Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.
التغذية

13 حلاً لفقدان الوزن (الجزء الثالث)


1. إجراء تغييرات صغيرة يومية:

تركز جميع أفكار فقدان الوزن الفعَّالة على إجراء تغييرات صغيرة يومية، وهذه التغييرات في أسلوب الحياة هي مفتاح النجاح؛ وذلك لأنَّها الطريقة الوحيدة لضمان ثبات الوزن، ومن هذه التغييرات:

● التحكم بوجبات الطعام:

نحن نعيش في عالم يعتمد على تناول كميات كبيرة من الطعام، وهذا هو السبب في أنَّ التحكم بوجبات الطعام يمثل تحدياً كبيراً، ولقد اعتدنا جميعاً على تناول أطباق ضخمة مليئة بالطعام في كل وجبة، ومع ذلك، يعرف الخبراء أنَّ مجرد التحكم بكمية الطعام التي تستهلكها هو من بين أفضل الطرائق لفقدان الوزن.

حتى إذا كنت تختار الأطعمة الصحية غالباً، فإذا كنت تتناولها بكميات كبيرة فقد يؤدي ذلك إلى فشل أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن؛ لذا لا تقلق بشأن الاستغناء عن مجموعات طعام كاملة أو عدم تناول طعام يخالف نظامك الغذائي مرةً أخرى، وبدلاً من ذلك، حاول التحكُّم بحصص طعامك يومياً واجعل الاعتدال جزءاً من حياتك بلا تردد.

● التفكير الإيجابي:

لا تهتم بما لا يمكنك تناوله، وركز على جميع الأطعمة الجيدة التي يمكنك تناولها والوصفات والأطباق الجديدة، واستمتع بالشعور المرتبط بتحكُّمك بحياتك، وتذكَّر أنَّ تغيير كلماتك وطريقة تفكيرك يغيران حياتك؛ لذلك أخبِر نفسك عن مقدار استمتاعك بتناول التوت البري بدلاً من التركيز على تناول المثلجات، وتذكر أنَّ التفكير الإيجابي يشمل أن تقسو على نفسك أحياناً وأن تكون لطيفاً أحياناً أخرى.

● الاحتفاظ بسجل يحتوي الأطعمة التي تأكلها:

إنَّ الاحتفاظ بسجل لما تأكله يجعل كل شيء واضحاً بالتفصيل، فمن السهل أن تنسى بعض الأمور وترتكب الأخطاء إذا لم تتعقب ما تفعله، لا سيما عندما تتكيف مع أسلوب حياة جديد، وتسلِّط سجلات الطعام الضوء على الأساليب التي لست على علم بها، وهذا يسمح لك باستبدال الأساليب القديمة السلبية بأخرى أفضل، ولحسن الحظ، بعد أن تعتاد على أسلوب حياتك الجديد، لن تحتاج إلى الاحتفاظ بسجل للطعام بعد الآن.

● التخطيط للأطعمة التي ستتناولها خلال يومك:

إنَّ الحل لفقدان الوزن هو التخطيط؛ فعندما تخطط لوجباتك الرئيسة ووجباتك الخفيفة مسبقاً، فإنَّك تقضي على كثيرٍ من الخطر الذي يرافق قرارات اللحظة الأخيرة القائمة على الجوع، كما أنَّك ستوفر الوقت والمال.

● الاستمرار في التحرك:

مهما كان شكل يومك، استمر في التحرك، فقد تواجهك أيام لا تستطيع فيها الالتزام بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لكن لا تدع ذلك يوقف حركتك؛ فامشِ إلى متجر البقالة بدلاً من ركوب السيارة، أو تجوَّل في الحي بعد تناول طعام العشاء، أو اصعد بعض الدرجات بسرعة بعد تناول طعام الغداء؛ إذ يكفي أن تستمر في الحركة.

شاهد بالفيديو: 10 نصائح لخسارة الوزن بفاعلية

 

2. وضع خطة لمدة أسبوعين لفقدان الوزن:

هل جربت كل شيء، وما زلت تتساءل: “ما هو الحل لفقدان الوزن؟”؛ خلال الأسبوعين القادمين، ضع خطة لفقدان الوزن؛ أولاً، امنح نفسك هذه الهدايا الثماني:

الهدية الأولى: قوة التنفس وتعزيز الدورة اللمفاوية

  1. أخذ 10 أنفاس قوية ثلاث مرات في اليوم، بحيث تأخذ شهيقاً لمدة 4 ثوانٍ، وتنتظر لمدة 16 ثانية، ثم تطلق زفيراً لمدة 8 ثوانٍ.
  2. تعزيز الدورة اللمفاوية عن طريق تخصيص 20-30 دقيقةً للانتعاش كل يوم، ويمكن أن يكون ذلك من خلال التنفس أو تمرينات التمدد الخفيفة أو المشي، والتي ستسمح لك باستعادة نشاط عقلك وجسمك.
  3. شرب أونصات سائلة بقدر نصف وزن جسمك يومياً.
  4. البحث عن مصدر ماء نقي والشرب منه مرتين إلى ثلاث مرات يومياً لتعزيز عملية الامتصاص.
  5. التأكد من أنَّ 70% على الأقل من نظامك الغذائي عبارة عن أطعمة غنية بالمياه، مثل الأفوكادو أو الخيار أو الكرفس.

الهدية الثانية: قوة المياه النقية والأطعمة النيئة

  1. شرب أونصات سائلة بقدر نصف وزن جسمك يومياً.
  2. البحث عن مصدر ماء نقي والشرب منه مرتين إلى ثلاث مرات يومياً لتعزيز عملية الامتصاص.
  3. التأكد من أنَّ 70% على الأقل من نظامك الغذائي عبارة عن أطعمة غنية بالمياه، مثل الأفوكادو أو الخيار أو الكرفس.

الهدية الثالثة: قوة الزيوت العطرية

استكمل نظامك الغذائي بالأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاج إليها جسمك، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6؛ وذلك باستخدام الخيارات الآتية:

  1. استخدام الدهون غير المصنعة في حالتها الطبيعية في الأطعمة مثل الأفوكادو والزيوت مثل زيت السمك وبذور الكتان وزيت الزيتون، والمكسرات مثل البندق واللوز، والبذور مثل بذور عباد الشمس واليقطين.
  2. جعل 70-80% من نظامك الغذائي مكوَّناً من القلويات والأطعمة المنشِّطة، والتي تشمل اللوز والأفوكادو والخضروات الخضراء والليمون.
  3. تجنُّب الأطعمة الحمضية مثل اللحوم الحيوانية والكافيين ومنتجات الألبان والسكريات والأطعمة البيضاء المكررة.
  4. اختبار درجة الحموضة لديك.
  5. إضافة الليمون الطازج إلى الماء كل يوم.
  6. تخصيص 30 دقيقةً لممارسة التمرينات الهوائية المنشِّطة 3-5 مرات في الأسبوع؛ إذ تُعَدُّ التمرينات الرياضية وركوب الدراجات والجري والتزلج والتزحلق على الجليد والسباحة والمشي خيارات رائعة.
  7. حساب معدل ضربات القلب المستهدف للتمرينات الهوائية: 180 مطروحاً منها عمرك.
  8. تحديد نظام تدريبي من شأنه أن يعزز صحتك.
  9. جعل الأمر ممتعاً من خلال إضافة عناصر تحفيزية إلى روتينك، مثل تغيير البيئة والأصدقاء والموسيقى وما إلى ذلك، بحيث يمكنك متابعتها.

الهدية الرابعة: قوة الخضروات

  1. جعل 70-80% من نظامك الغذائي مكوَّناً من القلويات والأطعمة المنشِّطة، والتي تشمل اللوز والأفوكادو والخضروات الخضراء والليمون.
  2. تجنُّب الأطعمة الحمضية مثل اللحوم الحيوانية والكافيين ومنتجات الألبان والسكريات والأطعمة البيضاء المكررة.
  3. اختبار درجة الحموضة لديك.
  4. إضافة الليمون الطازج إلى الماء كل يوم.

الهدية الخامسة: قوة الطاقة المرتبطة بالتمرينات الهوائية

  1. تخصيص 30 دقيقةً لممارسة التمرينات الهوائية المنشِّطة 3-5 مرات في الأسبوع؛ إذ تُعَدُّ التمرينات الرياضية وركوب الدراجات والجري والتزلج والتزحلق على الجليد والسباحة والمشي خيارات رائعة.
  2. حساب معدل ضربات القلب المستهدف للتمرينات الهوائية: 180 مطروحاً منها عمرك.
  3. تحديد نظام تدريبي من شأنه أن يعزز صحتك.
  4. جعل الأمر ممتعاً من خلال إضافة عناصر تحفيزية إلى روتينك، مثل تغيير البيئة والأصدقاء والموسيقى وما إلى ذلك، بحيث يمكنك متابعتها.

الهدية السادسة: قوة التغذية القصوى

اتبع القواعد الخمس للأكل الصحي كل يوم:

  1. شرب الماء قبل أو بعد وجبات الطعام، وليس في أثناء تناوله.
  2. الجمع بين الأطعمة جمعاً مناسباً، فلا تجمع بين البروتينات والدهون، ولا تأكل البروتينات والكربوهيدرات معاً، وبدلاً من ذلك، تناوَل السلطة أو الخضار الخضراء مع الكربوهيدرات أو البروتينات، وتناوَل الفاكهة فقط على معدة فارغة.
  3. تناول الطعام عندما تكون مرتاحاً.
  4. تناول كميات كافية فقط من الطعام.
  5. تناول الأطعمة العضوية الخالية من المضادات الحيوية والمبيدات الزراعية وهرمونات النمو.
  6. الاحتفاظ بمؤشر نسبة السكر في الدم لديك أقل من 55

يجب أن يتكون الهرم الغذائي المثالي من 70% من الأطعمة الطازجة، و10% من الأسماك الجيدة أو البروتينات النباتية، و10% من الكربوهيدرات، و10% من الزيوت عالية الجودة.

بعض الأمور المكملة:

  1. استخدام العناصر الغذائية السبعة الهامة كل يوم، والتي تضم الماء والبروبيوتيك والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتين والدهون.
  2. تنظيف الأعضاء الداخلية والجسم بصورة دورية.
  3. تناول المكملات في أوقاتٍ محددة لتعزيز الصحة.
  4. التحرك والمحافظة على نشاطك، وصعود السلالم، وإيقاف سيارتك بعيداً والمشي كل يوم.
  5. تطبيق نظام متوازن من التمرينات الرياضية وتمرينات التمدد التي تركز على مجموعات من العضلات المتقابلة لتحقيق أقصى قدر من الفاعلية.
  6. كل يوم: عزز صحتك العقلية من خلال تعزيز العواطف القوية، مثل التعاطف والشجاعة والتصميم والإيمان والامتنان والحب، وتجنَّب المشاعر السلبية والمرهقة والعمل على تغيير أساليبك.
  7. التوقف عمَّا تفعله ثلاث مراتٍ في اليوم وتركيز أنفاسك وعقلك وعاطفتك على قلبك.
  8. لمدة عشر دقائق كل يوم: فكر بأفكار مستقبلية وذكريات إيجابية.

الهدية السابعة: التوافق الهيكلي والقوة القصوى

  1. التحرك والمحافظة على نشاطك، وصعود السلالم، وإيقاف سيارتك بعيداً والمشي كل يوم.
  2. تطبيق نظام متوازن من التمرينات الرياضية وتمرينات التمدد التي تركز على مجموعات من العضلات المتقابلة لتحقيق أقصى قدر من الفاعلية.

الهدية الثامنة: قوة العقل والقلب

خلال هذه الخطة التي مدتها أسبوعان، قلِّل من السموم الأربعة الآتية أو تخلَّص منها تماماً من حياتك:

  1. سموم الدهون المصنعة.
  2. سموم لحم الحيوان.
  3. سموم منتجات الألبان.
  4. السموم التي مصدرها إدمان الأطعمة الحمضية.

شاهد بالفيديو: 7 نصائح لتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء

 

3. تغيير طريقة التفكير:

إنَّ امتلاك الأدوات المناسبة للتأثير في جسمك وحياتك هو أحد أسرار فقدان الوزن التي ستؤدي إلى تغيير دائم.

يمكنك الحصول على الجسم الذي تستحقه من خلال اتباع نظام مُصمم لمساعدتك على تجديد أفكارك للحصول على مزيدٍ من الحيوية وتحقيق الوزن المثالي والأكثر صحةً للجسم، ولا يتعلق هذا النظام باتباع حمية معينة أو حلول سريعة؛ وإنَّما بإتقان العوامل النفسية والاستراتيجيات التي تسمح لك بإجراء تغييرات سلوكية دائمة.

4. عبارات التحفيز:

إنَّ عقلك وسلوكك هما أهم عنصرين في تحقيق أفكار فقدان الوزن هذه؛ إذ يمكن لأفكارك أن توصلك إلى هدفك أو توقفك قبل أن تبدأ؛ فلا يمكنك المضي قدماً وتحقيق هدفك إلَّا إذا كانت أفكارك منظمة، وتذكَّر دائماً أنَّه عند ظهور أفكار سلبية، تنتج نتائج سلبية أيضاً.

لذا فكر في الأمر بطريقة أخرى، فأنت تمتلك آلاف الخيارات الإيجابية في حياتك، وليس عليك الوقوع فريسة لما يفعله الشخص العادي والاستسلام للتفكير السلبي، فأنت تمتلك قوة إرادة وأهداف وخطة لتلتزم بها.

فإذا كان لديك طفل، فأنت تعلِّمه كيف يسبح؛ وذلك لأنَّك تريده أن يستمتع بالمياه دون أن يغرق؛ علِّم نفسك التفكير بإيجابية، فلا داعي للغرق في الأفكار السلبية، وتعلَّم أسلوباً جديداً للحفاظ على صحتك والتقدم إلى المستوى التالي من حياتك.

إنَّ الحل الفعَّال لفقدان الوزن هو الإيمان بأنَّ كل شيء في الحياة يحدث في وقته؛ لذا مهما كانت العوائق الموضوعة في طريقك، انظر إليها على أنَّها موجودة لمساعدتك على النمو ومساعدتك في رحلتك، واستبدل الأفكار السلبية بعبارات إيجابية، مثل:

  1. استبدال عبارة “لا أستطيع” بـ “سأفعل، وأنا أستطيع وأنا قادر على ذلك”.
  2. استبدال عبارة “ليس لديَّ وقت” بـ “سأخصِّص بعض الوقت، وأنظِّم جدول أعمالي فهذا الأمر يهمني”.
  3. استبدال عبارة “أنا متعب جداً” بـ “سأشعر بالنشاط بعد أن أفعل ذلك، فأنا أمتلك كل ما يلزم”.
  4. استبدال عبارة “أكره اتباع نظام غذائي” بـ “أحب ما أشعر به عندما أتناول طعاماً جيداً، وأحب أن أعامل نفسي بالطريقة التي أستحقها وأحب اتخاذ خيارات ذكية”.
  5. استبدال عبارة “التمرين صعب جداً” بـ “أعلم أنَّه يمكنني القيام بذلك، فأنا شخص هام وقوي وأحب أن أكون كذلك”.
  6. استبدال عبارة “لا يمكنني فقدان الوزن” أو “فقدان الوزن هو أمر مستحيل” بـ “يمكنني إنقاص وزني، وأنا أفعل ذلك ولا يوجد ما يمنعني الآن”.

5. تقليل التوتر:

يؤثر التوتر في صحتك من عدة نواحٍ، لكنَّ العديد من الأمور المرتبطة بفقدان الوزن وممارسة الرياضة تشمل:

  1. ارتفاع ضغط الدم وسرعة ضربات القلب وانقباض الأوعية الدموية مؤقتاً.
  2. زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأكل العاطفي، وهو عندما يستخدم الناس الطعام بوصفه وسيلة للتعامل مع المشاعر بدلاً من إشباع الجوع.
  3. ارتفاع مستويات الكورتيزول وزيادة دهون البطن، وهذا يؤدي بدوره إلى زيادة مقاومة الأنسولين والالتهابات.
  4. زيادة الإصابة بأمراض القلب التاجية.
  5. الأرق وفرط التوتر.
  6. الصداع الناجم عن التوتر نتيجة إفراز الأدرينالين والكورتيزول وتقلبات في الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والإندورفين، التي تنشط مسارات الألم في الدماغ.
  7. انخفاض كمية الأنسجة الدماغية التي تنظم العواطف والقدرة على التحكم بالنفس.

هذا يعني أنَّ تقليل الشعور بالتوتر هو حل لفقدان الوزن، ولحسن الحظ، باتباع هذه المفاتيح الثلاثة عشر لفقدان الوزن، ستكون بطبيعة الحال على المسار الصحيح لتقليل التوتر إلى الأبد؛ إذ إنَّ تغيير نظامك الغذائي، والبقاء نشيطاً، وجعل التفكير الإيجابي أسلوباً للحياة، كلها عوامل تؤدي إلى انخفاض مستويات التوتر المستمرة.

في الختام: أسئلة شائعة تتعلق بفقدان الوزن

1. كيف يمكن للمبتدئين البدء بفقدان الوزن؟

قد يكون البدء بفقدان الوزن أحياناً هو الجزء الأصعب؛ فالبشر معتادون على البحث عن التسلية والمتعة وتجنُّب الألم؛ وهذا يعني أنَّنا نفضِّل تناول كعكة الشوكولاتة وتجنُّب التمرين.

الحل للمبتدئين هو البدء تدريجيَّاً والعثور على التمرين الذي تستمتع به؛ إذ يمكنك أن تذهب في نزهة في الطبيعة، أو تشترك في النادي الرياضي أو تلتزم بتحقيق عدد معين من الخطوات يومياً، وفي نفس الوقت، قلِّل من السعرات الحرارية واستبدل الأطعمة غير الصحية تدريجياً بالأطعمة الصحية، وعندما يعتاد جسمك على هذا الروتين الجديد، ستصبح ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي هي النشاطات المسلية التي تسعى إليها.

2. ما هو أهم حل لفقدان الوزن؟

أهم حل لفقدان الوزن هو التوازن؛ فلا تركز على مجال واحد فقط، مثل اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة، دون مراعاة العوامل الأساسية الأخرى مثل النوم ومستويات التوتر وطريقة التفكير؛ إذ يجب أن تلقي نظرةً شاملةً على صحتك وتحقق التوازن في كل جزء من حياتك لتتمكن من فقدان الوزن دائماً.

3. كم من الوقت تستغرق ملاحظة النتائج وفقدان الوزن؟

لا يوجد حل سريع لفقدان الوزن، وأيُّ شخص يخبرك بخلاف ذلك هو شخص كاذب؛ إذ يتطلب فقدان الوزن الدائم تغييراً كلياً في طريقة تفكيرك وعاداتك، ويستغرق الأمر نحو شهرين لتكوين عادات جديدة.

مع ذلك، عند ممارسة التمرينات الرياضية والالتزام بنظام غذائي بانتظام، من المرجح أن تلاحظ فقداناً تدريجياً للوزن على الفور؛ لذا فكر في جميع الحلول الـ 13 لفقدان الوزن التي نوقشت في هذه السلسلة من المقالات للحصول على أفضل النتائج.

المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى