يمكن استخدام المكملات الغذائية للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لصحة الجسم، في حين أنه من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من تناول نظام غذائي متوازن، يمكن أن يمنح المكمل دفعة قوية لجسمك.
وحسب ما ذكره موقع Cleveland تلعب الفيتامينات أدوارًا أساسية في أجسامنا فنحن بحاجة إلى الفيتامينات لتفكيك المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين ومساعدة الجسم على أداء وظيفته.
ما هي الفيتامينات التي يجب أن تتناولها يومياً؟
قد يتناول الأشخاص المكملات الغذائية إذا علموا أنهم يفتقدون مجموعة طعام معينة”. قد يتناول البعض الآخر المكملات الغذائية للحصول على فوائد مضادات الأكسدة أو لأنهم يعرفون أنهم لا يأكلون الفواكه والخضروات.قد يعاني بعض الناس من نقص حقيقي.
الفيتامينات وفوائدها
إليك الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تفكر في تناولها.
فيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعرف أيضًا باسم الريتينول. تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 700 ميكروجرام للنساء و 900 ميكروجرام للرجال، يوجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر أو البرتقالي.
الفواكه مثل الشمام والمانجو والمشمش خيارات جيدة”.
فيتامين ب:
يحافظ على وظائف المخ والذاكرة الطبيعية.
ضروري للتمثيل الغذائي الطبيعي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
يحسن الكوليسترول عن طريق خفض LDL (الكوليسترول الضار) وزيادة HDL (الكوليسترول الجيد).
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية .
ضروري لإنتاج خلايا الدم الطبيعية ووظيفة الجهاز العصبي.
فيتامين سي
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز نمو الأنسجة بشكل صحي، تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للرجال 90 ملليجرام و 75 ملليجرام للنساء يمكن العثور على فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضروات.
يساعد فيتامين سي على حماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة”. “كما أنها تستخدم للمساعدة في إنتاج الكولاجين في جسمك.”
فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون يتم تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية (UV) إلى جانب التعرض للشمس ، يمكن أيضًا العثور على فيتامين د في زيت كبد سمك القد والأسماك الدهنية والعصائر المدعمة والحليب والحبوب، و يمكن أن تكون هذه بديلًا صحيًا عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من ضوء الأشعة فوق البنفسجية.
نقص فيتامين د شائع جدًا وقد يختبر الأطباء مستويات فيتامين د لديك وأحيانًا تكون منخفضة بدرجة كافية بحيث يحتاج الناس إلى جرعة قوية من فيتامين د بوصفة طبية.”
فوائد فيتامين د:
يؤثر على وظيفة الخلايا المناعية.
يحافظ على وظائف الجهاز العصبي.
ضروري لصحة العظام.
ينظم مستويات الدم من الكالسيوم والفوسفور.
فيتامين هـ
فيتامين (هـ) هو فيتامين مهم لوظيفة الأعضاء يجب أن تتناول 15 ملليجرام يوميًا. تشمل مصادر فيتامين هـ الزيوت النباتية والأفوكادو والسبانخ والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
يحتوي فيتامين (هـ) على فوائد مضادة للأكسدة تتمثل في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في توسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم”.
فوائد فيتامين هـ:
يحمي الخلايا من التلف الناتج عن السموم.
يحافظ على وظيفة العضلات.
يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر .
فيتامين ك
فيتامين ك ضروري لتخثر الدم، و تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين ك 120 ميكروغرامًا للرجال و 90 ميكروجرامًا للنساء يوجد هذا الفيتامين الغني بالبروتين بشكل أساسي في الخضار الورقية الخضراء.
يلعب فيتامين K أيضًا دورًا مع الكالسيوم في الحفاظ على صحة عظامك حقًا “.
-الكالسيوم
الكالسيوم معدن ضروري لنمو العظام بشكل صحي تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها من الكالسيوم 1000 ملليجرام للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 51 سنة ؛ بالنسبة للنساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر وللرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، فإنه يرتفع إلى 1200 ملليجرام يوميًا. تعتبر معظم منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر جيدة للكالسيوم. كما أن السبانخ وفول الصويا غنية بالكالسيوم.
-حديد
يساعد الحديد في نقل الأكسجين في الدم، و قد يؤدي نقص الحديد إلى ضعف الجهاز المناعي والإرهاق يجب أن يستهلك الرجال والنساء ما بين 8 إلى 18 ملليجرام من الحديد يوميًا. يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات الورقية والبقوليات.
بالنسبة لأي شخص نباتي أو نباتي ، فإنهم معرضون لخطر الإصابة بنقص الحديد في حين أن هناك الكثير من المصادر النباتية للحديد ، إلا أنك لا تمتصه جيدًا. كمية الألياف في نظام غذائي نباتي يمكن أن تمنع الحديد “.
-الزنك
هناك حاجة للزنك بكميات صغيرة فقط. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للرجال 11 ملليجرام و 8 ملليجرام للنساء تعتبر اللحوم الحمراء والدواجن مصادر جيدة للزنك ، وكذلك الفول والمكسرات والحبوب الكاملة.
يساعد الزنك على تقوية جهاز المناعة لديك وربما يمنع العدوى مثل الالتهاب الرئوي”.
اكتشاف المزيد من موقع تدخين الطبخ
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
