يستعيد مُعظَم الناس الذين يتَّبعون حميةً غذائيةً 50% من الوزن الذي فقدوه في السنة الأولى بعد فقدانهم له، وقد يستعيدونه خلال السنوات الثلاث التالية، ويعرف مُعظَم الأشخاص بالفطرة أنَّ الحفاظ على وزنٍ صحي يتلخَّص في ثلاثة أشياء، وهي: الطعام الصحي وتقليل كميات الأطعمة المُتناوَلة وزيادة النشاط البدني؛ لكنَّ تنفيذ ذلك قد يكون صعباً في الواقع.
إذ نتخذ أكثر من 200 قرار فيما يخصُّ الطعام يومياً، والتي يبدو أنَّ مُعظمَها تلقائية أو اعتيادية، ممَّا يعني أنَّنا نأكل لا شعورياً دون تفكير أو تأنٍّ أو أيِّ إحساس بالوعي لنوعية الطعام التي نختارها ونتناولها وكميته، فغالباً ما تتفوَّق السلوكات التي نعتادُ عليها على نوايانا الحسنة وتُبطِلُ أثرها.
وجدت دراسة أُجرِيَت عام 2018 أنَّ مفتاح الحفاظ على وزن صحي هو تعزيز العادات الصحية وتقويتُها.
نتائج الدراسة:
تخيَّل شخصاً يتناول وجبةً خفيفةً في كلِّ مرةٍ يعود فيها إلى المنزل مساءً؛ فحين يتناول الوجبةَ الخفيفةَ للمرة الأولى، يتشكل رابطٌ عقليٌّ بين سياق الظرف الراهن المتمثِّل بالعودة إلى المنزل واستجابته لذلك السياق، والتي تجلَّت بتناوله وجبة خفيفة، ومن ثَمَّ في كلِّ مرة يتناول فيها وجبةً خفيفةً استجابة لعودته إلى المنزل، فإنَّه يقوم بتقوية ذلك الرابط ودعمه لدرجةٍ تصبح فيها العودةُ إلى المنزل تدفعه إلى تناول وجبة خفيفة تلقائياً، وهكذا تتشكَّل العادات.
لقد وجدت الدراسة أنَّ تدخُّلات إنقاص الوزن التي تُبنَى على أساس تغيير العادات – سواء ببناء عادات جديدة أم التخلي عن عادات قديمة سيئة – قد تكون فعالةً في مساعدة الناس على خسارة الوزن والمحافظة على ذلك.
لقد شملت الدراسة 75 متطوِّعاً تتراوح أعمارهم بين 18 سنة وَ75 سنة ويُعانون زيادة الوزن أو البدانة، وقد وُزِّعوا عشوائياً ضمنَ ثلاث مجموعات؛ إذ يشجِّع أحد البرامج على ترك عاداتٍ قديمة سيئة، ويشجع آخرٌ على بناء عادات صحية جديدة، بينما بقيَت المجموعة الثالثة مرجعيةً لاستخدامها للمُقارَنة دون تعريضها لأيَّة تدخلات.
أُرسلت رسالة نصية إلى مجموعة ترك العادات القديمة، تتضمن مهمة مختلفة لإنجازها كلَّ يوم؛ إذ ركَّزَت تلك المهام على تحطيم أو خرق الروتينات الاعتيادية لهؤلاء الأشخاص وشملَت أشياءً مثل القيادة إلى العمل عبرَ طريق مختلف اليوم، أو الاستماع إلى نوع جديد من الموسيقى، أو كتابة قصة قصيرة.
بينما طُلِبَ من مجموعة بناء العادات الجديدة اتِّباع برنامج يعتمد على تشكيل عادات تركِّز على التغييرات الصحية لنمط الحياة؛ إذ شُجعَت هذه المجموعة وحُثَّت على إدخال عشر نصائح صحية ضمن الروتين اليومي لأفرادها حتَّى تتحول تلك النصائح إلى شيءٍ غريزي أو عادة راسخة لديهم.
بخلاف برامج إنقاص الوزن المُعتادة، لم تنص هذه التدخُّلات على وصفِ خططٍ غذائية مُحدَّدة أو أنظمة غذائية مترافقةً مع تمرينات رياضية؛ بل هدفَت ببساطةٍ إلى تغيير عادات يومية صغيرة.
بعد 12 أسبوع، خسرَ المشاركون من مجموعتَي بناءِ عادات جديدة وتركِ العادات القديمة ما مُعدَّلُه 3.1 كيلو غرام من وزنهم؛ والأكثر أهميةً من ذلك أنَّهم قد فقدوا 2.1 كيلو غرام إضافية من وزنهم وسطياً بعد 12 شهراً دون إجراء أي تدخُّلات ودون الاتصال بهم أيضاً.
كما خفَّض نحو 67% من المشاركين وزنَ أجسامهم الكُلي بأكثر من 5%، ممَّا قلَّل من الخطورة الإجمالية لإصابتهم بداء السكري من النمط الثاني والأمراض القلبية؛ وإضافة إلى خسارة الوزن، فقد ازداد أيضاً تناول الخضراوات والفواكه لدى مُعظَم المشاركين إضافة إلى تحسين صحتهم النفسية.
تملك التدخُّلات المبنيَّة على أساس العادات القدرةَ على تغيير طريقة تفكيرنا عن ضبط وزن الجسم والتحكُّم به، والأهم من ذلك أنَّها تغيِّر تصرُّفاتنا وسلوكاتنا.
شاهد بالفديو: 8 طرق مثبتة علمياً لتخفيف الجوع وتقليل الشهيّة
10 عادات صحية ينبغي أن تسعى إلى بنائها لنفسك واتباعها:
1. الالتزام بروتين وجبات غذائية:
أي محاولة تناول الطعام في الوقت نفسه تقريباً من كلِّ يوم؛ فكثيراً ما يميل الأشخاص الذين نجحوا في خسارة الوزن على الأمد الطويل لامتلاك نظام وجباتٍ يومي مُنتظَم مع تجنُّب تناول الوجبات الخفيفة أو تناول لُقيمات بين الوجبات، كما يتنبأ النظام الغذائي المُنتظَم والثابت طيلة الأسبوع والسنة أيضاً بالمحافظة على الوزن الذي فُقِد لاحقاً على الأمد البعيد.
2. السعي إلى تناول الدهون الصحية:
أي اختيار تناول الدهون الصحية الموجودة في المُكسَّرات والأفوكادو وزيت السمك بدلاً من تناول الوجبات السريعة؛ إذ يرتبط تناول الدهون المتحوِّلة (وهي من أنواع الدهون غير المُشبَعة الضارة) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. حرق الوزن الزائد من خلال المشي:
عليكَ أن تسعى إلى مشي 10,000 خطوة يومياً؛ لذا استخدِم السلالم، أو بإمكانك النزول من الترام قبل وجهتك بمحطة واحدة وإكمال ما تبقى من المسافة مشياً كي تضمن رفعَ مُعدَّل ضربات قلبك يومياً.
4. تجهيز وجبات خفيفة صحية وتوضيبُها لأخذها معك عند الخروج من المنزل:
أي استبدِل رقائق البطاطس والبسكويت بالفواكه الطازجة.
5. النظر دائماً إلى المُلصقات التي توضع على علب الطعام:
يجب التدقيق فيها للتحقُّق من محتوى الطعام من الدهون والسكر والملح.
6. الانتباه للحصص الطعامية التي تتناولها:
من خلال استخدام أطباق أصغر عند تناول الطعام، وشرب كأس من الماء والانتظار لمدة خمس دقائق؛ ومن ثمَّ التحقُّق من شعورك بالجوع قبل العودة لتناول الطعام بثوانٍ.
7. تقسيم أوقات جلوسك والتخفيف منها:
إذ يرتبط تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس دون حركة مع زيادة النشاط البدني بفوائد صحية هامة وكبيرة، كما ترتبط مدة الخمول وقلة الحركة لديك بالإصابة بزيادة الوزن والبدانة بصرف النظر عن مستوى نشاطك البدني.
8. الانتباه إلى المشروبات التي تتناولها والتركيز عليها:
لذا اشرَب كميات كافية من الماء واختزل كمية عصير الفواكه التي تشربُها إلى كوب صغير واحد يومياً.
9. التركيز على طعامك في أثناء تناوله:
من خلال الإبطاء في تناوله، والحرص على تناوله في أثناء الجلوس على الطاولة وليس في أثناء الحركة والتنقُّل، فقد لا تكون إشارات الجوع والشبع الداخلية التي تنظِّم تناول الطعام لدينا فعالةً بما يكفي في حال التشويش عليها بالحركة في أثناء تناول الطعام.
10. السعي دائماً إلى تناول خمس حصصٍ من الخضراوات يومياً:
سواء أكانت طازجة أم مُجمَّدة أم مُعلَّبة؛ تتميَّز الخضراوات والفواكه بجودة غذائية عالية؛ لكنَّها تملك كثافة طاقية منخفضة فلا تمدُّنا بِطاقة كبيرة؛ ومن ثَمَّ فإنَّ تناول الكميات المُوصَى بها منها يؤدي إلى فوائد صحية بما فيها إنقاص خطر الإصابة بالسرطان والداء القلبي الإكليلي.
المصدر
اكتشاف المزيد من موقع تدخين الطبخ
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
