خفض ضغطك بهذه التمارين البسيطة

القيام ببعض التغييرات في نمط الحياة  تساعد في إدارة ضغط الدم، وخاصة إذا كنت من أصحاب الضغط المرتفع، فدمج  بعض تمارين الساق البسيطة في روتينك اليومي بداية رائعة لتنظيم الضغط.

وفقا لموقع onlymyhealth فارتفاع ضغط الدم، يعد مشكلة صحية خطيرة لأنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل الكلى، وهناك بعض التغييرات  في نمط الحياة يمكن أن تساعد في إدارة ضغط الدم، منها دمج تمارين الساق البسيطة في روتينك.

لماذا تعتبر الساقان من العناصر المهمة في التحكم بضغط الدم؟

تحتوي الساقان على  أكبر مجموعات العضلات لديك، والعمل على هذه العضلات توفر فوائد ووفقًا لدراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي،  تبين أن التمارين المتساوية القياس، التي تنطوي على شد مجموعة معينة من العضلات، هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لخفض ضغط الدم.

وبالتالي، تعمل تمارين الساق على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يعزز تدفق الدم بشكل أفضل،  ويسمح هذا الانخفاض في المقاومة لقلبك بضخ الدم بكفاءة أكبر، مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض قراءات ضغط الدم.

تمارين الساق التي يمكنك القيام بها في أي مكان

-الجلوس على الحائط

قف مع وضع ظهرك بشكل مسطح على الحائط، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ثم انزلق ببطء إلى أسفل حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.

قم بإشراك مركزك واحتفظ بهذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، أو طالما كان ذلك مريحًا لك.

ادفع نفسك تدريجيًا إلى الوقوف مرة أخرى وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

-رفع الساق

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم ارتفع على أطراف أصابع قدميك.

استمر في هذه الوضعية لبضع ثوان قبل خفض كعبيك ببطء إلى الأسفل.

كرر ذلك من 15 إلى 20 مرة. لزيادة الكثافة، قم برفع الساق على ساق واحدة في كل مرة.

-تأرجح الساق

قف على ساق واحدة، ممسكًا بجسم ثابت لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.

قم بتأرجح الساق الأخرى للأمام والخلف، مع الحفاظ عليها مستقيمة.

حافظ على مشاركة أساسية طفيفة وتجنب تقوس ظهرك.

قم بـ 10-15 تأرجحًا لكل ساق، ثم قم بالتبديل إلى الجانب وكرر ذلك.

-القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين موجهة للخارج قليلًا.

مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا، تظاهر بأنك ستجلس على كرسي.

أنزل نفسك إلى الأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.

ادفع نفسك للأعلى حتى تصل إلى وضع البداية باستخدام عضلات ساقك.

هدفك هو القيام بـ10-15 تكرارًا.

نصائح قبل القيام بتمارين الساق

ابدأ ببطء وزد تدريجيًا مدة وكثافة تمارينك مع تحسن لياقتك البدنية. استمع إلى جسدك وخذ أيام راحة عند الحاجة. يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابات. إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن التمرين واستشر أخصائي الرعاية الصحية.

من خلال دمج تمارين الساق البسيطة هذه في روتينك اليومي وتبني نمط  حياة صحي ، يمكنك اتخاذ خطوة استباقية نحو خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.