أطعمة غنية بفيتامين ب 3 يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي.. أبرزها المشروم

النياسين، المعروف باسم فيتامين ب 3، هو من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك للتمثيل الغذائي الصحي، والأعصاب العاملة، والدفاع المضاد للأكسدة، إنه عنصر غذائي مهم، ما يعني أن جسمك لا يستطيع تكوينه بمفرده وأنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام، النياسين قابل للذوبان في الماء، لذلك يتم التخلص من أي مادة زائدة عن طريق البول بدلاً من أن يحتفظ بها الجسم، وإليك الأطعمة الفائقة الغنية بالنياسين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي للتأكد من أنك تستهلكها بشكل كافٍ، وفقا لما نشره موقع “doctor.ndtv”.

أضف هذه الأطعمة الخارقة الغنية بالنياسين إلى نظامك الغذائي:

1. صدر دجاج

يمكن العثور على النياسين والبروتين الخالي من الدهون في الدجاج ، يحتوي صدر الدجاج على 8.7 جرام من البروتين لكل (28 جرامًا)، وهو خيار رائع للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين التي تهدف إلى مساعدة الناس على إنقاص الوزن.

2. الفول السوداني

الفول السوداني هو أحد أكبر المصادر النباتية للنياسين، يعد البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنجنيز من العناصر الغذائية الأخرى المتوفرة بكثرة في الفول السوداني، على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن تناوله بانتظام يرتبط بالمزايا الصحية مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا للدراسات، فإن تناول الفول السوداني بانتظام لا يؤدي إلى زيادة الوزن.

3. الأفوكادو

الأفوكادو مصدر نباتي رائع للنياسين كما أنه غني بالبوتاسيوم والألياف والدهون الصحية للقلب، بدون القشرة والبذور ، تحتوي حبة أفوكادو كاملة على 2.6 ملليجرام من فيتامين ب 3.

4. القمح الكامل

مستويات النياسين مرتفعة أيضًا في منتجات القمح الكامل مثل المكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن دقيق القمح الكامل يحتوي على نخالة غنية بالنياسين ، والتي يتم التخلص منها من الدقيق الأبيض المكرر.

5. المشروم

المشروم هو أحد أعظم مصادر النياسين النباتية، نتيجة لذلك ، قد يرغب النباتيون الذين يبحثون عن مصادر طبيعية للنياسين في التفكير في هذا المشروم ، حيث يعد أحد أفضل المصادر الغذائية النباتية لفيتامين د ، حيث يُزرع في ضوء الشمس وينتج هذا الفيتامين، ومن المثير للاهتمام ، أن الأبحاث أظهرت أن تناول مكملات فيتامين د أو المشروم يمكن أن يرفع مستويات فيتامين د لدى البالغين الذين يعانون من ضعف فيه.

6. الأرز البني

يعد اللون من أكثر الفروق وضوحًا بين الأرز البني والأبيض، المحتوى الغذائي هو تمييز ملحوظ آخر، النياسين هو واحد من العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتفظ بها الأرز البني لأنه خضع لعملية معالجة أقل، يحتوي الأرز البني المطبوخ على 5.2 مجم لكل كوب.

7. البازلاء الخضراء

تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا نباتيًا مناسبًا للنياسين، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الألياف ، 7.4 جرام لكل كوب (145 جرام)، بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا ، يوفر كوب واحد من البازلاء الخضراء أكثر من 25٪ من احتياجاته اليومية من الألياف، وفقًا للدراسات ، فإن البازلاء غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمواد الأخرى التي قد تخفض الكوليسترول ، وتقلل من فرص الإصابة بالسرطان ، وتساعد بكتيريا الأمعاء على التوسع.