أنواع السمك دليل شامل

يُقدِّم لنا هذا المقال جولةً ممتعةً في عالم الأسماك المُدهِش، سنغوص في أعماق البحار ونكتشف تنوُّعها الهائل، من أصغر الأسماك وأخفِّها وزناً إلى أضخمها وأقواها، سنُسلِّط الضوءَ على تصنيفات الأسماك المختلفة، ونُناقش خصائصها المميَّزة، ونُلقي نظرةً على سلوكاتها المُذهلة.

التعريف بأنواع السمك الشائعة:

يُعدُّ السمك مصدراً غنيَّاً بالبروتين وعددٍ من العناصر الغذائية الهامَّة، وله أنواع متعدِّدة تختلف في الشكل واللون والمذاق، وفيما يأتي بعض أنواع السمك الشائعة:

أولاً: الأسماك البيضاء

تتميَّز بلحمها الأبيض الخفيف وقلَّة الدهون، مثل:

1. البلطي:

سمكة مائية عذبة شائعة في جميع أنحاء العالم، سهلة الطهي ولذيذة المذاق.

2. السلمون:

سمكة بحرية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مناسبة للشوي أو التدخين أو القلي.

3. التونة:

سمكة بحرية كبيرة، غنية بالبروتين، تُستخدم في صنع عددٍ من الأطباق، مثل السندويشات والسلطات.

4. القد:

سمكة بحرية بيضاء، غنية بالفيتامينات والمعادن، مناسبة للطهي بطرائق مختلفة.

ثانياً: الأسماك الزيتية

تتميَّز بارتفاع محتوى الدهون فيها، مثل:

1. السمك السلمون:

سمكة بحرية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مناسبة للشوي أو التدخين أو القلي.

2. السردين:

سمكة بحرية صغيرة، غنية بالكالسيوم والبروتين، تُستخدم في صنع عددٍ من الأطباق، مثل المعلَّبات والسلطات.

3. الماكريل:

سمكة بحرية سريعة السباحة، غنية بالبروتين وفيتامين ب 12، مناسبة للشوي أو القلي.

4. الرنجة:

سمكة بحرية صغيرة، غنية بالدهون الصحية، تُستخدم في صنع عددٍ من الأطباق، مثل المخللات والسلطات.

ثالثاً: الأسماك القشرية

تتميَّز أنواع السمك هذه بوجود قشرة صلبة تغطي أجسامها، مثل:

1. الروبيان:

مأكولات بحرية شائعة، غنية بالبروتين وفيتامين ب 12، مناسبة للشوي أو القلي أو السلق.

2. الكركند:

مأكولات بحرية كبيرة، غنية بالبروتين والزنك، مناسبة للشوي أو الطهي على البخار.

3. الجمبري:

مأكولات بحرية صغيرة، غنية بالبروتين واليود، مناسبة للشوي أو القلي أو السلق.

4. السلطعون:

مأكولات بحرية غنية بالبروتين والكالسيوم، مناسبة للشوي أو الطهي على البخار.

هذه مجرد أمثلة قليلة من أنواع السمك الشائعة، هناك عدَّةٌ من الأنواع الأخرى التي يمكنك استكشافها.

الأسماك عالية الدهون:

تُعدُّ الأسماك عالية الدهون كنزاً غنيَّاً بالعناصر الغذائية الهامة، ولها دورٌ أساسي في الحفاظ على صحة الإنسان، تتميَّز هذه الأسماك باحتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين د، والبروتين، إضافة إلى معادن أخرى ضرورية للجسم.

أولاً: فوائدها الصحية

1. صِحَّة القلب:

تُساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

2. صِحَّة الدماغ:

تُعزِّز وظائف الدماغ، وتُحسِّن الذاكرة، وتُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض التنكُّس العصبي مثل ألزهايمر.

3. صِحَّة العين:

تحمي من أمراض العيون المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي.

4. صِحَّة العظام:

تُساعد على امتصاص الكالسيوم، وتُقوِّي العظام، وتُقلِّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

5. صِحَّة المزاج:

تُخفِّف من أعراض الاكتئاب والقلق.

6. صِحَّة البشرة:

تُرطِّب البشرة وتُحافظ على نضارتها.

7. صِحَّة المناعة:

تُقوِّي جهاز المناعة، وتُقلِّل من خطر الإصابة بالعدوى.

8. صِحَّة الجنين:

ضرورية لنموِّ دماغ الجنين وجهازه العصبي نموَّاً سليماً.

شاهد بالفديو: فوائد صحية لا تعرفونها عن أكل السمك

 

ثانياً: أصناف من الأسماك عالية الدهون

1. السلمون:

من أشهر أنواع الأسماك الدهنية، غنيٌّ بأحماض أوميغا 3، وفيتامين د، والبروتين، يُنصح بتناوله مشوياً أو مخبوزاً للحفاظ على قيمته الغذائية.

2. التونة:

مصدرٌ ممتازٌ لأحماض أوميغا 3، وفيتامين ب 12، والسيلينيوم، يُمكن تناوله طازجاً أو معلَّباً.

3. السردين:

غنيٌّ بأحماض أوميغا 3، والكالسيوم، وفيتامين د، يُمكن تناوله مشوياً أو معلَّباً.

4. الماكريل:

مصدر غنيٌّ بأحماض أوميغا 3، وفيتامين ب 12، والحديد، يُمكن تناوله مشوياً أو مدخناً.

5. سمك الرنجة:

غني بأحماض أوميغا 3، وفيتامين د، والكالسيوم، يُمكن تناوله مشوياً أو مملَّحاً.

6. سمك أبو سيف:

غنيٌّ بأحماض أوميغا 3، والسيلينيوم، وفيتامين ب 12، يُمكن تناوله مشوياً أو مخبوزاً.

ثالثاً: نصائح عند تناول الأسماك عالية الدهون

1. اخترْ الأسماك الطازجة أو المجمَّدة:

تأكَّد من شراء الأسماك من مصدر موثوق، واحرُصْ على حفظها في الثلاجة أو المُجمِّد لمنع فسادها.

2. نوِّع في الأسماك:

تناول مجموعة متنوعة من الأسماك الدهنية للحصول على فوائدها الصحية المختلفة.

3. اطه بطرائق صحية:

تُعد الأسماك المشوية أو المبخرة أو المخبوزة أفضل طرائق الطهي للحفاظ على قيمتها الغذائية.

4. تناولْ السمك بالكمية المُوصى بها:

يُنصح بتناول 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع، أي ما يُعادل 350-500 غرام.

ملاحظة: يجب على بعض الفئات، مثل الحوامل والمرضعات، استشارة الطبيب بشأن كمية الأسماك الدهنية المُناسبة لهنَّ.

رابعاً: فوائد إضافية

1. مصدر غني بالبروتين:

تُعدُّ الأسماك عالية الدهنية مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، الذي يُساعد على بناء العضلات وإصلاحها، والحفاظ على صِحَّة الجسم عموماً.

2. مُحسِّن للمزاج:

تُساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين المزاج، ومكافحة الاكتئاب، وتقليل التوتر.

الأسماك الغنية بالبروتين:

يعدُّ السمك مصدراً ممتازاً للبروتين، ومعظم أنواعه غنية أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب.

أولاً: أنواع الأسماك التي تحتوي على بروتين عالي

1. التونة:

تحتوي “التونة”، وخاصةً التونة البيضاء، على كمية هائلة من البروتين، فتوفِّر 43 جراماً في شريحة واحدة (185 جراماً)، كما أنَّها مصدر غني بفيتامين B12 والسيلينيوم.

2. السلمون:

يعدُّ “السلمون” مصدراً ممتازاً للبروتين، وهو يحتوي على 22 جراماً في شريحة واحدة (150 جراماً)، كما أنَّه غنيٌّ بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.

3. القد:

يُعدُّ “القدُّ” خياراً رائعاً آخر غنياً بالبروتين، وهو يحتوي على 30 جراماً في شريحة واحدة (170 جراماً)، كما أنَّه مصدر جيِّدٌ لفيتامين B12 والكالسيوم.

4. الماكريل:

يُعدُّ “الماكريل” مصدراً ممتازاً للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو يحتوي على 19 جراماً من البروتين و5 جرامات من أحماض أوميغا 3 في شريحة واحدة (100 جرام).

5. السردين:

يُعدُّ “السردين” مصدراً غنياً بالبروتين والكالسيوم، وهو يحتوي على 23 جراماً من البروتين، و350 ملليجراماً من الكالسيوم في علبة واحدة (92 جراماً)، كما أنَّه غني بفيتامين B

6. البلطي:

34 جراماً من البروتين في شريحة واحدة (170 جراماً)

7. سمك أبو سيف:

31 جراماً من البروتين في شريحة واحدة (165 جراماً).

8. سمك الهلبوت:

38 جراماً من البروتين في شريحة واحدة (170 جراماً).

9. الروبيان:

26 جراماً من البروتين في كوب واحد (140 جراماً).

10. الاسكالوب:

20  جراماً من البروتين في 3 أوقيات (85 جراماً).

ثانياً: نصائح لاختيار الأسماك الغنية بالبروتين

• اختر أسماكاً دهنية تميل الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، إلى احتوائها على نسبة أعلى من البروتين من الأسماك البيضاء.
• تحقَّقْ من الملصقات ابحث عن الأسماك التي تحتوي على 20 جراماً أو أكثر من البروتين لكل حصة.
• تناوَلْ مجموعة متنوعة من الأسماك للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

ثالثاً: فوائد تناول الأسماك الغنية بالبروتين

• بناء العضلات والأنسجة، البروتين ضروري لبناء العضلات وإصلاحها والحفاظ عليها.
• دعم صحة القلب، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تعزيز وظائف الدماغ، يساعد البروتين على دعم وظائف الدماغ والتعلم والذاكرة.
• الحفاظ على وزن صحي، يمكن أن يساعدك تناول البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهذا قد يساعد على التحكُّم في الوزن.

ملاحظة: تأكد من طهي السمك طهياً كاملاً قبل تناوله، وتجنَّب تناول الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيِّداً، فقد تحتوي على بكتيريا ضارة.

الأسماك الغنية بالأوميجا 3 والدهون الصحية:

تعدُّ الأسماك الدهنية مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الصحية، ومن الأسماك التي تحتوي أوميغا 3 ما يأتي:

1. السلمون:

هو نوع من الأسماك الدهنية غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، إضافة إلى البروتين وفيتامين د والسلينيوم، وهو مصدر جيِّد أيضاً للدهون الأُحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

2. الماكريل:

هو نوع آخر من الأسماك الدهنية التي تعدُّ مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنَّها غنية بالبروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم، فالماكريل مصدر جيِّد أيضاً للدهون الأحادية غير المشبعة.

3. السردين:

سمكة صغيرة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنَّها مصدر جيِّد للبروتين والكالسيوم وفيتامين د، فالسردين مصدر جيِّد أيضاً للدهون الأحادية غير المشبعة.

4. التونة:

هي نوع من الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنَّها مصدر جيِّد للبروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم، فالتونة مصدر جيِّدٌ أيضاً للدهون الأحادية غير المشبعة، ومع ذلك من الهام ملاحظة أنَّ بعض أنواع التونة، مثل التونة البيضاء، يمكن أن تكون عالية الزئبق، لذلك من الأفضل اختيار أنواع التونة ذات الزئبق المنخفض، مثل التونة الخفيفة أو التونة المعلَّبة.

5. الرنجة:

نوع من الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنَّها مصدر جيِّدٌ للبروتين والكالسيوم وفيتامين د، فالرنجة مصدر جيِّدٌ أيضاً للدهون الأحادية غير المشبعة.

من الهام تناول مجموعة متنوعة من الأسماك الدهنية للحصول على فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الصحية الأخرى، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرَّتين على الأقل في الأسبوع.

إضافة إلى تناول الأسماك الدهنية، توجد طرائق أخرى لزيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومنها:

إذا كنتِ حاملاً أو مرضعةً أو تتناول أية أدوية، فاستشر إلى طبيبك فيما إذا كانت مكمِّلات زيت السمك مناسبة لك.

فوائد تناول السمك:

يُمكن أن يُساعد تناول السمك بانتظام على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وتحسين صحة المرأة الحامل والجنين.

في الختام:

نأمل أن يُساهم هذا المقال في تعزيز معرفتك بعالَم الأسماك، وإلهامك للحفاظ على هذه الكائنات الرائعة التي تُثري بيئتنا وتُغني حياتنا.