أفكار لوجبات غذائية صحية وسريعة للأطفال للمدرسة

سنقدِّم لكم في هذا المقال مجموعة من الأفكار لـ وجبات صحية وسريعة للأطفال في المدرسة، وهي سريعة التحضير، وتناسب أذواق الأطفال المختلفة، وتوفِّر لهم الطاقة اللازمة ليوم دراسي ممتع وفعَّال.

أفكار لوجبات صحية وخفيفة لأطفالك في المدرسة

يُعدُّ موضوع إعداد وجبات صحية وسريعة للأطفال في المدرسة من أهمِّ العوامل التي تسهم في تعزيز نموِّهم وتحصيلهم الدراسي، ويؤدي الغذاء الصحِّي والمتوازن والغني بالعناصر الغذائية الضرورية للأطفال في المدرسة دوراً كبيراً في توفير الطاقة والنشاط اللازمَين ليوم دراسي مليء بالحيوية.

إليكَ مجموعة من الأفكار لوجبات صحية وخفيفة يمكن تحضيرها لأطفالك بسهولة؛ لتضمن حصولهم على التغذية السليمة وهم في المدرسة:

السندويشات واللفائف

تُعدُّ السندويشات واللفائف من الأغذية التقليدية التي يفضِّل الأطفال تناولها في المدرسة، وهي توفِّر خيارات متنوِّعة للأهالي، ومن أنواعها: 

1. سندويش سلطة البيض على خبز القمح الكامل

يُعدُّ سندويش “سلطة البيض على خبز القمح الكامل” من أمثلة الغذاء الصحي للأطفال في المدرسة، ويُنصَح بالبيض؛ لأنَّه مصدرٌ ممتاز للبروتين، وستساعدك هذه الوصفة على جعل طفلك يتناول البيض إذا كان لا يفضِّل البيض المسلوق وحده.

طريقة التحضير:

اسلُق البيض أوَّلاً واتركه يبرد، ثمَّ افصل الصفار عن البياض، واهرس صفار البيض مع قليل من المايونيز والمستردة حتى يصبح الخليط ناعماً، ثمَّ قطِّع بياض البيض المسلوق إلى قطع صغيرة، ثم اخلطه مع صفار البيض المهروس.

أضِف الملح والفلفل حسب الرغبة، ثمَّ ضع هذا المزيج اللذيذ على خبز القمح الكامل، ويعدُّ هذا الخيار صحياً وغنياً بالألياف.

يمكنك إضافة بعض أوراق الخس الطازجة، أو الفطر المفروم، أو قطع الكرفس؛ لتعزيز النكهة والفائدة الغذائية، وستمنح هذه الإضافات السندويش قواماً مقرمشاً ونكهة مميزة، إضافة إلى زيادة محتواه من الفيتامينات والمعادن.

2. سندويش الدجاج المشوي 

سندويش “الدجاج المشوي” هو خيار ممتاز عند إعداد وجبات صحية وسريعة للأطفال في المدرسة، فهو يجمع بين البروتين والخضار الطازجة؛ لتزويدهم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لنموهم ونشاطهم.

طريقة الإعداد:

• قطِّع صدر الدجاج المشوي إلى شرائح رفيعة، ويمكن تتبيل الدجاج بالملح والفلفل وزيت الزيتون وعصير الليمون قبل الشوي، كمايمكن شوي الدجاج قبل يوم؛ لتوفير الوقت في الصباح.
• استخدِم خبزاً مصنوعاً من الحبوب الكاملة؛ لضمان الحصول على الألياف الغذائية المفيدة.
• جهِّز أوراق الخس، وشرائح الطماطم، والخيار، ويمكن استخدام الزبادي مع الثوم المهروس أو خردل العسل بوصفه بديلاً صحياً عن المايونيز.
• ضَع طبقة من الصلصة الخفيفة على شريحتين من خبز القمح الكامل، ثم ضَع شرائح الدجاج المشوي على إحداها.
• أضِفأوراق الخس وشرائح الطماطم والخيار فوق الدجاج، ثم غطِّه بالشريحة الثانية من الخبز.
• يمكن تقديم السندويش كما هو، أو تقطيعه إلى نصفين؛ ليسهل على الأطفال تناوله.
• ضع السندويش في حافظة طعام مناسبة، مع بعض الفواكه الطازجة، أو شرائح الجزر؛ لتكوين وجبة متكاملة.

3. سندويش التونة مع الجبنة

سندويش “التونة مع الجبنة” هو خيار ممتاز لإعداد وجبات صحية وسريعة للأطفال في المدرسة، فهو يجمع بين البروتينات، والأحماض الدهنية الصحية، والكالسيوم، وهذا يعزِّز نمو الأطفال.

طريقة التحضير:

• تحتاج إلى: تونة معلَّبة، وجبنة قليلة الدسم (مثل الشيدر أو البيضاء)، وخضار طازجة (شرائح الطماطم، والخيار، والخس، وأوراق السبانخ)، وصلصة خفيفة (زبادي مع قليل من الليمون والخردل)، وخبز قمح كامل.
• اخلط في وعاء التونة المصفَّاة مع الجبنة المبشورة أو المقطَّعة، ثم أضِف الصلصة الخفيفة وقلِّب حتى تتجانس المكونات.
• افرد خليط التونة والجبنة على شريحتين من خبز القمح الكامل، ثم أضِف الخضار الطازجة، وغطِّ السندويش بشريحة خبز أخرى.
• قطِّع السندويش إلى نصفين، وضعها في حافظة طعام.
• يمكنك إضافة فواكه طازجة أو شرائح الجزر بوصفها وجبة جانبية.

4. سندويش الجبنة الكريمي مع الخيار

قد يكون خيار سندويش “الجبنة الكريمي مع الخيار” خياراً جيِّداً؛ لضمان تناول الغذاء الصحي للأطفال في المدرسة.

طريقة الإعداد:

• ادهَن جبنة الكريمة على شريحتين من الخبز أو أي خبز كامل يفضِّله طفلك
• ضَع طبقات من شرائح الخيار الطازجة؛ لجعل السندويش أكثر لذَّة.
• يمكنك التغيير بين نكهات الجبن الكريمي التي يفضِّلها طفلك، مثل جبنة الكريمة بالأعشاب، أو بالطماطم المجفَّفة.

5. سندويش الحمُّص والخضار

يبرز سندويش “الحمُّص والخضار” كونه من الخيارات السهلة لإعداد السندويش التي يمكن تحضيرها للأطفال في المدرسة، وسوف تحتاج إلى المكوِّنات الآتية: حمُّص مهروس (يمكن استخدام الحمُّص الجاهز أو تحضيره في المنزل بخلط الحمُّص المسلوق مع زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم)، وخبز عربي أو خبز قمح كامل، وشرائح فلفل ألوان، وخيار مقطَّع إلى شرائح، وجزر مبشور، وأوراق سبانخ أو خس.

طريقة التحضير:

• ادهن طبقة من الحمُّص المهروس على شريحة من الخبز العربي أو خبز القمح الكامل.
• أضِف شرائح الفلفل الألوان، والخيار، والجزر المبشور فوق الحمُّص.
• ضَع أوراق السبانخ أو الخس فوق الخضار، وغطِّ السندويش بشريحة أخرى من الخبز.

يُعدُّ هذا السندويش لذيذاً، وغنيَّاً بالبروتينات النباتية والألياف والفيتامينات، وهذا يجعله جزءاً هامَّاً من الوجبات الصحية للأطفال في المدرسة، فهو يوفِّر طاقة مستدامة، ويسهم في تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول، وهذا يساعد الأطفال على البقاء نشطين ومركِّزين طوال اليوم الدراسي.

شاهد بالفديو: فوائد الفطور الصباحي للطفل

 

السلطات

تُعدُّ السلطات من الخيارات المثالية لتوفير وجبات صحية وسريعة للأطفال في المدرسة، وتتميَّز بتنوُّع مكوناتها، وغناها بالعناصر الغذائية الأساسية، وقد تكون السلطات وجبةً متكاملة ومتوازنة.

إليك أفضل أنواع السلطات التي بإمكانك تحضيرها:

1. سلطة الفواكه الطازجة

تُعدُّ “سلطة الفواكه الطازجة” من أنواع السلطات التي يمكن إعدادها من وجبات صحية وسريعة للأطفال في المدرسة.

طريقة التحضير:

• ضَع المكوِّنات الآتية في وعاء (تفاح مقطَّع إلى مكعبات، موز مقطَّع إلى شرائح، عنب مقطَّع إلى أنصاف منزوع البذور، فراولة مقطَّعة إلى قطع صغيرة، برتقال مقطَّع إلى قطع، كيوي مقطَّع إلى شرائح) ثمَّ اخلطهم.
• أضِف القليل من عصير الليمون؛ لمنع الفاكهة من التأكسد، وضع سلطة الفواكه في حافظة طعام محكمة الإغلاق؛ لتحافظ على نضارتها حتى وقت الغداء.

2. سلطة المعكرونة الباردة

تُعدُّ “سلطة المعكرونة الباردة” خياراً ممتازاً من خيارات الغذاء الصحي للأطفال في المدرسة؛ لأنَّها تحتوي على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية المفيدة وهي: (المعكرونة المطهوة، والطماطم الكرزية، والجزر المبشور، والفلفل الرومي الملوَّن، والبازلاء، مع إضافة البروتين مثل الدجاج المشوي أو التونة، والقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون).

3. سلطة الدجاج والأفوكادو

تتكوَّن من: (قطع الدجاج المشوي، والأفوكادو المقطَّع، والطماطم، والخيار، والخس، مع تتبيلة من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل).

4. سلطة الكينوا والخضروات

تتكوَّن من: (الكينوا المطهوة ” وهي بذور صالحة للأكل تحتوي على نسبة عالية من البروتين الكامل”، والفلفل الرومي، والخيار، والطماطم، والذرة، والفاصوليا السوداء، مع تتبيلة من زيت الزيتون وعصير الليمون).

5. سلطة التونة والحمُّص 

تتألَّف من: (التونة، والحمُّص، والطماطم، والخيار، والبقدونس، والبصل الأحمر، مع تتبيلة من زيت الزيتون وعصير الليمون).

وجبات التحلية

تُعدُّ وجبات التحلية الصحية جزءاً هامَّاً من النظام الغذائي للأطفال، ولا سيَّما عند تناولها في المدرسة، ولا يقتصر توفير وجبات صحية وسريعة للأطفال في المدرسة على الوجبات الرئيسة فحسب، بل يشمل أيضاً تحليات مغذِّية تمدُّهم بالطاقة والحيوية.

يمكنك إعداد مجموعة متنوِّعة من وجبات التحلية، مثل:

1. الفاكهة الطازجة

• قطِّع مجموعة من الفواكه الطازجة أو أي فاكهة وحدها، مثل: (تفاح، عنب، موز، فراولة، كيوي، برتقال) أو أي فاكهة أخرى يفضِّلها طفلك، مثل: (التوت، أو الأناناس، أو الخوخ).
• ضَع الفواكه المقطَّعة في وعاء، وامزجها جيِّداً، مع إضافة ملعقة من عصير الليمون؛ لمنعها من الأكسدة، والحفاظ على لونها الطازج.
• تجنَّب وضع أي فواكه قد تفسد بسرعة مثل البطيخ، ويمكنك إضافة حلاوة طبيعية إذا رغبتَ في ذلك، كما تستطيع رش القليل من العسل على الفواكه، ومزجها بلطف.
• ضع سلطة الفواكه في علب صغيرة محكمة الإغلاق يمكن للأطفال حملها بسهولة في حقائبهم المدرسية.

2. الزبادي مع الفاكهة

تُضاف الزبادي قليلة الدسم مع قطع الفاكهة الطازجة، مثل الفراولة أو التوت، ويمكن إضافة القليل من العسل، أو رشَّة من المكسَّرات؛ للحصول على طعم لذيذ، وقيمة غذائية إضافية.

3. الموز المغطَّى بزبدة الفول السوداني

تُضاف شرائح الموز إلى طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني، ويمكن إضافة رشَّة من بذور الشيا، أو قطع الشوكولاتة الداكنة؛ لتحلية إضافية.

4. الفواكه المجفَّفة

يمكن صنع تحلية لذيذة باستخدام الفواكه المجفَّفة، وتُعدُّ ضمن قائمتنا في وجبات صحية وسريعة للأطفال للمدرسة.

• أحضِر أي نوع من الفواكه المجفَّفة التي يفضِّلها طفلك (زبيب، مشمش مجفَّف، تين مجفَّف) وأي نوع من المكسَّرات أو أكثر من نوع (لوز، جوز، كاجو، بندق).
• امزج جميع أنواع الفواكه المجفَّفة مع المكسَّرات، وضَع المزيج في أكياس صغيرة محكمة الإغلاق، أو علب صغيرة يمكن للأطفال حملها بسهولة في حقائبهم المدرسية.
• يمكن تحضير المزيج بكميات صغيرة حسب الحاجة؛ لتجنُّب الإفراط في تناول السعرات الحرارية، كما يمكنك إضافة قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة “70% كاكاو أو أكثر”؛ لتحلية المزيج تحلية طبيعية.

مشروبات صحية

تبرز الحاجة الملحَّة لتوفير مشروبات صحية للأطفال تعزِّز من نموِّهم، وتدعم نشاطهم اليومي في ظلِّ تزايد الوعي بأهمية الغذاء الصحي للأطفال في المدرسة، وتُعدُّ المشروبات التي يتناولها الأطفال جزءاً لا يتجزأ من نظامهم الغذائي، فهي لا تقتصر على ترطيب الجسم فحسب، بل تسهم أيضاً في تزويدهم بالعناصر الغذائية الضرورية؛ للحفاظ على صحَّتهم ونشاطهم.

إليك أهم 5 مشروبات صحية يُنصَح أن يتناولها الأطفال في المدرسة مع وجباتهم الصحية:

1. الماء

يُعدُّ الماء أهم مشروب للحفاظ على ترطيب الجسم طوال اليوم، ويمكن إضافة شرائح من الفواكه، مثل الليمون، أو البرتقال، أو الفراولة؛ لإضافة نكهة طبيعية.

2. الحليب

ومن أنواعه:

الحليب قليل الدسم

مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين.

الحليب النباتي

مثل حليب اللوز أو الشوفان، وقديكون بديلاً جيداً للأطفال الذين يعانون من حساسية الألبان.

3. عصير الفواكه الطبيعي

مثل:

عصير البرتقال

غني بـ “فيتامين سي” ويجب أن يكون طبيعياً بدون سكَّر مضاف.

عصير التفاح

يُفضَّل أن يكون طبيعياً، ومُخفَّفاً بالماء؛ لتقليل السكر الطبيعي.

4. الشاي العشبي

مثل:

شاي البابونج

مهدِّئ وخالٍ من الكافيين.

شاي النعناع

مُنعش، ويساعد على الهضم، وخالٍ من الكافيين أيضاً.

5. السموذي

مثل:

سموذي الفواكه

مزيج من الفواكه مثل الموز، والفراولة، والتفاح، مع القليل من الزبادي أو الحليب.

سموذي الخضروات

يمكن إضافة بعض السبانخ إلى الفواكه؛ للحصول على مشروب غني بالفيتامينات والمعادن.

الأطعمة الواجب تجنبها في الوجبات المدرسية

يجب تجنُّب بعض الأطعمة عند تحضير وجبات صحية وسريعة للأطفال في المدرسة؛ لضمان حصولهم على وجبات صحية ومغذية.

إليك قائمة بالأطعمة التي يُفضَّل تجنُّبها:

1. الأطعمة المعالَجة والمعلَّبة

مثل

اللحوم المصنَّعة

كالنقانق، واللحوم الباردة، التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الحافظة والملح،

والأطعمة الجاهزة

كالنودلز الفورية، التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الحافظة.

2. الأطعمة الغنية بالسكريات

تحتوي على كميات كبيرة من السكَّر والمواد الحافظة.

3. العصائر المحلَّاة

تحتوي على سكريات مضافة ومواد حافظة، ويُفضَّل تقديم العصائر الطبيعية غير المحلَّاة.

4. الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية

مثل البطاطس المقلية، والبرجر، والبيتزا التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والصوديوم.

5. الأطعمة الغنية بالصوديوم

مثل الشيبس والبسكويت المملَّح، والأطعمة المجمَّدة مثل البيتزا

6. الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة

وملوِّنات صناعية مثل الحلويات الصناعية والوجبات الخفيفة المصنَّعة.

7. الأطعمة ذات القيم الغذائية المنخفضة

مثل الخبز الأبيض.

نصائح عامة لإعداد وجبات صحية وسريعة للأطفال في المدرسة

إليك هذه النصائح التي تساعدك على إعداد وجبات صحيَّة تُرضي طفلك، وتحقِّق له القيمة الغذائية:

1. احرص على تحقيق التوازن الغذائي

يجب أن تتضمَّن الوجبات التي تقدِّمها لطفلك كافة العناصر الغذائية، كالبروتينات، والكربوهيدرات الصحية، وغيرها من العناصر الهامَّة.

2. نوِّع الوجبات، وجدِّد المكوِّنات باستمرار

فيساعد تغيير أنواع الوجبات والمكوِّنات تغييراً دورياً على تجنُّب الملل، وضمان حصول الأطفال على مجموعة متنوِّعة من العناصر الغذائية.

3. قدِّم الوجبات تقديماً جذَّاباً

استخدم الأشكال والألوان المختلفة؛ لجعل الوجبات أكثر جاذبية للأطفال، ويمكنك تقطيع الخضروات والفواكه إلى أشكال ممتعة.

4. حضِّر الوجبات مسبقاً

جهِّز مكونات الوجبات التي تحتاج إلى وقت في الليلة السابقة؛ لتوفير الوقت في الصباح، واحفظ الأطعمة حفظاً صحيحاً في الثلَّاجة؛ لضمان جودتها وطزاجتها.

5. غلِّف الوجبات تغليفاً صحيَّاً

استخدِم حاويات محكمة الإغلاق؛ لمنع تسرُّب الطعام، وحفظه في درجة حرارة مناسبة.

6. راعِ الحساسية الغذائية

تأكَّد من أنَّ الوجبة خالية من أي مكونات قد تسبِّب حساسية للطفل.

7. قلِّل من الأطعمة المصنَّعة والسكريات

قلِّل من استخدام الأطعمة المصنَّعة، والمعلَّبة، والسكريات المضافة،واختر البدائل الصحيَّة، مثل الفواكه الطازجة، أو المجفَّفة من دون سكر مضاف.

8. استمِع إلى طفلك

اسأل طفلك عما يحب وما يكره في الطعام، وحاوِل إشراكه في تحضير الوجبات؛ ليكون أكثر حماسة لتناولها.

9. أضِف الأطعمة الجديدة تدريجياً

قدِّم الأطعمة الجديدة تقديماً تدريجياً مع الأطعمة التي يحبُّها الطفل؛ لتشجيعه على تجربتها.

10. تجنَّب المشروبات المحلَّاة

احرص على تجنُّب المشروبات الغازية، أو العصائر المحلَّاة بالسكر.

11. استخدِم زجاجات آمنة

استخدِم زجاجات ماء أو مشروبات مصنوعة من مواد آمنة وصحية للأطفال.

12. نوِّع في المشروبات

قدِّم مجموعة متنوعة من المشروبات على مدار الأسبوع؛ لضمان حصول الأطفال على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

في الختام

يُعدُّ إعداد الغذاء الصحي للأطفال في المدرسة استثماراً طويل الأمد في صحَّة ونمو أطفالنا، ونضمن أن يحصل أطفالنا على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجونها لنموِّهم الجسدي والعقلي من خلال توفير وجبات متوازنة، ومتنوعة، وجذابة، كما يعزِّز الاهتمام بالتفاصيل الصغيرة، مثل مراعاة تفضيلات الأطفال الغذائية، والتأكُّد من سلامة ونظافة المكوِّنات من تجربة تناول الطعام في المدرسة، ويشجِّع الأطفال على تطوير عادات غذائية صحية تدوم مدى الحياة.

فلنحرص جميعاً على جعل كل وجبة فرصة لتعزيز صحَّة أطفالنا، وتعليمهم قيمة الغذاء الصحي والمتوازن.