أهم الحقائق عن أحماض الأوميغا 3

لمحة عامة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية:

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية متعددة غير مشبعة، هامة لصحة الإنسان ولا يمكن أن ينتج الجسم هذه الدهون، ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، فأحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم مثل نمو الدماغ، وظيفة المناعة، وصحة القلب والأوعية الدموية.

تُوجَدُ ثلاثة أنواع رئيسة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي: EPA وDHA وALA؛ وقد عُثِر على EPA وDHA في المصادر البحرية مثل الأسماك الدهنية والطحالب وزيت الكريل، ومن ناحية أخرى يوجد ALA في مصادر نباتية مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وفول الصويا.

أَظهرَت الأبحاث أنَّ أحماض أوميغا 3 الدهنية تقدِّم العديد من الفوائد الصحية؛ فعلى سبيل المثال للأحماض الدهنية أوميغا 3 خصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل وحتى السرطان، وأظهرَت الدراسات أيضاً أنَّ أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد على تحسين صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية، إضافة إلى تقليل مخاطر الاكتئاب والقلق.

إضافة إلى هذه الفوائد الصحية قد تكون لأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضاً فوائد للحوامل والأجنَّة؛ فتُعَدُّ أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو دماغ الجنين، وقد تساعد على تقليل مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.

بشكل عام يُعَدُّ فهم تعريف وأهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة المثلى، وقد يساعد دمج الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور أو تناول المكملات الغذائية على ضمان تلبية الأفراد لمتطلباتهم اليومية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية:

تمَّت دراسة أحماض أوميغا 3 الدهنية على نطاق واسع لاستكشاف فوائدها الصحية المحتملة، وكانت النتائج مثيرة للإعجاب، وفيما يأتي بعض الفوائد الصحية الرئيسة لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعمها الأبحاث:

1. صحة القلب والأوعية الدموية:

ثبتَ أنَّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها تأثير وقائي في صحة القلب؛ من خلال تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم، ويُعتقَد أنَّ هذا يرجع إلى قدرتها على خفض الدهون الثلاثية وتقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

2. صحة الدماغ:

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هامة لوظيفة الدماغ وتطوره، وقد تساعد على تقليل مخاطر التدهور المعرفي والخرف ومرض ألزهايمر، وأظهرَت الدراسات أيضاً أنَّ أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد على تحسين الذاكرة والتركيز.

شاهد بالفيديو: فوائد صحية لا تعرفونها عن أكل السمك

3. اضطرابات المزاج:

قد يكون لأحماض أوميغا 3 الدهنية تأثير إيجابي في اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق، وأَظهرَت الدراسات أنَّ مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تكون مفيدة في تقليل أعراض الاكتئاب وقد تكون فعَّالة كأدوية مضادة للاكتئاب.

4. الالتهاب:

ثبتَ أنَّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات؛ وهذا قد يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ مثل التهاب المفاصل والربو وحتى بعض أنواع السرطان.

5. صحة العين:

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هامة لصحة العين، ولا سيما في الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر؛ وهو سبب رئيس للعمى.

6. الحمل والطفولة المبكرة:

تُعَدُّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه، وقد تساعد على تقليل مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة واكتئاب ما بعد الولادة، وفي مرحلة الطفولة المبكرة قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل مخاطر الاضطرابات السلوكية؛ مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية:

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها وحده؛ وهذا يجعل الحصول عليها من المصادر الغذائية أمراً هاماً، ويُوجَدُ نوعان من المصادر الأساسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ وهي المصادر البحرية والمصادر النباتية.

تُعَدُّ المصادر البحرية لأحماض أوميغا 3 الدهنية عموماً أغنى مصادر للحمضين EPA وDHA؛ وهما نوعان من أوميغا 3 الأكثر فائدة لصحة الإنسان، وتتضمَّن بعض الأمثلة عن المصادر البحرية لأوميغا 3 ما يأتي:

• الأسماك الدهنية: السلمون والماكريل والسردين والتونة كلها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• زيت الكريل: يتم استخلاص هذا الزيت من مخلوقات صغيرة تشبه الروبيان، والتي تُعَدُّ مصدراً غذائياً شائعاً للحيتان وطيور البطريق والحيوانات البحرية الأخرى.
• الطحالب: أنواع معيَّنة من الطحالب غنية بـ EPA وDHA وتُستَخدَم عادةً بوصفها مصدراً نباتياً لأوميغا 3.

أمَّا المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية فهي غنية بشكل عام بـ ALA؛ وهو نوع من أوميغا 3 يتم تحويله إلى EPA وDHA في الجسم على الرغم من أنَّه ليس بنفس كفاءَة أوميغا 3 البحرية، وتتضمَّن بعض الأمثلة عن المصادر النباتية لأوميغا 3 ما يأتي:

• بذور الكتان: تُعَدُّ هذه البذور مصدراً جيداً لـ ALA ويمكن إضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان والسلع المخبوزة.
• بذور الشيا: تُعَدُّ بذور الشيا مصدراً جيداً أيضاً لـ ALA ويمكن إضافتها إلى الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات.
• الجوز: الجوز مصدر جيِّد لكل من ALA ومضادات الأكسدة؛ وهذا يجعله خياراً صحياً للوجبات الخفيفة.

إنَّ المصادر النباتية لأوميغا 3 مفيدة للصحة العامة، لكنَّها قد لا توفِّر نفس المستوى من EPA وDHA مثل المصادر البحرية؛ ولهذا السبب قد يختار بعض الأفراد تناول كبسولات زيت السمك أو مكملات أوميغا 3 الأخرى لضمان حصولهم على ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية المفيدة.

بشكل عام يمكن أن يساعد دمج مجموعة متنوعة من المصادر البحرية والنباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي على ضمان تلبية متطلباتك اليومية من أوميغا 3 وجني الفوائد الصحية المرتبطة بهذه الدهون الهامة.

أنواع مكملات أوميغا 3:

تستطيع الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال المصادر الغذائية، لكن قد يختار بعض الأفراد المكملات مع أوميغا 3 لضمان حصولهم على ما يكفي من هذه الدهون المفيدة، وتُوجَدُ عدَّة أنواع من مكملات أوميغا 3 متوفرة في السوق مثل:

• كبسولات زيت السمك: تحتوي هذه المكملات على أحماض أوميغا 3 الدهنية المستخرجَة من الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين.
• كبسولات زيت الكريل: تحتوي هذه المكملات على أحماض أوميغا 3 الدهنية المستخرجَة من مخلوقات صغيرة تشبه الجمبري تُسمى الكريل.
• كبسولات زيت الطحالب: تحتوي هذه المكملات على أحماض أوميغا 3 الدهنية المستخرجَة من أنواع معيَّنة من الطحالب.

اعتبارات السلامة:

تُعَدُّ مكملات أوميغا 3 آمنة بشكل عام لمعظم الأفراد، لكن توجد بعض اعتبارات السلامة الهامَّة التي يجب وضعها في الحسبان مثل:

• التفاعلات مع الأدوية: قد تتفاعل مكملات أوميغا 3 مع بعض الأدوية مثل مميعات الدم، ويجب استخدامها بحذر عند الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية.
• الآثار الجانبية المحتملة: قد يعاني بعض الأفراد من آثار جانبية مثل الغثيان أو الإسهال عند تناول مكملات أوميغا 3.
• مراقبة الجودة: ليسَت كل مكملات أوميغا 3 متساوية، ومن الهام اختيار مكمل عالي الجودة من شركة مصنعة حسنة السمعة لضمان النقاء والفعالية.

تشمل الأمثلة عن العلامات التجارية لمكملات أوميغا 3 ذات السمعة الطيبة Nordic Naturals وCarlson وGarden of Life، وكما هو الحال مع أي مكمِّل، فمن الهام التحدُّث إلى مقدِّم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء بنظام مكمِّل أوميغا 3 للتأكُّد من أنَّه آمن لك ولتحديد الجرعة المناسبة لاحتياجاتك الفردية.

في الختام:

تُعَدُّ أحماض أوميغا 3 الدهنية مكوناً هاماً لنظام غذائي صحي؛ فهي تقدِّم مجموعة واسعة من الفوائد للصحة العامة والرفاهية؛ من الحد من الالتهابات وتحسين صحة القلب إلى تعزيز وظائف المخ والصحة العقلية، وتُعَدُّ أوميغا 3 من المغذيات الرائعة.

سواء اخترت الحصول على أوميغا 3 من خلال المصادر الغذائية أم المكملات الغذائية؛ فمن الواضح أنَّ دمج هذه الدهون الصحية في روتينك هو اختيار ذكي لأي شخص يتطلَّع إلى تحسين صحته؛ لذلك في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة أو تخطِّط لوجباتك للأسبوع، فتأكَّد من تضمين بعض الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون وبذور الكتان والجوز.

إذا كنتَ تفكِّر في تناول مكملات أوميغا 3، فتأكَّد من التحدُّث إلى مقدِّم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد الجرعة المناسبة والتأكُّد من أنَّها آمنة بالنسبة إليك، ومن خلال النهج الصحيح يمكنك الاستمتاع بجميع الفوائد التي تقدِّمها أحماض أوميغا 3 الدهنية وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.