبر قدر ممكن من الوزن، وهذا يؤدي إلى نمو العضلات وزيادة الوزن المحتملة.
من الهام ملاحظة أنَّ زيادة الوزن نتيجة ممارسة الرياضة غالباً ما تكون نتيجة لزيادة كتلة العضلات وليس الدهون، إضافة إلى ذلك تختلف الاستجابات الفردية للرياضة والتدريب، وتؤدي عوامل مثل الوراثة والنظام الغذائي وكثافة التدريب أدواراً هامة، وإذا كانت زيادة الوزن هدفاً محدداً فمن المستحسن الجمع بين الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن غني بالسعرات الحرارية والتشاور مع متخصصي اللياقة البدنية أو الرعاية الصحية للحصول على إرشادات شخصية.
قلة النوم تسبب زيادة الوزن بشكل ضار:
يؤدي النوم دوراً هاماً في تنظيم الوزن، ويساهم النوم السيئ في زيادة الوزن بينما يرتبط النوم الكافي والجيد بالحفاظ على الوزن، وإليك كيفية تأثير النوم في الوزن:
1. تنظيم الشهية:
قلة النوم تعطل توازن الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع، ويميل هرمون الجريلين وهو الهرمون الذي يحفز الشهية إلى الزيادة مع قلة النوم، بينما ينخفض هرمون الليبتين وهو الهرمون الذي يشير إلى الشبع، وهذا الخلل الهرموني يؤدي إلى زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام.
2. الاستقلاب:
النوم الجيد ضروري لعملية التمثيل الغذائي بشكل جيد، والحرمان من النوم يبطئ عملية التمثيل الغذائي، وهذا يجعل من الصعب على الجسم معالجة واستخدام الطاقة بكفاءة، وهذا يساهم في زيادة الوزن مع مرور الوقت.
3. الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية:
عند الحرمان من النوم، غالباً ما يرغب الأشخاص في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكريات والدهنية، وهذا يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، والذي بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن.
4. نفقات الطاقة:
قد تقلل قلة النوم من الدافع لممارسة النشاطات البدنية وممارسة الرياضة، وهذا الانخفاض في استهلاك الطاقة يساهم في نمط حياة خامل، وهذا يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن أو فقدانه.
5. حساسية الأنسولين:
يؤثر الحرمان من النوم سلباً في حساسية الأنسولين، وهذا يزيد من خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني، ويؤدي ضعف حساسية الأنسولين إلى زيادة الوزن وصعوبة التحكم في وزن الجسم.
باختصار الحصول على نوم كافٍ وجيد أمر هام جداً للحفاظ على وزن صحي، لذا حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لدعم الصحة العامة والتحكم في الوزن، وإنَّ دمج ممارسات النظافة الجيدة للنوم مثل الحفاظ على جدول نوم ثابت وإنشاء بيئة نوم مريحة وتجنُّب استهلاك المنشطات قبل النوم يساهم في تحسين جودة النوم، وإذا كنت تعاني من مشكلات مستمرة في النوم أو مخاوف بشأن الوزن فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات شخصية.
في الختام:
إنَّ تحقيق زيادة سريعة وصحية في الوزن للرجال ينطوي على نهج استراتيجي يجمع بين اتِّباع نظام غذائي كثيف السعرات الحرارية وتدريب القوة والراحة الكافية، ومن الضروري التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات، ومن ذلك البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة مع الاهتمام بأحجام الوجبات.
يساعد دمج تمرينات القوة المنتظمة على تحفيز نمو العضلات، وهذا يساهم في زيادة الوزن بشكل متناسب مفيد للصحة العامة، ومع ذلك فإنَّ المفتاح يكمن في التوازن، ويجب أن تكون زيادة الوزن تدريجية ومدعومة بنمط حياة جيد يشمل النوم المناسب والترطيب.
قبل الشروع في أي رحلة لزيادة الوزن يمكن للتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية أو التغذية؛ لتقديم إرشادات شخصية لضمان اتباع نهج مستدام يركز على الصحة لتحقيق أهداف الوزن المرغوبة، وتذكَّر أنَّ الرحلة إلى وزن صحي لا تتعلق فقط بالوجهة بل بالعادات التي تشكلت على طول الطريق والتي تساهم في تحقيق الرفاهية على الأمد الطويل.
اكتشاف المزيد من موقع تدخين الطبخ
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
